首先，各位讀者，不要對自己太嚴苛、自責 ! 一開始要實行健康飲食、戒掉零食及垃圾食物，千萬不要急著想要一夕之間達標。期間一定會因為沒有做到自己想要的標準而感到自我懷疑，甚至想要放棄。
而我們之所以會自責、感到失望，全部的痛苦都源自於「抗拒事實」! 也就是不接納自己的「不完美」。
因此可以這麼對自己說 : 「今天的我雖然沒有做到XXX(想要堅持的習慣)，但我知道這在改變的過程中是「正常的現象」，我仍然致力於XXX(想要堅持的習慣)，因此我問心無愧。」接著檢討、反問自己今天沒有做到的原因為何 ? 可以如何改善自己的規劃 ?
也可以每天給自己150卡~200卡的「美食額度」，不僅能讓自己享受小小放縱的快感，還能更有毅力維持減肥計劃 !
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⚠警告
沒有任何一種飲食或生活方式適合所有人 ! 無論是哪一種飲食方式，如果沒有攝取均衡且足夠的營養，皆有一定程度的健康風險。而適合他人的方法不一定能成功複製在你身上 !
到底為什麼垃圾食物令人上癮?
首先，要先知道的一點是，人是閒不下來的生物，非常怕無聊 !
現代政治學家之父馬基維利(Machiavelli Niccolo)指出 : 「人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變。」
因此喜歡尋求新鮮感似乎是人的天性，而大多數持續提供新鮮感的產品，也是最能讓人養成習慣的產品。
例如 : 電玩提供視覺上的新鮮感；成人影片提供性方面的新鮮感；垃圾食物提供味覺上的新鮮感，這些體驗都能持續提供人們驚奇的元素。
再加上垃圾食物那天然口感不存在的酥脆感，經由社群媒體廣告調色、將一口咬下的聲音清楚地像ASMR一樣傳達給觀眾，誘惑觀眾持續購買選擇不完的新鮮口感，例如以下廣告 :
瞭解了垃圾食物令人上癮背後的心理作用，就是因為人類渴望追求新鮮感後，我們就不再盲目無知的被本性牽著鼻子走而不自知了。
接下來，就可以試試以下幫助你戒掉垃圾食物的方法，挑一招最適合你的吧~
戒零食方法
第一招、睡眠充足
睡眠充足如此的重要，以至於放在第一招。
熬夜的習慣不但會讓你的皮膚狀況變糟，還會讓你莫名得想吃東西。
以下研究報告說明了缺乏睡眠會導致代謝和內分泌變化，包括葡萄糖耐受性降低、胰島素敏感性降低、皮質醇夜間濃度增加、格列林水準增加、瘦素水準降低和食慾增加。
其中纖瘦素分泌失衡，讓大腦接收不到飽足的訊息，因此造成明明不餓，但卻非常渴望吃東西的狀況，額外增加了熱量的攝取和吃垃圾食物的機率。
研究資料 : 睡眠和睡眠損失在荷爾蒙釋放和新陳代謝中的作用 - PubMed (nih.gov)
第二招、正餐要吃
真的有許多人因為工作繁忙而忽略正餐，就算有吃，也只吃以澱粉類為主的食物止飢，例如 : 吐司麵包、飯糰、泡麵、缺乏蛋白質和蔬菜的飯麵類，接著，到了下午肚子餓時，才又隨手拿了幾包零食餅乾往嘴裡塞。
亦或是正餐有吃沒錯，但是同事們習慣訂個飲料，每天來個小確幸慰勞辛苦的自己，以及經常團購訂個蛋糕、生乳捲、臺灣美食之類的......這就是常常聽到的另一說法 : 「甜點是另一個胃」。
已經有美國研究顯示，這其實是一種「感官特定的飽足感」(sensory-specific satiety)，因為我們吃膩了某種食物，但只要換個口味仍然可以吃得下，而這個機制也是在幫助我們維持健康。
但是食物不對，就是在危害健康......
