方格精選
節制：立志減肥沒兩天就伸手抓零食，怎麼辦？
閱讀時間約 12 分鐘
今天來談談「節制」，也就是在吃這件事情上我們為什麼這麼難以自律。
但在談「節制」的問題前我想先回到人類 150 萬年前說起，雖然這不是我第一次把問題又帶到人類演化去了，但還是不妨看看我們的祖先是怎麼「吃」的。
一位原始人姑娘叫阿梅，她走在大草原上，突然看見遠方一棵樹下有一叢莓果，上面結了幾粒果實；她先前也看過這種果子，這時她要摘下來帶回去部落嗎？不，阿梅才沒這麼傻，她當場就把那叢莓果全都吞下肚了。
要知道在原始的草原上，這是最正確的生存法則，跟早餐店的阿姨看到男的就要叫帥哥一樣，幾乎想都不用想阿梅就知道得趕緊吃了它們，免得等下就給別人或野獸吃掉了。
你看，這就是人類貪吃的起源，「要嘛現在趕緊吃，不然就沒了」深深的寫在我們的演化基因裡，在生存環境與自然條件的催生下，人類似乎天生就管不住嘴。
但有趣的事情來了，讓我們快轉到現代文明，出門左轉你家旁邊就是24 小時全年無休的 7-11 便利商店，還有偉大的資本主義下誕生的麥當勞餐廳；現代的我們好像已經不用跟阿梅一樣愁著沒飯吃、怕被搶食了，怎麼我們還是管不住嘴呢？
人管不住嘴，其實挺複雜的
如果你仔細觀察身邊的人節制的方法，似乎都是：「我不吃白飯、不吃炸的、不吃甜的。」或是：「我等等就要去健身房慢跑了。」簡單來講可以用一句話來概括，就是：「少吃多運動。」
但這肯定沒用，因為你總能發現這些人克制了 1-2 天後就放棄了，節制了餐桌上的主食，放肆了飯後的零食，體重不減反增，最後自暴自棄地說出了那句如《獨立宣言》般的聲明：「去你的，吃一口又怎麼了？」
他們不想瘦嗎？不是，他們不知道吃多了加工食品跟零食不好嗎？肯定也不是。
問題並沒有那麼簡單，因為這是一個「你知道，但卻做不到」的複雜問題，而可惜的是我們在面對複雜問題上往往都搞錯了方向，其實無法節制自己的飲食，得從兩個因素來探討。
一. 內在因素：心理需求的「固著」與「退行」
我們先從一些簡單的心理學來解釋「吃」這件事，這邊我要用到大家總是聽過但都沒看過也不想看的佛洛伊德「精神分析學」理論；必須老實說佛老爺的許多觀點都被現代主流的心理學給駁斥了，但我認為他對於人類發展階段的理論還挺有參考價值的。
佛洛伊德將人類 0-1 歲的嬰幼兒時期稱為「口慾期」，你一聽應該會納悶，為什麼會用「嘴巴」替這個時期做命名呢？原因很簡單，因為人類降生之初，與外界接觸的第一個感知媒介就是那張嘴；嬰兒吸吮母親的乳房，就是最初與世界和親密關係互動的方法，因此有個說法，你現在吃東西的方式，往往反應了你兒時親密關係的相處模式。
在這方面，佛洛伊德有兩個很深刻的理論：「固著（fixation）」與「退行（regression）」。
1. 固著（fixation）
先來講講「固著」，它是指當一個階段的需求被滿足的太少、或是被過度滿足時，人會有心理性的停滯，且會持續地想尋求這個階段的滿足。
例如暴飲暴食好了，有可能是母親在嬰幼兒時期的餵哺有疏忽，導致孩子長期餓著未被滿足，因此長大後往往會有把東西往嘴裡塞的衝動，口慾特別旺盛或總覺得吃不飽；而過份的節食、厭食，可能是嬰兒時期被過度餵哺，明明不餓但時間到了就給孩子強迫餵食，導致很多嬰兒被迫把東西先吃下去再吐出來，長大了就對吃這件事，在潛意識中有很深的牴觸。
當然不是說每一位暴食或節食的原因都來自幼兒時期的哺育，不然這就很絕望了吧？人都長大了不然你還想怎樣，難不成回去問責父母嗎！（不要這樣）
我們要知道在某些社會發展的階段，確實會對人類的飲食、餵養造成影響，例如早期經歷戰爭、高壓政權統治、資源分配不均、甚至經濟起飛前期的一代，從小在飯桌上可能得靠搶食、或忍受有一餐沒一餐的情況。
