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節制:立志減肥沒兩天就伸手抓零食,怎麼辦?

更新於 發佈於 閱讀時間約 13 分鐘
Photo by freestocks.org from Pexels

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今天來談談「節制」,也就是在吃這件事情上我們為什麼這麼難以自律。

但在談「節制」的問題前我想先回到人類 150 萬年前說起,雖然這不是我第一次把問題又帶到人類演化去了,但還是不妨看看我們的祖先是怎麼「吃」的。

一位原始人姑娘叫阿梅,她走在大草原上,突然看見遠方一棵樹下有一叢莓果,上面結了幾粒果實;她先前也看過這種果子,這時她要摘下來帶回去部落嗎?不,阿梅才沒這麼傻,她當場就把那叢莓果全都吞下肚了。

要知道在原始的草原上,這是最正確的生存法則,跟早餐店的阿姨看到男的就要叫帥哥一樣,幾乎想都不用想阿梅就知道得趕緊吃了它們,免得等下就給別人或野獸吃掉了。

Photo by Irina Iriser from Pexels

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你看,這就是人類貪吃的起源,「要嘛現在趕緊吃,不然就沒了」深深的寫在我們的演化基因裡,在生存環境與自然條件的催生下,人類似乎天生就管不住嘴。

但有趣的事情來了,讓我們快轉到現代文明,出門左轉你家旁邊就是24 小時全年無休的 7-11 便利商店,還有偉大的資本主義下誕生的麥當勞餐廳;現代的我們好像已經不用跟阿梅一樣愁著沒飯吃、怕被搶食了,怎麼我們還是管不住嘴呢?


人管不住嘴,其實挺複雜的

如果你仔細觀察身邊的人節制的方法,似乎都是:「我不吃白飯、不吃炸的、不吃甜的。」或是:「我等等就要去健身房慢跑了。」簡單來講可以用一句話來概括,就是:「少吃多運動。」

但這肯定沒用,因為你總能發現這些人克制了 1-2 天後就放棄了,節制了餐桌上的主食,放肆了飯後的零食,體重不減反增,最後自暴自棄地說出了那句如《獨立宣言》般的聲明:「去你的,吃一口又怎麼了?」

他們不想瘦嗎?不是,他們不知道吃多了加工食品跟零食不好嗎?肯定也不是。

問題並沒有那麼簡單,因為這是一個「你知道,但卻做不到」的複雜問題,而可惜的是我們在面對複雜問題上往往都搞錯了方向,其實無法節制自己的飲食,得從兩個因素來探討。

一. 內在因素:心理需求的「固著」與「退行」

我們先從一些簡單的心理學來解釋「吃」這件事,這邊我要用到大家總是聽過但都沒看過也不想看的佛洛伊德「精神分析學」理論;必須老實說佛老爺的許多觀點都被現代主流的心理學給駁斥了,但我認為他對於人類發展階段的理論還挺有參考價值的。

佛洛伊德將人類 0-1 歲的嬰幼兒時期稱為「口慾期」,你一聽應該會納悶,為什麼會用「嘴巴」替這個時期做命名呢?原因很簡單,因為人類降生之初,與外界接觸的第一個感知媒介就是那張嘴;嬰兒吸吮母親的乳房,就是最初與世界和親密關係互動的方法,因此有個說法,你現在吃東西的方式,往往反應了你兒時親密關係的相處模式。

在這方面,佛洛伊德有兩個很深刻的理論:「固著(fixation)」與「退行(regression)」。

1. 固著(fixation)

先來講講「固著」,它是指當一個階段的需求被滿足的太少、或是被過度滿足時,人會有心理性的停滯,且會持續地想尋求這個階段的滿足。

例如暴飲暴食好了,有可能是母親在嬰幼兒時期的餵哺有疏忽,導致孩子長期餓著未被滿足,因此長大後往往會有把東西往嘴裡塞的衝動,口慾特別旺盛或總覺得吃不飽;而過份的節食、厭食,可能是嬰兒時期被過度餵哺,明明不餓但時間到了就給孩子強迫餵食,導致很多嬰兒被迫把東西先吃下去再吐出來,長大了就對吃這件事,在潛意識中有很深的牴觸。

當然不是說每一位暴食或節食的原因都來自幼兒時期的哺育,不然這就很絕望了吧?人都長大了不然你還想怎樣,難不成回去問責父母嗎!(不要這樣)

我們要知道在某些社會發展的階段,確實會對人類的飲食、餵養造成影響,例如早期經歷戰爭、高壓政權統治、資源分配不均、甚至經濟起飛前期的一代,從小在飯桌上可能得靠搶食、或忍受有一餐沒一餐的情況。

如果你仔細觀察會發現我們的祖父母、或父母一輩的兄弟姐妹數量,往往比我們現在還多,動不動就生到十幾個;像我阿嬤就排行第十,天知道她以前是怎麼在餐桌上搶飯吃的?但我記得非常清楚,她總在我吃飯的時候叮囑我:「快快吃,多吃點,別讓人家給吃了!」然後拼命把菜往我的碗塞成富士山。

