為何關心減肥這個萬年話題,卻從沒聽過減肥需要長期策略?

閱讀時間約 4 分鐘
跆拳道選手、拳擊等等在控制量級過磅前,模特走時裝秀前,新人拍婚紗婚禮前,人們有許多減重經驗也累積出許多方法短期見效。許多減肥相關商業活動也是建立於短期獲利模式,因為人天生比較容易受立即的效力、改變吸引,而忽略背後長期的優缺好壞。
何謂長期?短期?不同脈絡下不同定義,沒有一定的分鐘、小時、或天數可以放諸宇宙皆然。
例如,買賣不同基金有兩周到 90 天不等的短期交易規範。例如,一般長期失眠可能是超過三週的難以入睡或太早醒。例如,癌症的五年存活率。同樣,根據許多統計資料,減肥成功後許多人在一年後回胖,絕大多數五年後都恢復減肥前體重甚至比之前更重。經歷過復胖的人都可以告訴我們復胖後再減是如何愈來愈難。
所以,長期以五年做為衡量跨度,回頭看看減肥的飲食策略、休息睡眠與心態。

長期有用的飲食策略:簡單

在考慮實行某些時下流行減肥法時,應該以五年做為基準,衡量有沒有辦法實施五年或以上,乃至有沒有長期科學證據等。以五年做考慮時,我們自然會納入人生階段的改變或轉換。當思考特定減肥法能不能保持彈性、去符合各個階段的日常,並保持不復胖,才是對於飲食法應該有的長期策略思考,也是為何養成均衡並簡單的飲食比任何減肥秘方都重要。
簡單的多吃原型食物,而非加工食品,簡單的烹調而非油炸或添加濃厚醬料;正確的選擇油品與鹽,我們需要的是儘量避開玉米糖漿與精緻糖等,而非完全不吃油脂和鹽巴;多喝水,避免含糖飲品,即使是代糖或天然果汁。然後,還是心態,食物不是敵人、不是救贖,和心愛的家人、真正的朋友一起吃飯、共度的美好時光,才是值得的飲食策略。能給既長且短的人生帶來幸福,才是長期好的飲食策略。
以五年衡量睡眠策略應該不會選擇安眠藥或酒精為第一選擇吧。

睡眠基礎科學

睡前一定避免藍光,不要滑手機、使用平板,如果已經發現自己開始有入睡障礙的人,可以制定睡前習慣、培養自己有個睡前儀式,幫助自己做好進入好好睡覺的準備。

睡眠以九十分鐘做為循環

所有睡眠相關都會建議最好能固定入睡與起床的時間,避免周末長時間補眠。如果就是個夜貓,也請不必擔心什麼肝臟休息時間的說法,與其壓力大的逼自己幾點前要睡,不如換個遮光效果好的窗簾,讓自己能睡滿六到八小時,不被陽光曬醒。假設是很難做到固定作息的人,可以嘗試以九十分鐘做為睡眠周期的來設定鬧鐘。以半夜一點睡的人為例,可以試著訂五點半(90 min*3)鬧鐘、七點(90 min*4)或早上八點半(90 min*5)的鬧鐘起床。

休息以短時多次做為輔助

再強調一次,睡眠對我們的身心健康非常重要,如果你不願意花時間睡覺,單純覺得睡覺浪費時間的人,請搭配[為何減肥首要不是多動而是多睡?]調整先,這裡是簡談除了睡覺之外,可以做為輔助達到減肥效果的休息方法。例如:正念冥想、午間短休、閉目養神、腹式深呼吸等等。
首先推薦學習正念冥想,並持續練習,研究發現冥想提供的休息效果良好,也認為冥想頻率比冥想時間長短更重要。而我們學生時代不以為然的午休也大有好處,研究發現短時間午休可以增加工作效率與降低特定生理疾病,無法午休的上班族,我也很建議坐著閉目一會兒不必睡著,短短幾分鐘都可以恢復心神,降低下午對咖啡因的渴求,避免晚上難以入眠。腹式深呼吸法更是不拘時間空間,通勤等車都可以隨時進行,幾個深呼吸可以幫助我們的交感副交感神經平衡,協助舒壓減肥。

開放心胸接觸大自然

請記得,沒有什麼比你的心態更重要,更能決定你能不能健康的瘦下來,並維持良好生活品質。固定接觸大自然,最好當然是每天,如果客觀條件限制也請每周,一定要給自己時間機會接觸大自然,不管是真的走進山裡還是到大公園,甚至陽台盆栽都有助於心理平衡與創造力,大自然會自然而然的幫助我們身心療癒。
體重過重或過輕都與健康風險的增加有關,我們需要的是正確的心態、合理的目標與長期的策略。目標不再是某個奢侈品牌,目標不再是一個月減十公斤,不再追求股票明牌、不再相信吃什麼讓人瘦。
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地球不為人類所獨享。在疫情之下人類的集體(不)行動立刻影響地球生態!集體如何從每日飲食做起,盡一己之力? 食物是來滋養身心並不是令人罪惡感爆棚的,身為無法自行光合作用的人類,我們活下去的重要一環就是吃進營養能量,我們一定要吃,但可以透過植物性飲食讓自己為地球進一分力。
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