不是跟流行的無麩質飲食──哪些人需要、實際操作時的注意事項
更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘
無麩質飲食大約十年前左右在國外引起一陣風潮，當時有很多名人跟隨這樣的飲食方式，透過媒體讓人產生一種只要這樣吃就會變瘦變健康的印象。在營養的領域中，我們會根據身體與生活型態的狀況下營養診斷並給予適合的飲食建議。這篇文章會從最基礎的麩質是什麼，到大家最想知道的我要怎麼知道我需不需要無麩質飲食來一一討論。
一、什麼是麩質
麩質是一種存在於小麥、黑麥、大麥等中的蛋白質，生活中我們配稀飯常吃的麵筋就是小麥麵糰在水中水洗之後澱粉溶出留下的蛋白質，其中就含有麩質。另外在超市採買麵粉時有分為高筋、中筋、低筋麵粉，名稱中的「筋」指的就是其中含有的蛋白質，蛋白質含量越高的麵粉，做出來的成品就越Q越有彈性。
二、小麥過敏、乳糜瀉、麩質敏感
在討論需不需要吃無麩質飲食之前，首先要先分清楚三種狀況。小麥過敏(wheat allergy)、乳糜瀉(celiac disease)、麩質敏感(non-celiac gluten sensitivity, NCGS)。
小麥過敏是一種食物過敏，如同其他食物過敏一般，對小麥過敏的人在吃下小麥及小麥製品後會產生急性的免疫反應，例如起紅疹、呼吸道緊縮等等。乳糜瀉又稱作麩質敏感腸道疾病(gluten-sensitive enteropathy)，則是腸道對麩質和相關蛋白質(例如：麥膠蛋白)過度敏感而引發一連串免疫反應，乳糜瀉患者會有脹氣、腹瀉、營養素缺乏、脂肪瀉……等症狀，並且在小腸切片檢查中可以看到小腸絨毛萎縮的異常變化。最後麩質敏感則是與乳糜瀉有相似的脹氣、腹瀉等症狀但是在血液和腸道檢查卻沒有看到異常狀況，大部分的人在實施無麩質飲食後，臨床症狀就解除。
由於麩質敏感目前還沒有訂定出確診的黃金標準，目前有滿多研究在調查究竟他們的症狀改善是因為飲食中排除了麩質，還是正好無麩質飲食同時也減少了容易脹氣的食物攝取(所謂低FOMAP飲食)。此外也有學者去探討是不是引起麩質敏感和腸躁症症狀的不是只有麩質和FOMAP，也包含小麥中存在的另一種成分：澱粉酶胰蛋白酶抑制素(amylase trypsin inhibitors, ATIs)，所以就目前科學發展可能的「兇手」有三位，它們分別可能的致病機轉之後在其他文章跟大家分享。
三、我需要避開麩質嗎?
若有小麥過敏、乳糜瀉和麩質過敏的人任一種狀況就需要避開麩質，前兩者已經有明確的診斷方式，麩質過敏目前只能透過實施無麩質飲食的前後測問卷，來盡可能客觀釐清症狀源頭。必須提醒的是，由於需要的醫療支援不同，如果你有相關的不舒服症狀，一定要先看醫生排除乳糜瀉和小麥食物過敏兩種狀況。而對於一般人來說實施無麩質飲食不會比均衡飲食讓你更健康，反而在缺乏專業人員的陪伴之下，容易會有缺乏纖維質、礦物質、維生素，攝取過多的飽和脂肪酸，增加非預期的體重等狀況。
四、無麩質飲食實作：
如果發現自己對小麥食物過敏、有乳糜瀉或麩質過敏，被醫療人員建議要實施無麩質飲食，我該怎麼吃呢？首先要從認識食物開始！
1. 哪些食物有麩質
- 原料：小麥、大麥、黑麥
- 相關製品：麵包、餅乾、蛋糕、早餐穀片(cereal)等烘焙製品，麵條、饅頭、油條、燒餅、水餃、義大利麵等麵食類
- 調味料與飲料：啤酒、黑麥汁、醬油、味噌
食物可分為六大類，而麩質存在於穀類（屬於全榖雜糧類）及其相關製品中，以下用表格的方式列出各分類中含有麩質及不含麩質的食物選擇，正在執行無麩質飲食的人請選擇右方的食物。
2. 一日無麩質示範食譜
早餐：烤地瓜1條、茶葉蛋1顆、豆乳拿鐵1杯
午餐：米飯一碗、義式迷迭香烤鮭魚+烤蔬菜、橘子1顆
下午茶：紅豆芋圓豆漿豆花一碗
晚餐：越式牛肉河粉+涼拌木耳
*無麩飲食外食重點：中式餐點避免醬油、甜麵醬調味；越式泰式避免魚露調味；日式避免味噌、醬油調味
3.注意事項
想要健康，想要曲線好看是每個人的願望，但實務操作上沒有一種飲食方式適用於所有人類，沒有最好的飲食方式只有最適合你的食物組合。長期避開特定食物會有缺乏營養素的可能，所以如果想長期執行特殊飲食法除了認真觀察身體變化之外，也推薦大家找營養師當你的嚮導更事半功倍喔！
references:
1.Uptodate: Epidemiology, pathogenesis, and clinical manifestations of celiac disease in adults. (2021/2/14)
2. Uptodate: Epidemiology, pathogenesis, and clinical manifestations of celiac disease in children. (2021/2/14)
3. Uptodate: Diagnosis of celiac disease in adults. (2021/2/14)
4.Dieterich, W., & Zopf, Y. (2019). Gluten and FODMAPS—Sense of a Restriction/When Is Restriction Necessary?Nutrients, 11.
5.medline: gluten sensitivity (https://medlineplus.gov/glutensensitivity.html)(2021/2/14)
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1. 營養素缺乏
精緻食物在加工過程中往往會丟失大量的營養素。例如，白麵粉和白米在精製過程中去除了外層麩皮和胚芽，這些部分含有豐富的纖維、維生素和礦物質。長期食用這類食物會導致營
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### 全麥麵包和血糖控制
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