# 19《原子習慣》(上):改變自己的機會

2020/04/11閱讀時間約 8 分鐘
【點擊連結:原子習慣(下)
今天要來介紹的是大家引頸期盼的《原子習慣》!這本書從去年出書到現在都已經快十個月了,但卻仍能在博客來的排行榜上有名,足足可見這本書之熱銷。從上一篇的《為什麼我們這樣生活,那樣工作》就已經介紹過,《原子習慣》除了行為分析之外更重視的是如何將這些改變習慣的法則運用在自己身上。
作者 James Clear 讀過 Skinner 行為主義心理學的操作制約理論、也讀過 Charles Duhigg 的《為什麼我們這樣生活,那樣工作》,這本書綜合了他曾經讀過的眾多資料與之前在部落格上所撰的習慣分享經驗所寫成,內容雜揉了認知科學與行為科學,一起分析習慣的促成與改變。
而這本集大成的書,大家有注意到除了習慣之外,書名中還有個「原子」,它究竟代表什麼呢?就讓我們一起看下去吧!
只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改終將像以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。
─《原子習慣》

習慣的特性

書中第一篇故事提到英國自行車代表隊。他們在歐洲自行車最大的環法自行車賽中長達一百一十年的時間,從來沒有一位選手奪冠,英國隊的表現之差甚至連製造商都不願意賣商品給英國團隊,直到後來請 Dave Brailsford 來當教練才有所轉變。
這位教練投入「微小增長的總和」這項核心要旨,對團隊內的每個部分做微小調整,包含坐墊、輪胎、緊身衣、身體反應,甚至按摩油、感冒藥、枕頭、床墊都管,一個個進行改善後,這些改變累積起來的成效之大,讓英國自行車隊在 Dave Brailsford 來的六年後稱霸北京奧運, 2012 年的連續五年內連續在環法自行車賽中都奪冠,他們怎麼辦到的?
複利效應 The Compound Effect
人們往往會高估一個決定性瞬間的重要性,也常會忽略每天所做的小改變的價值。但實際上習慣有如複利效應,單看每天只有進步一點點,但幾年下來所累積的變化卻是相當可觀的。
造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。
失望之谷
潛伏之力的停滯期
書中舉了個冰塊的例子。現在 10 度,冰塊可能不太會融化。
11 度、12 度、13 度、......、24度、25度!
冰塊終於開始融化了!
上面解釋的就是失望之谷效應。當我們有個預期的目標,前期花了許多時間去做,可能看不太出成效,直到某個時間點才會顯現出來。而這個成果其實有賴於之前不停歇的努力。努力並非被浪費,而是一另一種形式儲存了起來。
石匠敲石頭,可能敲了九十九下什麼都沒有,但在第一百下,石頭裂為兩半。把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。
重視系統而非目標
任何運動的目標都是取得最高分數打敗對手,但是整場比賽要是只盯著計分板也就太荒唐了。重要的應該是靠著平常的練習,在場上發揮平常練習的成果才能帶來勝利。目標有助於確立方向,但是平日的系統才是進步的最佳解答。
輸家與贏家其實都有著一樣的目標:想贏!但是在抵達目標前,需要的是一點一滴地改善系統,等到抵達終點,才會發現當初的目標也不過是個里程碑罷了!系統所延伸的路還長著呢!大家可以想想看減肥的例子。我們可以預設我們要減肥到剩下幾公斤,但是減肥到那個程度就可以亂吃了嗎?這樣豈不就浪費了前面的努力?所以許多人在減肥過程中會很努力忍著不吃,一旦抵達目標後反而開始暴飲暴食,非但沒有減到肥還搞壞了身體,也就是大家常聽到的溜溜球效應。
真正要能減肥成功,應該是喜歡減肥時的飲食模式,知道那樣吃對自己有意義,才會在抵達終點後仍繼續保持下去,維持原本健康的目的。
重點是愛上過程,而非愛上結果。
自我認同
行為改變有三個階層,如上圖所示,分別是改變結果、過程或是身分認同。
結果關乎你得到什麼,過程關乎你做了什麼,身分認同關乎你相信什麼。許多人在改變習慣的時候通常是設定結果,但往往只能做持續一陣子,因為這是強迫自己罷了。然而要是我們把重點放在身分認同,那就不一樣了。
