讀書心得：原子習慣（中）

實驗證實若受試者在參加實驗前先寫下「執行意向」，即草擬一份在何時何處行動的預先計畫，例如：當Ｘ情境發生時，我就會執行Y回應，或者更精確一點我會於【時間】，在【地點】進行【行為】，當行動的時刻來臨，只要按照預定計畫執行即可，尤其是每年、每個月或每週的第一天，因為這些時間相較之下，是充滿希望的感覺，尤其是許下新年新希望的時候，若是學生則是月考後，成績考差了的學生總是會說：「接下來我一定會更用功」

傑森茲威格指出：「顯然，你不可能在沒有意識的狀態下去運動。但就像狗聽到鈴聲會分泌唾液。到了一天當中你通常會去運動的時間，你或許也會開始坐不住。」有時也說不出原因，人們也會在對的時間有強烈的意願去做對的事。

狄德羅的女兒要出嫁，即使狄德羅是百科全書的主編，但仍一窮二白，女皇性好閱讀，於是以天價一千英鎊買下狄德羅的私人藏書，狄德羅除了如願幫女兒辦了婚禮，也幫自己買了一件長袍，但這長袍和他的其他物品完全無法搭配，於是他先換了地毯，又買了雕像，也買了鏡子放在客廳，又購入新的餐桌和皮椅，每買了一個新東西，又引發了另一個購買行為，這就是狄德羅效應。

相同的原理運用於新習慣的建立就是習慣堆疊，先找出目前的每日習慣，然後把新的行堆疊上去，洗碗槽的餐具總是堆積如山，如每天吃完餐點，就順手洗餐具。把想要的行為跟每天己經在做的事情綁在一起。或者把新的行為插入目前的例行公事中。簡言之，就是創造一組可以引導未來行為的簡單規則，找到觸發行為的正確提示，因此行為改變的第一條法則，就是讓提示顯而易見。

波士頓醫生要如何不和餐廳顧客交談的情況下，改變他們的用餐習慣，她只在擺放汽水的飲料區，多放入一個新選擇：瓶裝水，三個月後汽水的銷售量下降11%，瓶裝水的銷售量則增加了25.8%，結論是習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。因為在大賣場或超商，與視線同高度的商品，比起擺放位置比較靠近地板的商品容易賣出去，所以超商的上架費是隨著擺放位置的不同而有不同的價位。

To see is to believe. 所見的內容不同，可能造成所為的巨大變動，只看到汽水，人們會直覺地拿走汽水，但多了一個瓶裝水選擇時，有人為了健康理由，可能就改拿瓶裝水了。因此打造好的養成好習慣的環境就很重要了，創造明顯的視覺提示，可將注意力聚焦在想要改變的行為上，作者舉阿姆斯特丹機場的例子，過去常有人會亂噴尿液在小便斗之外的地方，於是有人突發奇想，在小便斗裡貼了一張蒼蠅圖案的貼紙，便大幅地減少了目噴尿液的狀況，西諺云：＂Out of sight, out of mind.”不在眼前就不會放在心上，所以要重新設計環境，並讓想要觸發的習慣變得更顯而易見。例如怕忘記吃藥，就把藥放在飲水機旁，想要常常練習樂器，就把樂器放在客廳中最顯眼的地方，想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。

習慣可能是單一的提示聯想，但也可能和整體情境連結，心理學把習慣和發生的場域建立特定的關係，我們與物品的關係能幫助我們思考環境對行為的影響，例如沙發對媽媽來說是閱讀的地方（我家的小孩臥室裡都有書桌，而家裡的書房是老公專用的，我就只能坐在沙發上看小說），但對我先生而言，可能是深夜時一個看影集的地方，作者的結論是「不同的人對同一地點會有不同的回憶—因此有不同的習慣。」

而情境的影響力也告訴我們在新環境中比較容易改變習慣，如改去不熟的超市購物，可以因不熟悉商品陳列方式，而改掉購買垃圾食物的壞習慣，也可藉由重新定義或重新整理當前的環境，如家中比較少用到的角落，為工作、讀書、運動、娛樂與烹飪區隔出不同的空間，把握「一個空間，一個用途。」盡量避免把一個習慣的情境和另一個習慣的情境混在一起。因為情境一旦混合，獲勝的往往是比較輕鬆的那個習慣，手機可以閱讀電子書，也可以用來追劇，但追劇明顯佔去了較多的時間。

研究顯示一樣是海洛英上癮者，駐紮越南的軍人回國之後，只有5%在一年內再度上癮，三年之後也只有12%的人故態復萌，十個在越南吸食海洛英的士兵，大約有九個一回國就戒除了毒癮；但一般的上癮者，即使從勒戒所戒毒回家，卻有90%會再度染上毒癮，因為越戰軍人已遠離染上毒癮的情境，但一般上癮者原本就是在家中或朋友之間接觸毒品的，勒戒完他所處的情境並沒有改變，所以再犯的機率就比較高。

至於體重過重、吸菸，有人將其歸咎於缺乏自制力，但新近的研究卻顯示所謂的自律者，其實是不讓自己處於充滿誘惑的環境。書中提及有位女士是和朋友騎馬時學會抽菸的，後來就算戒菸成功，日後再度騎馬時，心中仍不自覺地出現想抽菸的慾望。習慣一旦建立，環境的提示出現，行動的渴望也隨之而來，必須謹慎處理。根除惡習比較可靠的作法是減少接觸會激發此惡習的提示。

