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節制：立志減肥沒兩天就伸手抓零食，怎麼辦？

林子威 Alex Lin

2020/01/01閱讀時間約 12 分鐘

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今天來談談「節制」，也就是在吃這件事情上我們為什麼這麼難以自律。

但在談「節制」的問題前我想先回到人類 150 萬年前說起，雖然這不是我第一次把問題又帶到人類演化去了，但還是不妨看看我們的祖先是怎麼「吃」的。

一位原始人姑娘叫阿梅，她走在大草原上，突然看見遠方一棵樹下有一叢莓果，上面結了幾粒果實；她先前也看過這種果子，這時她要摘下來帶回去部落嗎？不，阿梅才沒這麼傻，她當場就把那叢莓果全都吞下肚了。

要知道在原始的草原上，這是最正確的生存法則，跟早餐店的阿姨看到男的就要叫帥哥一樣，幾乎想都不用想阿梅就知道得趕緊吃了它們，免得等下就給別人或野獸吃掉了。

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你看，這就是人類貪吃的起源，「要嘛現在趕緊吃，不然就沒了」深深的寫在我們的演化基因裡，在生存環境與自然條件的催生下，人類似乎天生就管不住嘴。

但有趣的事情來了，讓我們快轉到現代文明，出門左轉你家旁邊就是24 小時全年無休的 7-11 便利商店，還有偉大的資本主義下誕生的麥當勞餐廳；現代的我們好像已經不用跟阿梅一樣愁著沒飯吃、怕被搶食了，怎麼我們還是管不住嘴呢？

人管不住嘴，其實挺複雜的

如果你仔細觀察身邊的人節制的方法，似乎都是：「我不吃白飯、不吃炸的、不吃甜的。」或是：「我等等就要去健身房慢跑了。」簡單來講可以用一句話來概括，就是：「少吃多運動。」

但這肯定沒用，因為你總能發現這些人克制了 1-2 天後就放棄了，節制了餐桌上的主食，放肆了飯後的零食，體重不減反增，最後自暴自棄地說出了那句如《獨立宣言》般的聲明：「去你的，吃一口又怎麼了？」

他們不想瘦嗎？不是，他們不知道吃多了加工食品跟零食不好嗎？肯定也不是。

問題並沒有那麼簡單，因為這是一個「你知道，但卻做不到」的複雜問題，而可惜的是我們在面對複雜問題上往往都搞錯了方向，其實無法節制自己的飲食，得從兩個因素來探討。

一. 內在因素：心理需求的「固著」與「退行」

我們先從一些簡單的心理學來解釋「吃」這件事，這邊我要用到大家總是聽過但都沒看過也不想看的佛洛伊德「精神分析學」理論；必須老實說佛老爺的許多觀點都被現代主流的心理學給駁斥了，但我認為他對於人類發展階段的理論還挺有參考價值的。

佛洛伊德將人類 0-1 歲的嬰幼兒時期稱為「口慾期」，你一聽應該會納悶，為什麼會用「嘴巴」替這個時期做命名呢？原因很簡單，因為人類降生之初，與外界接觸的第一個感知媒介就是那張嘴；嬰兒吸吮母親的乳房，就是最初與世界和親密關係互動的方法，因此有個說法，你現在吃東西的方式，往往反應了你兒時親密關係的相處模式。

在這方面，佛洛伊德有兩個很深刻的理論：「固著（fixation）」與「退行（regression）」。

1. 固著（fixation）

先來講講「固著」，它是指當一個階段的需求被滿足的太少、或是被過度滿足時，人會有心理性的停滯，且會持續地想尋求這個階段的滿足。

例如暴飲暴食好了，有可能是母親在嬰幼兒時期的餵哺有疏忽，導致孩子長期餓著未被滿足，因此長大後往往會有把東西往嘴裡塞的衝動，口慾特別旺盛或總覺得吃不飽；而過份的節食、厭食，可能是嬰兒時期被過度餵哺，明明不餓但時間到了就給孩子強迫餵食，導致很多嬰兒被迫把東西先吃下去再吐出來，長大了就對吃這件事，在潛意識中有很深的牴觸。

The Lacemaker - Nicolaes Maes Dutch（Open Access at The Met）

當然不是說每一位暴食或節食的原因都來自幼兒時期的哺育，不然這就很絕望了吧？人都長大了不然你還想怎樣，難不成回去問責父母嗎！（不要這樣）

我們要知道在某些社會發展的階段，確實會對人類的飲食、餵養造成影響，例如早期經歷戰爭、高壓政權統治、資源分配不均、甚至經濟起飛前期的一代，從小在飯桌上可能得靠搶食、或忍受有一餐沒一餐的情況。

如果你仔細觀察會發現我們的祖父母、或父母一輩的兄弟姐妹數量，往往比我們現在還多，動不動就生到十幾個；像我阿嬤就排行第十，天知道她以前是怎麼在餐桌上搶飯吃的？但我記得非常清楚，她總在我吃飯的時候叮囑我：「快快吃，多吃點，別讓人家給吃了！」然後拼命把菜往我的碗塞成富士山。

