閱讀心得-飢餓信號 | 你是情感飲食者嗎?

閱讀時間約 6 分鐘
飢餓信號,取自誠品線上
推薦星星:★★★☆☆
這是一本關於飲食機制的基礎書籍,書中有許多飲食相關的案例和研究,難度不高,但內容豐富度也相對普通。最後針對情感飲食(壓力下飲食)提供了說明及調整方式,如果對本書有興趣的朋友,可以參考看看我做的整理,再決定要不要購入。
「自從人們不在為了平息飢餓,而是為了刺激食慾飲食,而且為了增進飲食樂趣還創作了成千上萬的食譜,飲食就變成了......過度飽足的負擔」--塞內卡

書中一些有趣的觀念

以下使用條列的方式,列舉書中對飲食與心理的連結所做的整理
●大家都知道飢餓是由激素與神經傳導物質共同作用下的影響,但其實情感對於飲食行為同樣重要。
●就算早餐只比平常少吃一點點,我們的身體也儲存足夠的能量,身體還是會比較容易感到飢餓喔!
●無論身體是否需要更多的營養,美味的食物都會刺激我們進食。
●如果曾經因為任何原因讓我們對食物產生噁心的連結,這個連結可以持續數年。
●喜悅會提升我們飲食的慾望,悲傷則會減縮我們對外界的興趣。
●如果試圖透過節食減肥,那他更容易在情緒下失控,而且先前對飲食的控制越嚴格,就會越失控。
●甜食可以減輕壓力,但如果甜食不夠美味的話就沒有效了。因為美味會改變杏仁核的活動性,這個大腦部位在處理壓力上扮演著關鍵角色。
●血糖過低會讓我們更有攻擊性,因為葡萄糖有「自我控制」的作用
●有時候食物可以連結回憶。
●攝取營養本身就能舒緩情緒,就算食物本身沒有任何味道,但你的身體會知道。
●相較於成人,高熱量食物對於兒童的舒緩效果更好,因為兒童還不懂得擔心肥胖問題。
●社會階層面臨較嚴重的肥胖問題,因為壓力較大,所以他們更會透過高熱量飲食來舒緩壓力。

何謂情感飲食?

有些人只有在偶爾面對壓力時,會透過食物來紓解壓力,但有另一種人卻把這種手段化為固定的習慣,在壓力下不可控制的暴飲暴食,以致患有進食障礙或肥胖症。
為什麼會有壓力下飲食?
  1. 大自然賦予我們的獎勵機制,當動物陷入困境時,會傾向借助飲食來轉移注意力,稱為「替代行為」或「轉位行為」,但每個人的反應程度不同。
  2. 內分泌例如雌激素、孕酮等卵巢激素也會促進飲食行為,所以女性相對男性更容易陷入情感飲食。
  3. 童年的生長處於情緒緊張環境,更容易形成有問題的飲食模式。如果嬰兒在幼童時期被照顧者經常性的以食物作為安撫的工具,那麼這個嬰兒將來可能無法區分飢餓與其他情感,因為食物成了因應「所有不適的治療方法」,日後當他感到不舒服時,不論是否飢餓他都會渴望食物。
  4. 如同我們在學校學過的巴夫洛夫古典制約機制,如果我們常常在情緒低落時藉由吃東西來安慰自己,久而久之情緒低或的感覺就會觸發飲食的慾望。
以上四種因素分別會操控著我們的慾望,但這些因素彼此又是互相影響的:遺傳本能會促進這種學習過程,內分泌與獎勵系統對某些人來說特別有反應,加上不論是童年或成年後的環境刺激,最後在現代社會過量的食物供給下,形成食物的誘惑鏈。
成癮的飲食模式跟毒品成癮機制相同嗎?
成癮不會像毒品一樣令人產生幻覺,也不會有興奮作用或酒精的去抑制作用,但當我們攝取美味的食物時,大腦名為「伏隔核」的部位會被刺激,此部位是處理獎勵系統的其中一部位,食物跟藥品都會在這個部位觸發獎勵機制,不過藥品比食品的效果強的多。如同吸毒者的大腦對毒品特別敏感一樣,肥胖者的大腦對高熱量、美味的食物同樣特別敏感。

如何克服有情感飲食?

情感飲食一旦形成,通常會產生惡性循環的效果:感到壓力->透過飲食紓壓->對於體重增加的焦慮出現->壓力產生->透過飲食紓壓......。這種有問題的飲食需要透過外在治療及內在的調整雙管齊下才能克服。
外在治療包含
  1. 制定飲食秩序:透過醫療機構的治療或是請營養師協助,學會定時定量的進食。當飲食比較有條理,身體組織也較能預測身體的飢餓訊號,給身體穩定的環境。
  2. 遠離問題加劇的環境:如果有機會遠離壓力來源,例如工作環境或家庭環境,更能減少外部環境的刺激。
更為重要的內在治療
借助符茲堡大學(University of Würzburg)發展出的訓練計畫,依照一套訓練標準,可以有效提供情緒飲食者改變的機會。
  1. 學習飲食相關的知識,了解情感飲食是什麼?在這個階段要了解什麼是情緒?自己為什麼會經常受情緒影響?又該如何對應他們?
  2. 觀察自己吃東西當下的身體感受,包含什麼時候吃,吃了什麼,吃了多少,吃東西的當下有什麼感覺跟心情,並且飢餓感跟情緒壓力如何對身體想飲食的慾望產生影響。書中說明可以透過正念技巧來增加對自己的認識,雖然正念技巧是困難的,但另一方面來說,如果在壓力來臨的當下透過正念來將注意力擺在其他面向也是很有幫助的。
  3. 學習用其他方式面對壓力。這是最重要也是最困難的部分,別再逃避壓力情緒,不要壓抑自己或迴避壓力,而要學習與壓力和平共存,因為人是感性的動物,而壓力是不會消失的,當我們能以接納的態度面對壓力,也就比較能夠承受他。另一方面在意識到壓抑時,可以找出飲食之外的其他活動來抒發壓力,例如:運動、深呼吸、打掃、找朋友......,方法很多,相信隨著時間的經過,暴飲暴食的狀況能逐漸改善。

我的心得--

雖然自己偶爾也會壓力下進食,尤其是工作爆量的一天,下班就會大吃肯德基炸雞+蛋塔,然後內心會產生一絲罪惡感,但是在平常生活中,美食仍然是帶給我很多享受的。重要的節日跟家人朋友吃飯、回南部外婆總是滷滿滿一鍋小朋友最愛的控肉、過年阿嬤會到基隆買好吃的雞肉跟海鮮、平常也會想念媽媽做的高成本麻油雞,這是書中說的大腦的獎勵機制,但對我來說更多的是和家人朋友的相處的回憶,對我來說,與他人共餐的享受可能比食物美味還重要吧!

這本書對你有幫助嗎?

感謝你看完這本書,分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘,可以享受閱讀的樂趣,雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書,但沒關係,我可以當你的眼睛,你可以留言告訴我想看什麼書,有機會的話可以幫你濃縮整理喔!
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濃縮一本書的精華,用大概十分鐘的時間,幫助你了解一本書的樣貌 最後會加上一點點的書評,分享我自己的看法
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