如果你仔細觀察會發現我們的祖父母、或父母一輩的兄弟姐妹數量，往往比我們現在還多，動不動就生到十幾個；像我阿嬤就排行第十，天知道她以前是怎麼在餐桌上搶飯吃的？但我記得非常清楚，她總在我吃飯的時候叮囑我：「快快吃，多吃點，別讓人家給吃了！」然後拼命把菜往我的碗塞成富士山。
早期的生產型態主要仰賴勞動力，越多的子女意味著更多的收入，不論是下田務農、還是外出去工廠打工、人口與收入往往成正比；但現代人偏向智力勞動，因此子女的人數就下降了，因此你常會發現上兩輩的人在餵養這一輩的子女（或他們的貓狗），常常會用「快快吃、多吃點」的方式餵食，這很可能就形成「固著」了。
2. 退行（regression）
再來談談「退行」，這就是一個很有趣的現象了，它指的是一個人在追求更高級的成就或需求時，如果受到了挫敗和阻礙，會向下去追尋可以掌控的事物，以消除這種挫敗感和焦慮。
不好意思舉個我自己的例子吧，我寫文章有時會憋不出靈感來，一焦慮手就會賤的去拿零食，因為「吃」這件事情最容易讓我們有掌控感，而咀嚼的舒緩節奏能有效的降低焦慮；所以你看，很多職場上工作壓力大的人，往往會不斷的吃零食、咀嚼珍奶裡面 QQ 的珍珠，某種程度上來說這是「退行」在發生，尋求安全感與舒緩焦慮的方式。
但光從心理學的內在因素理解我們為何無法節制飲食，很多道理是說不通或不完善的，因為導致我們無法節制，可不是只有自身的問題，還有外在因素，也就是社會的影響。
二. 外在因素：文化上的飲食與觀念
1. 食品商人的「美意」
首先講到「吃」，肯定要理解那些讓我們又愛又恨的的加工食品、零食。近代的食品研究發現，其實會讓人上癮、刺激味蕾的食物，都是掌握了三個元素：「糖」、「鹽」、還有「脂肪」。
當我們攝取這三種成分，大腦就會產生幸福感，腦皮質層會有興奮、解脫的感覺，身體會分泌更多的神經傳導素，所以會越吃越上癮。
以「糖」為例，我們的口腔簡直對甜味有難以抑制的渴求，當阿梅看到莓果樹的一瞬間唾液就分泌了，本質上與現代社會的我們看到櫥窗裡的蛋糕沒什麼兩樣。
越多糖的東西對我們越有吸引力，但帶來的負擔也越高，即使是「無糖飲料」，也不代表它是好東西，因為不含糖，反而會誘發我們身體渴望甜食的衝動，你會去攝入更多的食物來滿足你糖份攝取的不足。
而且無糖飲料裡往往添加了「代糖」，這個會欺騙你的新陳代謝系統，讓你身體以為「吃過糖了」，身體仍然會分泌胰島素，導致你儲存更多的脂肪，簡單來說，不是無糖就不會胖喔。
我建議大家去看一本書，叫《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》，總之我們要小心食品業者不斷在食品中添加的「美意」，因為這些人的目的就是希望你掏出更多的鈔票吃下更多的零食，至於你的身體變得怎樣？他們才不管，況且還能再多賣一些保健營養品、減肥食品，不也挺好的嗎？
2. 人類對肥胖越來越歧視
談到社會現象，其實我們會發現近代人對肥胖、豐腴的身形越來越歧視；其實油脂、肥沃，往往意味著繁衍、生命力，像早期人類從事畜牧業，他們不會希望自己的牛、羊、馬苗條到不行，或土壤超級乾燥、貧瘠吧！
在遠古的文化和宗教中，也都會發現讚揚肥沃的話語，例如《聖經》上說的，摩西要帶領希伯來人離開埃及，前往流著「奶與蜜」的土地，或是早期的神廟會供奉油脂，因為油可以吸附髒汙，也可以吸收神靈的氣息；甚至古時候皇帝的陵寢會用鯨魚油鑄成「長明燈」，能讓蠟燭千年燃燒不息。