第三招、吃對食物、營養均衡
不盡正餐要吃，更要吃對食物 ! 延長大腦有飽足感是很重要的事情，也會讓你專心於眼前的工作。
建議將精緻澱粉換成五榖雜糧類、多吃優質且低脂的蛋白質(少油烹調)、白肉取代紅肉(避免過多飽和脂肪)，畢竟有多少人確實掌握「健康烹調」和「均衡攝取」等兩大原則 ? 很多人吃肉喜歡用燒烤或高溫煎炸的方式料理，而這很有可能就是紅肉被認為致癌的最大原因。
替換方法舉例 : 白米飯換成糙米飯、十穀飯、黑米、紫米；吃優質且低脂的水煮蛋、毛豆、鷹嘴豆或豆漿；將魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及多數的魚蝦貝類取代豬肉、牛肉、羊肉。
⚠特別注意 !
營養均衡是增加代謝、減脂減重的關鍵，卻被多數人所忽視~
第四招、記錄自己吃的食物
相信許多讀者一聽到要「記錄」就覺得麻煩，但是仔細想想，現在有誰吃飯時不會搭配3C產品呢 ? 那為何不在邊吃飯邊使用時順便紀錄呢 ?
作者本身也是每天都有紀錄飲食的習慣，一整天記錄下來後再傳給願意監督我飲食的人，可以是家人、朋友或教練個人覺得非常有效。因為我們不會希望每天被別人糾正、指出吃了哪些不該多吃的垃圾食物。
可以用紙本記錄、飲食紀錄APP或是在通訊平台利用打字的方式再傳給監督你飲食的人，而作者體驗下來認為利用通訊平台的效果最好。
藉由此方法可以回想並反省今天所入口的食物，剛開始記錄後可能會驚呼「原來我今天吃了那麼多不該吃的」!
第五招、飯後先刷牙
晚餐後不想再放縱自己多吃零食 ? 刷牙是個簡單又能阻斷想吃垃圾食物的好方法。
試想你刷牙完後如果再吃零食，那麼睡前勢必還要再刷一次牙，怎麼想都覺得麻煩，不吃還比較省事 !
但要注意吃偏酸性的食物時，不要馬上刷牙。
⚠特別注意 !
因為酸性物質加上刷牙，會加速磨耗牙齒琺瑯質。建議過30分鐘再刷牙，或吃完後先漱口，刺激唾液分泌，中和酸性後再刷。
第六招、日期計算APP
這招對於喜歡將努力視覺化或控制力較強的人很有效果！
看著APP上的日數越加越多，成就感也跟著湧了上來，有一天會心想 : 「不知不覺也已經紀錄這麼多天了耶~」
剛開始會很不習慣沒錯，但是大約堅持了2~3週後，如果再搭配健康飲食，你真的會發現味覺被校正了耶 !
之前認為很好吃的餅乾零食、香酥脆的雞腿雞排、鹹酥雞，現在嚐起來反而會有一種說不上來的奇怪感，似乎沒有那麼喜歡吃了......