早期的生產型態主要仰賴勞動力，越多的子女意味著更多的收入，不論是下田務農、還是外出去工廠打工、人口與收入往往成正比；但現代人偏向智力勞動，因此子女的人數就下降了，因此你常會發現上兩輩的人在餵養這一輩的子女（或他們的貓狗），常常會用「快快吃、多吃點」的方式餵食，這很可能就形成「固著」了。

2. 退行（regression）

再來談談「退行」，這就是一個很有趣的現象了，它指的是一個人在追求更高級的成就或需求時，如果受到了挫敗和阻礙，會向下去追尋可以掌控的事物，以消除這種挫敗感和焦慮。

不好意思舉個我自己的例子吧，我寫文章有時會憋不出靈感來，一焦慮手就會賤的去拿零食，因為「吃」這件事情最容易讓我們有掌控感，而咀嚼的舒緩節奏能有效的降低焦慮；所以你看，很多職場上工作壓力大的人，往往會不斷的吃零食、咀嚼珍奶裡面 QQ 的珍珠，某種程度上來說這是「退行」在發生，尋求安全感與舒緩焦慮的方式。

但光從心理學的內在因素理解我們為何無法節制飲食，很多道理是說不通或不完善的，因為導致我們無法節制，可不是只有自身的問題，還有外在因素，也就是社會的影響。

二. 外在因素：文化上的飲食與觀念

1. 食品商人的「美意」

首先講到「吃」，肯定要理解那些讓我們又愛又恨的的加工食品、零食。近代的食品研究發現，其實會讓人上癮、刺激味蕾的食物，都是掌握了三個元素：「糖」、「鹽」、還有「脂肪」。

當我們攝取這三種成分，大腦就會產生幸福感，腦皮質層會有興奮、解脫的感覺，身體會分泌更多的神經傳導素，所以會越吃越上癮。

以「糖」為例，我們的口腔簡直對甜味有難以抑制的渴求，當阿梅看到莓果樹的一瞬間唾液就分泌了，本質上與現代社會的我們看到櫥窗裡的蛋糕沒什麼兩樣。

越多糖的東西對我們越有吸引力，但帶來的負擔也越高，即使是「無糖飲料」，也不代表它是好東西，因為不含糖，反而會誘發我們身體渴望甜食的衝動，你會去攝入更多的食物來滿足你糖份攝取的不足。

而且無糖飲料裡往往添加了「代糖」，這個會欺騙你的新陳代謝系統，讓你身體以為「吃過糖了」，身體仍然會分泌胰島素，導致你儲存更多的脂肪，簡單來說，不是無糖就不會胖喔。

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我建議大家去看一本書，叫《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》，總之我們要小心食品業者不斷在食品中添加的「美意」，因為這些人的目的就是希望你掏出更多的鈔票吃下更多的零食，至於你的身體變得怎樣？他們才不管，況且還能再多賣一些保健營養品、減肥食品，不也挺好的嗎？

2. 人類對肥胖越來越歧視

談到社會現象，其實我們會發現近代人對肥胖、豐腴的身形越來越歧視；其實油脂、肥沃，往往意味著繁衍、生命力，像早期人類從事畜牧業，他們不會希望自己的牛、羊、馬苗條到不行，或土壤超級乾燥、貧瘠吧！

在遠古的文化和宗教中，也都會發現讚揚肥沃的話語，例如《聖經》上說的，摩西要帶領希伯來人離開埃及，前往流著「奶與蜜」的土地，或是早期的神廟會供奉油脂，因為油可以吸附髒汙，也可以吸收神靈的氣息；甚至古時候皇帝的陵寢會用鯨魚油鑄成「長明燈」，能讓蠟燭千年燃燒不息。

但西方文化大約從古羅馬、一直到中世紀，開始對「肥胖」這個形象做大量的貶低，其實要從社會階級的角度來理解這件事；當時的貴族、國王生活毫無節制、奢侈浪費，吃飽飽的坐在城堡裡收稅，而底層民眾和許多詩人、劇作家就開始把肥胖形象與「墮落」、「懶散」、「貪婪」等詞彙給連結在一起，替各種文學、戲劇形象中的反派和丑角賦予了臃腫的身軀跟敗壞的品德。

這些對「肥胖」的貶低一直深植在西方文化中傳承下來，在隨著近百年來東西文化密集的交流，以及當今全球化、網路資訊的高效，普及到我們的認知裡。

所以你看中國的唐朝，太宗能寵幸胖胖可愛的楊貴妃，要知道在當時你想當網紅，可得有一個豐腴的身材才行，而現代則完全相反，大量的瘦身、健康、美麗等觀念被連結在一起，再綁上許多明星、商業的操作，形成我們對「肥胖」有種自卑的感覺。

