# 19《原子習慣》(下):改變行為四步驟

2020/04/18閱讀時間約 9 分鐘
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改變行為四法則

倘若我們有打算改變行為,也就是培養新習慣去除壞習慣,那麼可以針對上述所提過的四個步驟進行一些調整。了解這些基本法則後就能依照自己的需求進行修改,在生活裡形塑目標習慣系統。
提示 │ 讓提示顯而易見或隱而不顯
Caleb George on Unsplash
作為人類的我們隨時都在觀察著周遭,並調適出最適當的反應。當我們察覺到生活周遭的提示時我們才會有所行動。於是乎,我們可以靠著改變提示的存在來改變習慣。舉例來說,想要維持看書的習慣,你可以每天下班時在自己辦公桌正中央放一本書,明天一來上班就會記得提醒自己要看書。以我自己來說,我會常把預計要看的書放在書包裡,那每當一有空閒時,我除了滑手機之外還有看書這個選擇。但反過來想要戒除某些習慣,就要讓提示難以發現。例如想要減少吃零食,那麼平常就盡量不要買零食回家,每當一想到要吃零食時,就會想到要出門很麻煩而作罷。
讓提示明顯除了直接執行之外也可以利用制定計畫的方式。透過記錄自己的生活習慣,察覺自己每天做著哪些事情。例如先規劃好每天要做些什麼,有了這個提醒後就會告訴自己要記得去做,久而久之就會成為習慣。就算有些一開始有些困難,也可以靠著降低難度讓自己有些改變。例如想達成健身的目標可以告訴自己今天至少做伏地挺身一下。像保持健康這種大方向習慣能夠藉由寫下具體事由讓自己更有機會執行。
透過習慣堆疊 (Habit stacks),讓自己在原本舊有的習慣後立刻做想要執行的新習慣也是個不錯的方法。像是可以強迫自己在每天上班完脫下鞋子的時候多換上跑步鞋,就等於立刻告知自己要跑步。而且既然都換上鞋子了,那再脫下也是麻煩,便會出去跑步,好歹不要做件浪費時間的事。
習慣堆疊有另外一個觀點叫做狄德羅效應 (Diderot effect),當我們有了一件新東西的時候,為了要讓自我可以配合上該物品的存在價值,便會配合著該方向去做改變。舉例來說今天把自己家裡裝修了一片很漂亮的地板,就會很想把牆壁、天花板也都修一修,讓整個家變得更好看。
透過情境提示也能夠養成習慣。例如想要養成讀書的習慣,可以在家中規劃一區讀書區,每次去那一區就只有單純讀書。如此一來,每當想要讀書時只要走去那邊就會有種「現在應該要看書」的感覺。像是在家中也可以簡單分工作區,床就是用來睡覺,書桌就是用來辦公,自然在睡覺的時候就不會想著辦公的事情。中小學的下課上廁所與在存錢時刻意規劃各銀行帳戶都有不同的功能也是類似的概念。當如果想要培養一個新習慣時,去個新環境或是打造新環境都是不錯的方法。
渴望 │ 讓吸引力變強或減弱
Lachlan Gowen on Unsplash
我們的渴望來自神經系統中的神經傳導物質多巴胺,它能夠帶給人們歡愉的感覺。下圖表示的是我們腦內的多巴胺峰值隨習慣的變化。對於賭博或刮刮樂也是一樣,人們最期待的一直是有機會抽到大獎的感覺,而非真的結果本身。
採取行動的渴望源自於我們的原始動機,像是保持能量、得到認可、建立連結、生理衝動、減少不確定性、取得聲望地位等等,所以我們吃東西、維持社交、滑手機、會有性幻想等等都是再正常不過的事情。這些渴望就是少了某樣東西的感覺,是改變內在狀態的慾望。感覺與情緒告訴我們是要維持現狀還是做出改變,快速地幫我們找到最佳行動方案,形塑我們想要的不一樣的感覺!
然而我們現代社會中存在太多「超常刺激」,指的是太過快速能夠得到結果回饋的刺激。像是以前維持一段關係可能要花許多精力打電話,現在只要常按讚就能夠表示關注或者傳個訊息就可以。以前肉類與油脂不好取得,現在炸雞排隨處可見。過強的刺激讓我們掉進了資本家們預設好的陷阱裡。
在社會中我們也很容易受到所謂的社會拉力所影響,包含組織習慣也是。我們身處社會中,為了「合群」多會模仿三種人群體的習慣:親近的人、多數的人、有力的人。為了表現好感,朋友抽菸我們也跟著抽、到別的國家時可能會想去模仿別人的口音,都是想融入環境所造成。大多數都是因為環境中的大家都這樣做,所以我也跟著這樣做,這是模仿多數的人。人會想要往高處爬,自然會向獲得認可、尊敬、讚美的有力人士學習,這是模仿有力的人。
分析這麼多,到底要怎麼利用渴望來幫助我們建立習慣?
誘惑綑綁能夠讓們利用「渴望學習新習慣,把想做的事情跟必須做或享受的事情綁在一起。這是心理學理論中的 Premack 原則(普墨克或老祖母原則),先做完不喜歡的 A 事後才能做喜歡的 B 事。換句話說,我們為 A 事增加了附加的吸引力,促使自己有意願去執行。
改變想法也是促進渴望的一環。對於想要培養的新習慣從「必須做」改成「可以做」,思考其中的益處。「我必須要去運動才行」、「我可以去運動,因為這能讓我有更好的身材」這兩句話應該後者比較吸引人吧!因為人是懶惰的、希望被鼓勵的,當這樣告訴自己時讓自己有選擇權,才會更有動力去做。
回應 │ 讓行動輕而易舉或困難無比
根據前面所講的最小努力原則,我們能夠靠著讓習慣執行輕易無比而建立,也能夠讓習慣困難無比而不去做。所以改變回應的重要方式就是改變環境、改變執行習慣的門檻。書中提到了「兩分鐘法則」,把原有目標換成兩分鐘內就能完成的事情,只要持續做下去,終究能累積許多。
前文說人生大事沒有決定性瞬間,但在執行習慣的時候我們會有個決定性瞬間。穿了鞋可能就會想跑步去健身房,拿起杯子可能就會泡杯咖啡增加專注力。透過執行更多的微小的好選擇、好習慣,我們能夠讓我們的生活過得更好。
回饋 │ 利用獎賞或懲罰促進再做或避免再犯的機會
Kira auf der Heide on Unsplash
在《為什麼我們這樣生活,那樣工作》的內容裡頭提過,牙膏的廣告告訴消費者能夠讓牙齒變好無法讓消費者買單,但是加入了薄荷清涼感後許多消費者始養成了購買的習慣。這件事情告訴我們習慣的回饋必須足夠有效且具立即性,在行為心理學上稱之為「效果律」。像是抽菸能夠獲得立即的快感並消除焦慮,所以能夠使人們上癮。
上面的效果律用在良好的感覺行得通,那不好的感覺豈不就不能養成良好的習慣了?這時我們就要透過讓不好的感覺轉變為滿足感。舉例來說,如果要靠減少開銷來一趟歐洲之旅,那麼可以為了這個目的專門設立一個銀行帳戶,每當減少花費把錢存進去的時候,可以看到自己離歐洲之旅變得近了些,覺得開心。
書中還介紹了習慣追蹤器的概念。因為許多習慣是以看不到的方式在漸變的,所以我們可以以某種方式追蹤習慣出現的次數。像是只要每次健身我們就在日曆上面做上叉叉的記號,每當吃完一餐後記下剛吃的東西,每天睡覺前規定自己要記帳才能睡覺,等到做了一段時間後回頭一望,沒有想到已經做了這麼多了,就像線上遊戲裡的練等感,能夠幫助我們繼續保持該習慣。
使用習慣追蹤器要注意不能讓手段成為目的。運動是為了保持健康,而不是獲得更多的「有做」!測量只是幫助自己看清全局,不是消耗心神時才是對自己有用。如學校教育考試只是幫助讓學生、師長了解學生的學習狀況,而非考高分才是目標。另外,當習慣有一次沒做時也不要給予自己太負面的信念,而是可以抱持著明天仍要繼續做的想法,盡量以不要連續沒做兩次為限
不過有的時候要注意可能會產生的惡性循環。例如原本是要透過吸菸者肺部的影片喝止吸菸者停止吸菸行為,結果反而助長了他們的焦慮,讓他們更想抽菸,成反效果。
透過跟眾人宣告建立習慣契約也是書中提到的方法如果自己沒維持什麼習慣就給自己一個懲罰,藉此激發自己的動力。例如今天沒健身就不能看劇。透過重複執行更能加深自我身分認同與自我信念,最終習慣的目標終將能達成。