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第七招、吃夠蛋白質
蛋白質有很多的功能，但對人體來說，最重要的功能就是「增加肌肉或減緩肌肉的流失」，為了達到這樣的目的，規律的補充蛋白質是很重要的功課。
吃夠蛋白質的好處如下 :
- 增加飽足感
- 促進脂肪燃燒
- 維持體重
- 增加肌肉量
- 幫助身體自我恢復
- 預防肌少症
- 降低血壓
- 保護骨骼
- 抑制想吃消夜的慾望
另外，吃足夠的蛋白質還可平衡免疫力，畢竟吞噬病菌的白血球和全身上下所有器官都是由蛋白質組成。
而如何計算自己一天所需攝取的蛋白質量呢 ?可以參考以下另一篇文章的主題二「提升免疫力的營養」
【防疫必備知識】【科學證實】提升免疫力的12種方法/9種營養/14種食物----究竟該怎麼做 ? 補充哪些營養 ? 要吃什麼食物 ? | Ron Weasley
吃夠蛋白質除了會有「增肌減脂」的效果外，還能增加飽足感、平衡免疫力、減少再往嘴裡塞「空熱量」零食的機率，好處多多~
★【MYPROTEIN】專為素食者的優質蛋白粉(2.5KG)
第八招、規律運動
受到美食誘惑的時候，很多人認為吃完了再靠運動消耗掉即可，又或者常常為了能夠無罪惡感地吃好吃的美食才到健身房運動，然而，這兩種方式都只會獲得更高的體脂肪。
一頓大餐往往破千卡，短時間靠運動根本難以彌補，請緊記一個原則 :
「運動是為了配合健康的飲食，而非彌補不健康的飲食習慣 ! 」
人們普遍認為，運動所消耗的能量會增加饑餓和食量，以彌補失去的熱量。
但以下研究表明了正常體重和肥胖個體、久坐和正常活躍個人之間的比較，皆表明了長時間的鍛煉不會增加饑餓感，也不會增加食物攝入量。對饑餓或每日熱量攝入水平影響甚微或根本沒有影響。
那究竟是為什麼人們「勤奮運動」後往往產生令人失望的影響 ?
研究給出了答案----因為不適當的食物選擇 !尤其在這便利的時代加上運動後自我獎勵的慾望，讓人們在運動後就有五花八門的食物可以獎賞自己剛才的辛勞，想當然，其中大部分的食物是不合格的。
而如果與低熱量密度食物加上高營養價值食物等，明智地控制飲食一起進行，規律地適當運動則將最有利於體重控制 !
研究資料 : 運動對食慾控制的影響：能量消耗和能量攝入之間的鬆散耦合 - PubMed (nih.gov)
第九招、健康食品替代
運動後如果真的嘴饞，其實你有更好的選擇 ! 而且總是有更好的選擇 !
市面上有許多的高蛋白粉、蛋白質棒、運動後的營養補充品......等，作者幾乎是每天運動，運動完30分鐘內都會補上一杯蛋白營養混合飲，其止飢效果真的很好，讓我不會有想吃垃圾食物的渴望。
⚠特別注意 !
建議讀者們選擇通過「SNQ國家品質標章」的產品使用較有保障，如果真的不知道從何選起，滑到網頁最底下私訊作者吧~
第十招、多喝水
每當嘴饞時，不妨試著多喝水或是無糖茶、咖啡等飲料吧 ! 只是不要搭配著其他美食吃就好><
也可以試試看吃飯前30分鐘喝一杯水，減少飢餓感，降低飯後吃零食的渴望。好處不但如此，喝水還有助於體重管理、增加代謝和消除水腫等多項好處~~~
人體70%是由水構成的，因此喝水＝維持生命。
攝取足夠的水分有助於氧氣和養分送到各部位的器官或細胞，也可以將其他部位的毒素透過血液循環帶走。
每人一天所需的水量為「體重 X 30-40cc(毫升)」，天氣熱時可以補充更多無妨。建議在一大早起來先喝一大杯溫開水，緩解整個晚上細胞的脫水。
⚠特別注意 !
不渴也要喝水 ! ! ! 當大腦下視丘的口渴中樞啟動，讓你感到口渴時，代表身體已經有脫水問題了 !
如果水分攝取不足，身體可能會產生以下症狀 :
- 血壓偏高
- 排便不順
- 消化不良
- 泌尿道感染
- 體溫調節失常
- 毒素/尿素無法排洩
- 常覺得口渴/舌頭腫脹
- 肌肉產生痙攣 (尤其運動中/後)
而隨著年齡增加，口渴中樞也會變得比較不敏感，更要注意補水頻率。
正確得喝水方式 ＝ 少量多次補水，每次飲水量不建議超過200cc(毫升)，且在一小時內的飲水量不超過1000cc(毫升)。
💡小知識
- 喝室溫溫度的水即可，不必過冷或過熱。
- 餐前30分鐘先喝水，喝500cc可增加飽足感。
- 長時間待冷氣房照樣要規律補水。
- 由尿液顏色深淺可判斷喝水是否足夠，顏色越深代表越缺水。
第十一招、選擇大於努力
許多人都聽過「努力不一定會有回報」這句話，這句在這裡特別適用 。
相信我，就算你在充斥著零食的環境裡努力抗拒，成效也不會好到哪裡 。
每天都看到一堆零食在桌子上、辦公室櫃子上，大部分人絕對會時不時地「隨手開一包」來吃 !