早期的生產型態主要仰賴勞動力,越多的子女意味著更多的收入,不論是下田務農、還是外出去工廠打工、人口與收入往往成正比;但現代人偏向智力勞動,因此子女的人數就下降了,因此你常會發現上兩輩的人在餵養這一輩的子女(或他們的貓狗),常常會用「快快吃、多吃點」的方式餵食,這很可能就形成「固著」了。

2. 退行(regression)

再來談談「退行」,這就是一個很有趣的現象了,它指的是一個人在追求更高級的成就或需求時,如果受到了挫敗和阻礙,會向下去追尋可以掌控的事物,以消除這種挫敗感和焦慮。

不好意思舉個我自己的例子吧,我寫文章有時會憋不出靈感來,一焦慮手就會賤的去拿零食,因為「吃」這件事情最容易讓我們有掌控感,而咀嚼的舒緩節奏能有效的降低焦慮;所以你看,很多職場上工作壓力大的人,往往會不斷的吃零食、咀嚼珍奶裡面 QQ 的珍珠,某種程度上來說這是「退行」在發生,尋求安全感與舒緩焦慮的方式。

但光從心理學的內在因素理解我們為何無法節制飲食,很多道理是說不通或不完善的,因為導致我們無法節制,可不是只有自身的問題,還有外在因素,也就是社會的影響。

二. 外在因素:文化上的飲食與觀念

1. 食品商人的「美意」

首先講到「吃」,肯定要理解那些讓我們又愛又恨的的加工食品、零食。近代的食品研究發現,其實會讓人上癮、刺激味蕾的食物,都是掌握了三個元素:「糖」、「鹽」、還有「脂肪」。

當我們攝取這三種成分,大腦就會產生幸福感,腦皮質層會有興奮、解脫的感覺,身體會分泌更多的神經傳導素,所以會越吃越上癮。

以「糖」為例,我們的口腔簡直對甜味有難以抑制的渴求,當阿梅看到莓果樹的一瞬間唾液就分泌了,本質上與現代社會的我們看到櫥窗裡的蛋糕沒什麼兩樣。

越多糖的東西對我們越有吸引力,但帶來的負擔也越高,即使是「無糖飲料」,也不代表它是好東西,因為不含糖,反而會誘發我們身體渴望甜食的衝動,你會去攝入更多的食物來滿足你糖份攝取的不足。

而且無糖飲料裡往往添加了「代糖」,這個會欺騙你的新陳代謝系統,讓你身體以為「吃過糖了」,身體仍然會分泌胰島素,導致你儲存更多的脂肪,簡單來說,不是無糖就不會胖喔。

Photo by Pixabay from Pexels

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我建議大家去看一本書,叫《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》,總之我們要小心食品業者不斷在食品中添加的「美意」,因為這些人的目的就是希望你掏出更多的鈔票吃下更多的零食,至於你的身體變得怎樣?他們才不管,況且還能再多賣一些保健營養品、減肥食品,不也挺好的嗎?

2. 人類對肥胖越來越歧視

談到社會現象,其實我們會發現近代人對肥胖、豐腴的身形越來越歧視;其實油脂、肥沃,往往意味著繁衍、生命力,像早期人類從事畜牧業,他們不會希望自己的牛、羊、馬苗條到不行,或土壤超級乾燥、貧瘠吧!

在遠古的文化和宗教中,也都會發現讚揚肥沃的話語,例如《聖經》上說的,摩西要帶領希伯來人離開埃及,前往流著「奶與蜜」的土地,或是早期的神廟會供奉油脂,因為油可以吸附髒汙,也可以吸收神靈的氣息;甚至古時候皇帝的陵寢會用鯨魚油鑄成「長明燈」,能讓蠟燭千年燃燒不息。

但西方文化大約從古羅馬、一直到中世紀,開始對「肥胖」這個形象做大量的貶低,其實要從社會階級的角度來理解這件事;當時的貴族、國王生活毫無節制、奢侈浪費,吃飽飽的坐在城堡裡收稅,而底層民眾和許多詩人、劇作家就開始把肥胖形象與「墮落」、「懶散」、「貪婪」等詞彙給連結在一起,替各種文學、戲劇形象中的反派和丑角賦予了臃腫的身軀跟敗壞的品德。

這些對「肥胖」的貶低一直深植在西方文化中傳承下來,在隨著近百年來東西文化密集的交流,以及當今全球化、網路資訊的高效,普及到我們的認知裡。

所以你看中國的唐朝,太宗能寵幸胖胖可愛的楊貴妃,要知道在當時你想當網紅,可得有一個豐腴的身材才行,而現代則完全相反,大量的瘦身、健康、美麗等觀念被連結在一起,再綁上許多明星、商業的操作,形成我們對「肥胖」有種自卑的感覺。