結論

上面粗體字的重點就是大家可以自己玩玩看的部分,自己反思過去的行為還真的有許多習慣能夠用這本書中的內容去解釋,只是之前自己沒有特別思考發現罷了。如果你是有看過這本書的讀者,應該會發現書中最後的「A → A+」我並沒有特別寫進來,關於這部分的內容我會結合進下一本書的《黑馬思維》來跟大家做分享。
我記得在當兵的時候曾經跟我的左右鄰兵討論著「為什麼進來當兵之後大家抽菸、喝飲料的比率變得超級高?」連我自己在外面不太會喝鋁箔包飲料的人在當兵時都可以一天三瓶,當兵儼然就像是一場大型的老鼠實驗。
現在看完《原子習慣》的我有了非常清楚的解答。我進去的時候天氣還挺炎熱的,再加上當兵都會規定下課時間,通常也不能幹嘛,就是上廁所、喝水、吸菸、喝飲料讓你選擇,所以每到下課時間不知道要幹嘛就要去找事做。達成習慣四步驟中的提示。人們在天氣熱的日子裡想喝冰涼的東西 (長官不准我們喝飲水機的冰水,雖然我會偷裝)、無聊時想犯菸癮,渴望自然產生。每節下課我們回應了我們的渴望,更可怕的是一天有七、八堂下課,所以我們重複的頻率超級高。獎賞自然不用說,我們獲得滿滿的滿足感。習慣就這樣順理成章地建立了。
結論:國軍真的是...唉
要能夠培養好的習慣,最重要的真的是自我反思,想想自己身處在怎麼樣的環境裡,平常會做哪些事,檢視這些事是否有符合自己的期望,若是沒有的話該要怎麼做?身體力行才是看完這本書後的重點。
習慣的養成無所不在,大家可以在底下留言你有過的習慣是怎麼形成的喔!
要分享想培養的習慣也行,大家一起來努力吧!
喜歡的內容的話案讚或留言也可喔!
難易度:★☆☆☆☆
可讀價值:★★★★★
保存價值:★★★★☆
書名:《Atomic Habits》
作者:James Clear 詹姆斯 ‧ 克利爾
出版社:方智文化
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閱讀能夠充實我們自己的腦袋,筆記是能夠讓自己將讀過的東西融會貫通。在閱讀筆記裡,我希望與你分享我從書中看到的知識,再點綴上一些自己的想法,希望在閱讀的過程中你我都能夠從書中學習更多。
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