根據《原子習慣》一書所言，那些所謂擁有高度自制力的人，反而用到最少意志力。因為他們會盡量讓自己遠離充滿誘惑的環境，迴避誘惑比抗拒誘惑來得簡單。要根除惡習，最實用的方法是減少接觸激發惡習的環境提示。
因此，不要買！除了省錢，對身材和健康也有好處，一舉數得不是嗎？何樂而不為呢 ?
★點我前往查看「蟬聯全球暢銷書排行榜長達105週的《原子習慣》
第十二招、舒緩壓力
說到壓力，就要隆重介紹「皮質醇」登場~
皮質醇是一種壓力荷爾蒙，在早上6~8點時處於最高，會讓我們最有動力、感到壓力最小；到了晚上時分泌較少，取而代之的是褪黑激素、生長激素分泌較多，讓我們能夠放鬆入睡。
皮質醇的功能包括：
- 調節血糖
- 發炎
- 血壓
- 代謝
- 細胞內液平衡
- 輔助記憶等等
現代人工作壓力大，加上疫情影響，多重壓力，晚上睡前還繼續煩惱壓力或是用電子產品看一些、刺激、容易興奮的東西，導致多數人長期處在高皮質醇分泌的狀況。
長時間下來，容易失眠、消化不良、焦慮、高血壓、高血糖、免疫系統出問題、情緒與腦部問題、衝動爆吃。容易造成情緒性飲食，吃下大量高糖分、高熱量密度的食物。
而這些食物會加強腦內多巴胺分泌，產生短暫的愉悅感，但這種愉悅感並不持久，反而會因吃下高熱量食物而上癮，造成惡性循環。
以下研究資料也顯示了皮質醇的高低和其他與食慾相關的激素(瘦素、格列林和胰島素)是否預測未來的體重會增加以及對食物的渴望。
研究資料 : 壓力、皮質醇和其他與食慾相關的激素：對食物渴望和體重6個月變化的預期預測 - PubMed (nih.gov)
防疫期間，想想我們關注每天的確診人數、在家無意義的焦慮、煩惱，這能夠有什麼實質上的幫助 ?
如果平常就在抱怨薪水少、工時長、沒時間進修，現在又因為疫情而工作受到影響者，那防疫待在家時間變長的這段期間不就是改變自己的最佳時機嗎 ?
因此轉個念頭、靜坐10分鐘、專注呼吸、放輕鬆或做個暖身操，接著以積極、正向的心態，對自己的生活負責。
第十三招、【最終式】
如果前面12招式過都無效後，那麼最後一招，你也許會喜歡~
作者曾經為它特別單獨寫一篇文章，是我親身實測過最有效的一招，就是靠這一招讓我成功戒零食和垃圾食物，並且這一招也是《原子習慣》一書中「戒掉壞習慣」四個方法的其中之一。(可見此書之強大威力~)
⚠特別注意 !
此方法僅為經驗分享，並無推薦之意，如有不適，後果自負。
第十三招在此 : 【極端的1招戒零食方法】讓你戒掉令人又愛又恨的零食及垃圾食物 ! 獻給想要戒零食減肥的你/妳~ | Ron Weasley
總結
作者所能做的就是為各位讀者總結以上的方法，至於付諸行動就要看個人改變的決心了......
有一句話是這麼說的 : 「所有的改變都始於『受夠了』。」
許多人之所以還遲遲未決心改變，就是因為還未感受到痛苦。覺得每天吃垃圾食物也還活得好好的，還沒有什麼問題出現，應該沒那麼嚴重吧 ?
對於好說歹說仍不願改變之人，我們也不可能強迫他們，那就只能讓時間來向他們證明吧~
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