但西方文化大約從古羅馬、一直到中世紀，開始對「肥胖」這個形象做大量的貶低，其實要從社會階級的角度來理解這件事；當時的貴族、國王生活毫無節制、奢侈浪費，吃飽飽的坐在城堡裡收稅，而底層民眾和許多詩人、劇作家就開始把肥胖形象與「墮落」、「懶散」、「貪婪」等詞彙給連結在一起，替各種文學、戲劇形象中的反派和丑角賦予了臃腫的身軀跟敗壞的品德。
這些對「肥胖」的貶低一直深植在西方文化中傳承下來，在隨著近百年來東西文化密集的交流，以及當今全球化、網路資訊的高效，普及到我們的認知裡。
所以你看中國的唐朝，太宗能寵幸胖胖可愛的楊貴妃，要知道在當時你想當網紅，可得有一個豐腴的身材才行，而現代則完全相反，大量的瘦身、健康、美麗等觀念被連結在一起，再綁上許多明星、商業的操作，形成我們對「肥胖」有種自卑的感覺。
其實你不需要對自己的身材感到羞恥，不要因為外在的因素跟文化認同，而對自己的天賦產生質疑，只要不影響健康，其實稍微豐腴一點倒不是什麼問題；這也說明大部分的人為什麼立志減肥總沒辦法堅持下去，因為你若是「覺得應該跟別人一樣瘦」才去減肥，這種起心動念過兩天肯定會熄滅了，你得為了自己去減，才有辦法持久。
所以回到我們開始講的，「無節制的飲食」其實不是表面上看起來那麼簡單，它涉及到心理因素、社會文化、神經科學、食品商業的操作；因此如果你只從一個角度，用「少吃多運動」的簡單方式去思考，很容易就放棄節制。
那我們該怎麼節制？
其實還是有幾個簡單的方法能做到的，下面就來說說怎麼節制飲食：
1. 不要辜負了「食慾」卻放縱了「口慾」
其實吃東西這件事是能分成兩個情況的，一種是身體覺得餓、胃部跟神經發出訊號從生理上渴望進食，這個叫「食慾」；另一種是管不住嘴，也不是真的餓但就想用嘴巴感知一下食物，這叫「口慾」。
節制的第一個動作，就是先搞清楚你現在是「食慾」還是「口慾」？
瀟灑的滿足你的「食慾」，該吃飯的時候就開心的吃，不要怕吃這個、怕吃那個，除非你真的有健身、減脂、或是醫生囑咐健康飲食的遵守，盡量在餐桌上完善你的飲食，不然就會發生前面說過的狀況，你不吃米飯、不吃主食、結果導致吃了更多的零食。
2. 替你吃東西的過程，做實況轉播
第二招就有趣多了，「口慾」來臨的時候，我們往往是沒有意識、毫無節制的在吃；例如我常常看到很多人邊看電視、邊追劇，或是打遊戲的時候一口一口的把零食往嘴裡塞，這個動作其實是不需要動到腦力的，沒有意識的吃零食，特別順手、特別直覺。
首先我們要知道人的「意識」是如何產生的？
是由「語言」開始，一句話因為能說出來了，它會形成一段「思考」，然後思考多了就會推砌成「意識」；而無節制的飲食其實就是沒有上面這道流程，直接就用「潛意識」在拆零食包裝、抓一小把餅乾、往嘴裡送、咀嚼、滿足、咀嚼、滿足...。
所以要解決這個問題，你得在吃零食的時候創造「意識」。
怎麼做？一個最簡單的方式是像新聞主播一樣，說出你正在吃零食的每個步驟，甚至形容你吃零食每一刻的感覺；因為「語言」會觸法「思考」，而「思考」就會啟動「意識」，這時候你帶著「意識」去吃零食，就會特別的節制。
而且這樣吃零食，很・麻・煩。
「我要拆開包裝囉。」
「這個包裝好漂亮喔。」
「裡面的零食跟外面的照片怎麼不一樣呢？這是商業詐騙吧！」
「我要吃第一口囉，哎唷好鹹喔。」
「這個食物似乎用了什麼樣的調料。」
「我要吃第二口囉，手上有沾到好多粉喔。」
你看，這樣吃零食多麻煩啊，但你就會強制把自己的「意識」喚醒，就不會每次都進到無意識、無節制的一直吃吃吃下去了。
3. 想像你在米其林餐廳優雅的進食
你會發現去米其林餐廳用餐的人，絕對不會狼吞虎嚥，他們會優雅的進食，然後討論食物的風味與帶給自己的感受；長輩也常常提醒我們，吃東西要細嚼慢嚥，這也是非常簡單又有效的方法。
試著用你的心去品味食物，食物放入口後將你的兩片嘴唇緊閉，慢慢咀嚼不要發出嘴唇碰撞的聲音，感受你的唾液分泌，和食物的碎渣混合在一起。