科學實驗告訴我們，動物的大腦預先裝載了某種行為準則，例如灰雁會以為鳥巢附近的球形物都是牠遺落的蛋，會想方設法把這個圓形物拖回巢裡，所以可能拖回燈泡或乒乓球，最誇張的是拖回一顆排球，而這顆排球就是所謂的「超常刺激」，原始人類曾經必須在荒野中狩獵，能吃到高密度卡路里食物是有一餐沒一餐的，如今食物已非常充足，但大腦卻仍渴望著卡路里，因為人腦中的獎賞中樞已有五萬年沒有改變了。以史為鑑，未來的種種誘惑將比現在的更有吸引力，獎賞變得更濃縮。於是人們選擇垃圾食物而不是天然食物，選擇烈酒而不是啤酒，選擇電玩而不是桌遊，這些都是濃縮型態，在動機、學習與記憶、懲罰與厭惡，以及自發行為等許多神經學過程中都扮演著重要的角色。

神經學詹姆斯奧茲與彼得米爾納在老鼠腦中植入電極,阻斷多巴胺的分泌，老鼠竟失去了所有的生存意志，但在這些缺乏多巴胺的老鼠嘴裡滴入幾滴糖水，竟然立即出現愉悅的感覺。

讓人們採取行動的，是對獎賞的預期，勝過獎賞的實現，旅行最快樂的階段常是規劃旅行的當下，而不一定是旅行本身。科學家表示，這便是想要和喜歡的差異。

如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力，羅蘭拜思寫了一個程式，他必須在健身自行車上踩到一定速度才能播放Netflix，等於是「用追劇幹掉肥胖」，配合第五章的習慣堆疊，創造出一組引導行為的規則。公式如下：

書中舉例，當一個人又想看體育節目，但又需要打業務拜訪電話時：

結論：誘惑綑綁可讓任何習慣變得比原本更有吸引力。

匈牙利人拉茲洛波爾和妻子克拉拉以自己的三個女兒當作實驗對象，擬出了一個把孩子養育成西洋棋神童的計劃，他的孩子在家自學，家中擺滿了西洋棋相關書籍和知名棋士的照片。

長女蘇珊四歲開始下棋。六個月後，她就在棋盤上擊敗成人。次女蘇菲亞更厲害。年僅14歲就成為世界冠軍，幾年之後更取得特級大師的頭銜。而么女茱蒂則是三人之中最優秀的。她在五歲擊拜自己的父親， 12歲時成了史上最年輕名列世界100強的棋士，接著在15歲四個月成為史上最年輕的西洋棋特級大師，她以世界排名第一的西洋女棋士之姿統治棋壇長達27年。

三個女孩如父母所願在西洋棋壇大放光芒，甚至要孩子們不要下棋了，早點上床睡覺，還引來女孩的抗議，但身為人母的我，實在無法苟同拿自己孩子當實驗標的的想法和作法。

這個實驗告訴我們，在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為。 我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿，每個文化與群體都有各自的期待標準，而這些社會規範都是引導你日常行為的運行規則，如同法國哲人蒙恬所說的：「在生活中我們被社會的風俗與習慣橫掃。」

模仿三種群體的習慣：

我們效法父母處理爭端的方式，不知不覺地模仿身邊的人的行為，有研究顯示「若一個人身邊有朋友變胖，那個人變胖的機率會提高57%。」

太空人麥克馬西米諾在麻省理工學院讀研究所時，選修了10個人一班的機器人學，最後有四個人都成為太空人。另一個研究顯示， 11或12歲時最好的朋友智商越高，你到15歲時智商也會越高，我們會吸收周遭人們的特質和習慣。

心理學家所羅門艾許做了一系列的實驗，一開始受試者和一群陌生人進入一個房間，受試者並不知道其他參與者都是演員。這群人會先看到一張卡片，上面畫著直線，然後看到第二張卡片，上面畫著數條直線。每個人都被要求在第二張卡片上選出與第一張卡片那條線長度最接近的直線。

首先研究人員會先問一些簡單的問題，每個人都正確挑選到同一條線；幾次之後，研究人員會丟出一個答案跟之前同樣顯而易見的問題，但不同的是，這一次那些演員們會刻意挑選錯誤的答案。 不知道詭計的受試者會馬上覺得很困惑，張大眼睛，以笑容掩蓋緊張，他們會再次確認其他參與者的反應，演員參與者還是照樣給出錯誤答案時，真正的受試者的不安也跟著提高，接著受試者會懷疑自己的眼睛，從眾地給出自己明知道不正確的答案作為答案。

結論是群體的常態行為往往會壓過個人想要的行為。

模仿有力的人有助於贏得尊敬、認同、讚賞與地位的行為。因此，我們非常在意高效者的習慣，試圖仿效成功人士的行為，因為我們也渴望成功。

西洋棋神童的故事告訴我們，三個姐妹之所以能夠每天花好幾個小時的時間精進西洋棋技能，如此的努力付出要持續數十年，原因就是他們所處的文化對西洋棋的看重，父母的誇獎，加上西洋棋特級大師這種成就與身分標記，是他們持續努力的原因。