書中提到吸菸者的例子。收到香菸時,以結果為基礎的人會回答:「不用了,我正在戒菸。」然而以身分認同為基礎的人會回答:「不用了,我不抽菸。」改變身分認同會改變人們的行為模式,前者覺得自己在忍著菸癮,後者卻是本來就覺得自己不需要菸,那誰會較容易成功從話語也可以稍稍推得出來吧!
真正能夠構成行為改變的是對身分認同的轉變。也許我們會因為一時的想法受到激勵而嘗試一個習慣,但是要長期維持就要讓習慣變成自己生活的一部份。目標不是讀一本書,而是要成為讀書的人;目標不是跑一趟馬拉松,而是成為跑步的人。我們可以透過每天的小習慣來向自己證明自己真如自己所想。如此一來,習慣行為與自我信念會不斷的相互加強形成正向回饋,只要相信自己是什麼人,就會朝著什麼方向前進。
覺得自己是想要成為這樣的人是一回事,
覺得自己就是這樣的人又是另一回事。
最小努力原則 Priciple of Least Effort
對人類而言,能量是珍貴的,所以我們在選擇時往往會選擇花費最少力氣的選項。想到要健身、要讀書就會覺得累,還不如躺在床上睡覺、滑手機或看電視。我們的天生動機讓我們傾向做容易的事。這告訴我們要養成習慣就要想辦法降低難度才行,盡量讓想培養的習慣毫不費力。
其中最重要的環節就是環境設計,讓我們接觸習慣的阻力變小我們就比較有機會去執行。例如想要養成上完班後就跑步的習慣,可以在上班前就把運動鞋放在門後,等到一回家就會看到鞋子讓自己可以立刻換上鞋子去跑步。
Lewin 的場地論說明人的行為受到環境的影響因素極大。包含我們進入書店時我們傾向看中間的商品,看手碰的到或符合身高的商品,除非本來就帶有目的,否則大部分都不會去角落蹲下來找書來看。像百貨公司的一些櫃位價格也會依照人群習慣的動線去做設計也是如此。
自制力是一種短期策略,不是用於長期執行。
試誤、自動化、騰出腦袋空間
大家還記得《為什麼我們這樣生活,那樣工作》講的老鼠走迷宮越來越快的實驗嗎?一開始要嘗試新行為時都會經歷試誤的歷程,每次遇到新狀況,大腦必須決定如何回應。但隨著再一次遇到一樣的狀況,我們大腦就會沿用之前的想法去做,來縮短這次的反應時間。直到越來越多次遇到一樣的事情,我們就會形成習慣。所謂習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為。
習慣自動化的養成取決於頻率,而非時間。想要健身,一次做兩三個小時很難立刻養成習慣,每個月認真做一次或許可以達成但很難維持原本健康的目的,但每天只做一下伏地挺身,卻能夠讓身體養習慣,讓自己每天非做不可,甚至可能越做越多。在培養習慣時也應注意其頻率能不能讓自己吸收而不致產生放棄念頭!
在習慣被創造出來後,我們能夠花更少心力在原本要執行的事情上,騰出自由思考與創意所需的心理空間,讓我們去處理更多更複雜的事情。以開車來說,第一次開車可能會忙著看方向盤,但是開久了根本不會注意,反而有心思欣賞路旁的美景。

習慣四階段

建立習慣可以被分為四個步驟:提示、渴望、回應、獎賞
我們的大腦會不斷分析外在環境,尋找各種提示,並開始促成一個行為。而能夠讓我們對這些提示做出判斷的是渴望,也就是我們習慣的各種動機。人們注意到便利商店櫃台後就有香菸,不抽菸的人對菸沒有渴望,但是有抽菸習慣的人可能看著就會順手買一包。回應代表的是當自己受到的刺激夠強時,便會去執行。而回應所引發的獎賞能夠帶來滿足感,甚至可以說習慣的終極目標就是為了要獲得這項獎賞。
這四個階段缺一不可,一旦少了行為就無法成為習慣。沒有提示,習慣不會開始;沒有渴望,根本不會想做;行為過於困難,那麼就不會產生反應;沒有獎賞,那就沒有理由要再做一次。
下一篇會介紹如何根據這四階段進行行為改變喔!我們下禮拜見!
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閱讀能夠充實我們自己的腦袋,筆記是能夠讓自己將讀過的東西融會貫通。在閱讀筆記裡,我希望與你分享我從書中看到的知識,再點綴上一些自己的想法,希望在閱讀的過程中你我都能夠從書中學習更多。
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