其實你不需要對自己的身材感到羞恥,不要因為外在的因素跟文化認同,而對自己的天賦產生質疑,只要不影響健康,其實稍微豐腴一點倒不是什麼問題;這也說明大部分的人為什麼立志減肥總沒辦法堅持下去,因為你若是「覺得應該跟別人一樣瘦」才去減肥,這種起心動念過兩天肯定會熄滅了,你得為了自己去減,才有辦法持久。

所以回到我們開始講的,「無節制的飲食」其實不是表面上看起來那麼簡單,它涉及到心理因素、社會文化、神經科學、食品商業的操作;因此如果你只從一個角度,用「少吃多運動」的簡單方式去思考,很容易就放棄節制。


那我們該怎麼節制?

其實還是有幾個簡單的方法能做到的,下面就來說說怎麼節制飲食:

1. 不要辜負了「食慾」卻放縱了「口慾」

其實吃東西這件事是能分成兩個情況的,一種是身體覺得餓、胃部跟神經發出訊號從生理上渴望進食,這個叫「食慾」;另一種是管不住嘴,也不是真的餓但就想用嘴巴感知一下食物,這叫「口慾」。

節制的第一個動作,就是先搞清楚你現在是「食慾」還是「口慾」?

瀟灑的滿足你的「食慾」,該吃飯的時候就開心的吃,不要怕吃這個、怕吃那個,除非你真的有健身、減脂、或是醫生囑咐健康飲食的遵守,盡量在餐桌上完善你的飲食,不然就會發生前面說過的狀況,你不吃米飯、不吃主食、結果導致吃了更多的零食。

2. 替你吃東西的過程,做實況轉播

第二招就有趣多了,「口慾」來臨的時候,我們往往是沒有意識、毫無節制的在吃;例如我常常看到很多人邊看電視、邊追劇,或是打遊戲的時候一口一口的把零食往嘴裡塞,這個動作其實是不需要動到腦力的,沒有意識的吃零食,特別順手、特別直覺。

首先我們要知道人的「意識」是如何產生的?

是由「語言」開始,一句話因為能說出來了,它會形成一段「思考」,然後思考多了就會推砌成「意識」;而無節制的飲食其實就是沒有上面這道流程,直接就用「潛意識」在拆零食包裝、抓一小把餅乾、往嘴裡送、咀嚼、滿足、咀嚼、滿足...。

所以要解決這個問題,你得在吃零食的時候創造「意識」。

怎麼做?一個最簡單的方式是像新聞主播一樣,說出你正在吃零食的每個步驟,甚至形容你吃零食每一刻的感覺;因為「語言」會觸法「思考」,而「思考」就會啟動「意識」,這時候你帶著「意識」去吃零食,就會特別的節制。

而且這樣吃零食,很・麻・煩。

「我要拆開包裝囉。」
「這個包裝好漂亮喔。」
「裡面的零食跟外面的照片怎麼不一樣呢?這是商業詐騙吧!」
「我要吃第一口囉,哎唷好鹹喔。」
「這個食物似乎用了什麼樣的調料。」
「我要吃第二口囉,手上有沾到好多粉喔。」

你看,這樣吃零食多麻煩啊,但你就會強制把自己的「意識」喚醒,就不會每次都進到無意識、無節制的一直吃吃吃下去了。

3. 想像你在米其林餐廳優雅的進食

你會發現去米其林餐廳用餐的人,絕對不會狼吞虎嚥,他們會優雅的進食,然後討論食物的風味與帶給自己的感受;長輩也常常提醒我們,吃東西要細嚼慢嚥,這也是非常簡單又有效的方法。

試著用你的心去品味食物,食物放入口後將你的兩片嘴唇緊閉,慢慢咀嚼不要發出嘴唇碰撞的聲音,感受你的唾液分泌,和食物的碎渣混合在一起。

想像你在米其林高級餐廳,試著把動作放慢,帶著你的覺知去品嚐,還能稱讚下廚的人,跟他討論這道菜的作法,讓語言、交流、感受全部參與進來;這樣不光能提升外在的形象、創造優雅的氣質、更能讓你對飲食習慣保持節制。

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節制:食不過飽,飲不過量

其實「吃」很多時候是沒有意識參與的,因此在飯桌上是很容易觀察一個人真實樣貌的機會,仔細觀察你會發現很多人沒有說出來、或平時不會表現出來的舉動,往往在吃東西的時候就會顯露出來;但奉勸各位,不要因為一個人表現的毫無節制、飲食習慣不夠優雅,就果斷的否定對方喔,節制是你自己的事,管好你那張嘴就夠了。

富蘭克林的十三條美德中,第一條就是:「節制,食不過飽,飲不過量。」

其實這就是每一代人都能遵循的最佳的建議,吃飯 7 分飽,偶爾品嚐一點零食,帶著愉快的心情跟意識,去享用每一道餐點,我認為這就是一個「節制」的人了。

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