其實你不需要對自己的身材感到羞恥，不要因為外在的因素跟文化認同，而對自己的天賦產生質疑，只要不影響健康，其實稍微豐腴一點倒不是什麼問題；這也說明大部分的人為什麼立志減肥總沒辦法堅持下去，因為你若是「覺得應該跟別人一樣瘦」才去減肥，這種起心動念過兩天肯定會熄滅了，你得為了自己去減，才有辦法持久。

所以回到我們開始講的，「無節制的飲食」其實不是表面上看起來那麼簡單，它涉及到心理因素、社會文化、神經科學、食品商業的操作；因此如果你只從一個角度，用「少吃多運動」的簡單方式去思考，很容易就放棄節制。

那我們該怎麼節制？

其實還是有幾個簡單的方法能做到的，下面就來說說怎麼節制飲食：

1. 不要辜負了「食慾」卻放縱了「口慾」

其實吃東西這件事是能分成兩個情況的，一種是身體覺得餓、胃部跟神經發出訊號從生理上渴望進食，這個叫「食慾」；另一種是管不住嘴，也不是真的餓但就想用嘴巴感知一下食物，這叫「口慾」。

節制的第一個動作，就是先搞清楚你現在是「食慾」還是「口慾」？

瀟灑的滿足你的「食慾」，該吃飯的時候就開心的吃，不要怕吃這個、怕吃那個，除非你真的有健身、減脂、或是醫生囑咐健康飲食的遵守，盡量在餐桌上完善你的飲食，不然就會發生前面說過的狀況，你不吃米飯、不吃主食、結果導致吃了更多的零食。

2. 替你吃東西的過程，做實況轉播

第二招就有趣多了，「口慾」來臨的時候，我們往往是沒有意識、毫無節制的在吃；例如我常常看到很多人邊看電視、邊追劇，或是打遊戲的時候一口一口的把零食往嘴裡塞，這個動作其實是不需要動到腦力的，沒有意識的吃零食，特別順手、特別直覺。

首先我們要知道人的「意識」是如何產生的？

是由「語言」開始，一句話因為能說出來了，它會形成一段「思考」，然後思考多了就會推砌成「意識」；而無節制的飲食其實就是沒有上面這道流程，直接就用「潛意識」在拆零食包裝、抓一小把餅乾、往嘴裡送、咀嚼、滿足、咀嚼、滿足...。

所以要解決這個問題，你得在吃零食的時候創造「意識」。

怎麼做？一個最簡單的方式是像新聞主播一樣，說出你正在吃零食的每個步驟，甚至形容你吃零食每一刻的感覺；因為「語言」會觸法「思考」，而「思考」就會啟動「意識」，這時候你帶著「意識」去吃零食，就會特別的節制。

而且這樣吃零食，很・麻・煩。

「我要拆開包裝囉。」
「這個包裝好漂亮喔。」
「裡面的零食跟外面的照片怎麼不一樣呢？這是商業詐騙吧！」
「我要吃第一口囉，哎唷好鹹喔。」
「這個食物似乎用了什麼樣的調料。」
「我要吃第二口囉，手上有沾到好多粉喔。」

你看，這樣吃零食多麻煩啊，但你就會強制把自己的「意識」喚醒，就不會每次都進到無意識、無節制的一直吃吃吃下去了。

3. 想像你在米其林餐廳優雅的進食

你會發現去米其林餐廳用餐的人，絕對不會狼吞虎嚥，他們會優雅的進食，然後討論食物的風味與帶給自己的感受；長輩也常常提醒我們，吃東西要細嚼慢嚥，這也是非常簡單又有效的方法。

試著用你的心去品味食物，食物放入口後將你的兩片嘴唇緊閉，慢慢咀嚼不要發出嘴唇碰撞的聲音，感受你的唾液分泌，和食物的碎渣混合在一起。

想像你在米其林高級餐廳，試著把動作放慢，帶著你的覺知去品嚐，還能稱讚下廚的人，跟他討論這道菜的作法，讓語言、交流、感受全部參與進來；這樣不光能提升外在的形象、創造優雅的氣質、更能讓你對飲食習慣保持節制。

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節制：食不過飽，飲不過量

其實「吃」很多時候是沒有意識參與的，因此在飯桌上是很容易觀察一個人真實樣貌的機會，仔細觀察你會發現很多人沒有說出來、或平時不會表現出來的舉動，往往在吃東西的時候就會顯露出來；但奉勸各位，不要因為一個人表現的毫無節制、飲食習慣不夠優雅，就果斷的否定對方喔，節制是你自己的事，管好你那張嘴就夠了。

富蘭克林的十三條美德中，第一條就是：「節制，食不過飽，飲不過量。」

其實這就是每一代人都能遵循的最佳的建議，吃飯 7 分飽，偶爾品嚐一點零食，帶著愉快的心情跟意識，去享用每一道餐點，我認為這就是一個「節制」的人了。

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