睡對時間才能美肌：深夜十一點到凌晨兩點，書「睡得好人不老」

睡不好是「萬病之源」，聽起來很嚇人，但也有其道理。
睡不好可以直覺的從外觀看出來，舉凡臉部氣色、身體外型。
內在就會影響身體器官、情緒(自律神經最為重要)。
時代的變化，帶來便利，也改變了人類的生活習慣，最重要的就是影響睡眠。
為何人類需要睡覺呢？那是因為大腦對身體發出「請休息」的指令。

兩種睡眠模式正常循環，才能叫做「一夜好眠」
​⑴「讓大腦本身休息」(非快速動眼期睡眠)
⑵「讓身體休息」(快速動眼期睡眠)

在入睡之後，首先進入的是非快速動眼期睡眠。
這時候讓大腦休息的開關會啟動，因此人體在入睡後的30~60分鐘會進入深層睡眠。
接著會進入身體休息的同時，大腦會開始學習並強化記憶。
這時大腦會捨棄白天沒有用的資訊，進而只記住有益的訊息，同時整理一整天的記憶。在此階段中，人可能會作夢，也可能出現俗稱「鬼壓床」的現象。

★嚴選本書三部份：

①夜間的熟睡技巧
②白天的習慣養成
③熟睡的迷思

①夜間的熟睡技巧

‧睡對時間才能美肌：深夜十一點到凌晨兩點
『成長激素』這樣的荷爾蒙，對於女性來說，也是護膚美肌不可或缺的物質。

不僅能夠修復受紫外線傷害的肌膚，還能發揮新陳代謝的功能，促進新生角質替代老舊角質，因此在維持年輕美貌上也扮演著相當重要的角色。

『成長激素』並非在一整天內定量持續分泌，而是有分泌量特別活躍的時段。
這個時段就是『深夜十一點到凌晨兩點』。

‧睡前四小時散步
現在有許多人總是白天窩在家，或是一進公司就在位子上坐上一整天，活動身體的頻率明顯比過去降低許多。其實這也是造成現代人無法熟睡的主因之一。

為維持良好的睡眠節奏，白天必須確實活動大腦及身體，以便提升交感神經的活動量。

若覺得刻意運動很麻煩，就請在下班時提前一站下車走路回家，或是買菜時走到遠一點的超市買。就像這樣，將運動習慣融入生活當中，也是不錯的方式。

‧戒掉睡前酒
有些人會在睡前喝一杯酒，幫助自己入眠。

喝酒之所以會讓人想睡，完全是血液中的酒精濃度上升所致。研究結果發現，血液中暫時上升的酒精濃度在下降之後，反而會讓人變得更加清醒。

由於酒精具有利尿作用，因此喝酒後的排尿次數會增加。像這種因為尿意而醒來的現象，也會使得完整的睡眠過程被切割得支離破碎。

‧睡前兩小時要洗完澡
若想睡個好覺，請避免在上床前洗澡。

若是在上床的前一刻入浴，會使核心體溫在上床時仍處於高溫狀態。如此一來，交感神經會受到體內的熱能所刺激，反而難以入睡。

最佳的熟睡時機，是核心體溫開始下降，皮膚表面的體溫上升時。這個時間點，大約是入浴的三小時之後。

Seth Doyle on Unsplash

睡前2小時洗澡(助眠)、晨間淋浴(清醒)

②白天的習慣養成

‧利用晨間淋浴啟動交感神經開關
晨間淋浴是個好習慣，因為它能在短時間內活化交感神經，藉此幫助人們在起床後感到神清氣爽。
晨間淋浴的重點訣竅，就是要將水溫設定為偏熱的攝氏41度。為避免突來的刺激造成身體負荷過大，一開始先用熱水沖洗距離心臟較遠的雙腳。

此外，還應謹記長時間的泡澡會活化副交感神經，造成人體的行動力下降，因此請避免在清晨泡澡。

‧早晨在固定的時間上廁所
為調整清晨的生理活動節奏，最有效的方法是每天早晨在固定時間做相同的事。

例如起床後立即上廁所、起床喝一杯水之後再上廁所，或是吃完早餐後上廁所。以固定的模式，讓自己養成起床後上廁所的習慣。

無論是睡眠或排便，這兩種生理行為都是由自律神經所控制。許多睡不好的人，都會有腹瀉或便祕等排便問題，主要就是因為自律神經無法正常切換所致。

其實，只要讓身體有意識地記住切換的調節動作，就可以輕易改善睡眠及排便的相關問題。

‧每天早晨閱讀五分鐘報紙
大腦在剛起床時的活動力最低。一個很簡單的方法，也有助於清晨時刻刺激大腦，那就是閱讀五分鐘左右的報紙。

就算是使用智慧型手機閱讀網路新聞也可以，甚至是邊吃早餐邊看，或是邊刷牙邊看也都可以。只要透過閱讀文字的動作來促使大腦處理資訊，就可以一口氣讓大腦活動起來。如此一來，上午的工作效率就會明顯提升。

‧上午喝咖啡，下午喝紅茶
在不同的時刻以及不同的飲料搭配下，會對腦部達成不同的效果， 可轉換心情又減壓。

上午(咖啡)維持活動：最適合飲用含有咖啡因，適度刺激腦部的咖啡。其實光是咖啡所散發的香氣，就具有活化大腦的功能。

下午(紅茶)消除疲勞：可以選擇一樣含有咖啡因，但卻具有放鬆身心效果的紅茶。

總是坐在辦公桌前的你，應該偶爾離開座位，換個地方喝杯下午茶，如此也有助於自律神經安定。

③熟睡的迷思

‧引發失眠的最大主因，就是睡眠時間的不足
對於許多忙碌的現代人而言，每天睡足七小時其實是一個遙不可及的奢望。儘管如此，只要盡量讓自己每週有三～四天可睡足七小時，就可確實提升睡眠品質，而且在醒來時也能更加神清氣爽。

‧「自律神經」只有在睡眠時才能稍作休息
另一個維持人體健康的關鍵，就是自律神經。
現代生活當中，到處都充斥著造成自律神經紊亂的因子。

例如，許多人到了晚上，還待在宛如白晝般明亮的房間裡，持續盯著發亮的電腦螢幕，這樣的舉動會讓自律神經誤以為自己仍然處於活動，因此會促使交感神經發揮作用，導致副交感神經無法正常發揮功能。

建立早睡早起的生活步調，可以逐漸改善自律神經的節奏。

‧關於『補眠』：就寢的時間提前
現代人因為忙碌，而普遍有睡眠不足的問題。到了期待已久的假日時，許多人都會以睡到近午的方式，來彌補平日沒睡飽的缺憾。這種行為，就稱為「補眠」。

不過仔細想想，你是否在補眠之後，身體反而變得更沉重無力、賴床的情況也變得更加嚴重，整個人變得更不舒服了呢？

如果想要多睡一點的話，其實是可以改變休息的習慣，不要延後起床的時間，而是將『就寢的時間提前』。

即使起床時間不變，只要提前就寢的話，就能夠比平時更加神清氣爽展開一天的生活喔。

↓酒精的主成分是乙醇，是水溶性與脂溶性，因此喝酒進體內，它會直接穿過細胞。