一覺好眠的關鍵：跟著「時辰」過日子

50歲以後改變最明顯的生活習慣就是睡覺的時間。從國中之後將近40年的歲月每天晚上一定是到半夜一點左右才甘願上床，然後大約七點鐘左右起床。但過了壯年期，身體出現許多小小訊息，提醒自己應該要注意自己的健康，第一個改變就是每晚儘量在11點以前睡著，然後第二天清晨在5點起床，長度一樣是6個小時左右。

中醫在很早以前就有氣血循環，在不同時辰運行到不同器官的說法，所以主張晚上11點以前就要睡覺。

當然，這個理論很早就知道了，但是總覺得這種說法未免太玄了，也沒有認真看待。只是近年看了許多西醫的研究，發現調控各種生理機能的內分泌，會隨著一天24小時不同的時間而改變，而關係到器官、細胞甚至大腦神經修復的幾種荷爾蒙都是在晚上11點到半夜2、3點我們在就寢中才能分泌；換句話說，這個時間醒著，其實是喪失了調養身體的機會。

因為從不同期刊，不同研究都看到類似的結論，而且每個研究都很嚴謹、有數據，有作用機轉，我不由得相信，這也是當我開始想「養生」這件事時，最優先選擇的原因。另外也因為這是耗費成本最低的選項，不用花錢去買健康食品或麻煩的報名健身俱樂部，只要早點睡覺、早點起床，睡眠長度依舊，也不需要我多耗費時間躺在床上。那麼方便又好處多多，怎麼能錯過。

調整體質，從改變睡覺習慣開始。

想不到中醫數千年來所說的依時辰氣血運行的古老理論，是今年（2017年）諾貝爾生理暨醫學獎得獎的項目。三位得獎者發現人的生理時鐘是來自細胞裡的一組「計時基因」，每個細胞透過分泌某種蛋白質，然後經過24小時蛋白質被分解然後又啟動新的循環，來產生計時的效果。

這種內建的計時器從昆蟲到哺乳動物，甚至植物都有，這是生物在地球上演化，配合地球24小時自轉一次，白天黑夜交替的節奏而形成的。我們的體溫，血壓，以及內分泌的濃度、各種生理現象幾乎都與大自然的晝夜同步，當我們的外在環境跟原本的生理節奏有差異時，體內的生理時鐘也必須跟著重新設定，這也是我們搭飛機，跨越換日線到與我們晝夜顛倒的國家時，需要調整時差，有的人甚至會有好幾天頭昏腦脹身體不適。

研究發現，如果我們沒有根據外在環境來過生活，也就是晚上不睡覺，白天卻埋在被窩裡，搞亂了細胞裡的計時器時，會引發各個器官與組織裡的連鎖反應。比如會使得脂肪細胞失去節制，愈長愈肥；代謝後的有毒廢棄物堆積在器官甚至大腦裡，沒辦法排出……這也是我們常說的，當作息不正常、免疫力會下降，身體各個器官就會一個接一個出狀況。

我知道有些朋友會說，晚上10點、11點精神正好，怎麼可能睡得著，有的人嘗試早睡，卻躺在床上翻來覆去，無法入眠。這個無法讓我們回應大自然節奏的罪魁禍首，就是手機、電腦、電視，以及日光燈等富含藍光的照明燈具。

時差調不過來、作息日夜顛倒，免疫系統很容易出毛病。Photo source : wikipedia

自古以來，人類原本只有白天在太陽底下眼睛才會吸收到藍光，日落夕陽時轉為紅光，晚上的燭光也是紅光；即便一百多年前燈泡出現後，也是以紅光為主的暖色系，直到日光燈發明後，才開始在晚上接觸到藍光。但是晚上真正大量暴露在藍光下，是在電腦以及手機進入我們生活之後。研究證明，人的眼睛暴露在藍光下時，大腦的褪黑激素的分泌會下降，腎上腺素提高，身體也會感覺飢餓。到了晚上，藍光消失，褪黑激素開始分泌，於是人會想睡覺，同時也不會想吃東西。

可是到了現在，大腦原本利用太陽白晝的藍光調整生理時鐘的節律被3C產品搞得大亂。有研究發現，一個人如果睡前有看平板電腦，晚上褪黑激素分泌的量將少一半以上，會影響睡眠品質，甚至導致失眠。美國醫學會最近也發出警告，若是長期暴露在LED燈（手機、電腦）之下，會引起許多的慢性病，比如代謝症候群，心血管疾病，糖尿病、癌症，乃至於憂鬱症，這些都跟破壞了生理節奏有關。

雖然全球化時代世界運轉的速度愈來愈快，而且24小時全年無休，但是，我們這個來自石器時代的身體，還是最好要遵循大自然的節奏。假如工作上還是脫離不了3C產品，那麼白天就多接觸些自然的陽光，到了晚上把室內燈調為暖色系的光線，並且睡前兩個小時盡量不要使用3C產品，減少藍光的刺激。

如果真的因為工作的關係，周一至周五晚上就是要加班或利用電腦跟手機處理公私事務，那麼就在周六周日時回到原始大自然的環境裡，讓大腦在這二天能感受到亙古以來的日出日落的節奏。據研究，這樣對未來五天的規律生活也會有幫助。

總之，養生的第一步，就是遵循老祖宗的明訓，跟著節氣時辰過日子。

封面圖片來源：maxpexels

編輯：熊編