想像你在米其林高級餐廳，試著把動作放慢，帶著你的覺知去品嚐，還能稱讚下廚的人，跟他討論這道菜的作法，讓語言、交流、感受全部參與進來；這樣不光能提升外在的形象、創造優雅的氣質、更能讓你對飲食習慣保持節制。
節制：食不過飽，飲不過量
其實「吃」很多時候是沒有意識參與的，因此在飯桌上是很容易觀察一個人真實樣貌的機會，仔細觀察你會發現很多人沒有說出來、或平時不會表現出來的舉動，往往在吃東西的時候就會顯露出來；但奉勸各位，不要因為一個人表現的毫無節制、飲食習慣不夠優雅，就果斷的否定對方喔，節制是你自己的事，管好你那張嘴就夠了。
富蘭克林的十三條美德中，第一條就是：「節制，食不過飽，飲不過量。」
其實這就是每一代人都能遵循的最佳的建議，吃飯 7 分飽，偶爾品嚐一點零食，帶著愉快的心情跟意識，去享用每一道餐點，我認為這就是一個「節制」的人了。
為什麼會看到廣告
91會員
15內容數
這是我的《個人寫作課：會說就能寫，三種思維提升寫作力》的相關文章專題，會專門分享跟寫作有關的一切主題文章，如寫作技巧、觀點分析、生活/職場寫作應用等等；不論你有沒有購買我的寫作課，都希望你能在這邊有所收穫！（當然～如果覺得內容不錯，歡迎買課！）
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
由細到大我都立志賺大錢買層樓，覺得只要人工高，再辛苦都唔怕。但多年之後，覺得自己太天真了。大學畢業之後，順利入到大型會計師樓工作。會計師依份工雖然收入幾可觀，為我買樓基金儲落唔少錢。但做會計師真係一啲都唔輕鬆，日日做到冇停手，特別喺旺季個段時間，日夜顛倒，壓力好大。唔知係咪因為香港工作節奏太快，工
這幾個月來，因為疫情的關係，無論是國家、產業、企業或個人的日常都有了許多變化，在全球化的緊密聯繫之下，就連病毒都以我們想像不到的速度傳播開來。許多人的日常也不再平常，無論是生活作息、工作習慣與型態的改變，與其說是「超前部署」倒不如說是隨機應變的不得不...
鮮為人知的是，緬甸的最高權力機構其實就是「國家安全委員會」。這個委員會共由十一人組成，其中軍方就佔了六人，永遠居於多數，所以重大決策都是軍方說了才算。
<p>長達八年的職業生涯中，時常會遇見一些像阿廷、阿安和阿宜的小孩，他們有些力氣大，有些人際關係好，有些擅長搬弄言詞，有些則三者兼具。我將這些孩子理解為「擁有力量的孩子」。</p>
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
由細到大我都立志賺大錢買層樓，覺得只要人工高，再辛苦都唔怕。但多年之後，覺得自己太天真了。大學畢業之後，順利入到大型會計師樓工作。會計師依份工雖然收入幾可觀，為我買樓基金儲落唔少錢。但做會計師真係一啲都唔輕鬆，日日做到冇停手，特別喺旺季個段時間，日夜顛倒，壓力好大。唔知係咪因為香港工作節奏太快，工
這幾個月來，因為疫情的關係，無論是國家、產業、企業或個人的日常都有了許多變化，在全球化的緊密聯繫之下，就連病毒都以我們想像不到的速度傳播開來。許多人的日常也不再平常，無論是生活作息、工作習慣與型態的改變，與其說是「超前部署」倒不如說是隨機應變的不得不...
鮮為人知的是，緬甸的最高權力機構其實就是「國家安全委員會」。這個委員會共由十一人組成，其中軍方就佔了六人，永遠居於多數，所以重大決策都是軍方說了才算。
<p>長達八年的職業生涯中，時常會遇見一些像阿廷、阿安和阿宜的小孩，他們有些力氣大，有些人際關係好，有些擅長搬弄言詞，有些則三者兼具。我將這些孩子理解為「擁有力量的孩子」。</p>