【食譜】瘦身鏟肉好湯三組合，養肝、好睡又飽足

大餐後、連假後、或是其他突然發現體重上升的時候，想將正餐調整成輕食控制一下熱量，該怎麼吃好呢？這篇文章將提供一些有飽足感但健康的瘦身好湯，給繼續為瘦身努力的你，或是想維持健康好身材的各位。除了直接提供一個食譜給大家可以照著做之外，也會先說明一下，什麼樣的組成，符合瘦身好湯的標準，充分理解之後，就可以自己替換食材，增加變化度，當然，我也會提供三個示範組合給大家參考。

設計三大重點

1. 蔬菜：飲食是否健康，比例很重要，一道瘦身好湯中蔬菜要佔所有湯料的 2/3。一般外面玉米濃湯、貢丸湯等裡面只有 2、3 片蔬菜就不符合。可以用高麗菜、番茄、黃豆芽、胡蘿蔔等等搭配，如果有使用白菜、番茄這類出水多的蔬菜也很適合用無水料理的方式，把蔬菜裡的水分逼出來，讓整道料理味道更濃郁。
2. 肉：湯品中使用的肉不管是雞肉、豬肉或魚肉都可以，如果選擇了燉起來浮油較多的肉，可以在高湯燉完後冷藏，油脂在表層凝固後就可以輕鬆撈除。懶的撈除浮油的人則可以用雞骨架或是鮮魚熬湯，前者油脂少，後者魚油是很好的抗發炎成分，不用撇掉。
3. 湯底與調味：不需要喝沒鹹味的湯，但調味應該是單喝有味道，但不會讓你越喝越想配飯，例如一般酸辣湯那樣的鹹度就不是很合適，蘿蔔排骨湯的鹹度就可以。另外瘦身好湯也應該要避免勾芡，減少不必要的澱粉攝取。

推薦瘦身好湯組合

根據常有的三個困擾，提供建議的食材搭配，可以用自己平常煮湯的方式但換成下面的組合去製作，或是利用下方提供的食譜去修改材料也可以喔！

組合一：【熬夜養肝組】

大白菜 + 白蘿蔔 + 豬肉，大白菜和白蘿蔔都是屬於在抗癌養肝方面赫赫有名的十字花科蔬菜，裡面含有一種特殊成分──異硫氰酸烯丙酯──能夠調節肝臟代謝能力，由於這是一種脂溶性成分，搭配有油脂的食物一起吃效果更好。豬肉則是維生素 B1 的良好來源，幫助消除疲勞、分解醣類，同時提供的脂肪幫助吸收大白菜的營養成分。

組合二：【安眠好睡】

魚肉 + 牛乳 + 芝麻，這個組合透過牛奶中的酪胺酸提供褪黑激素所需的材料，芝麻中的芝麻木酚素幫助抗氧化，以及利用魚肉好消化的特性，即使是在晚餐甚至宵夜時間吃也不會造成太多負擔。

組合三：【抗嘴饞組】

海帶 + 黃豆芽 + 豬軟排，大腦在開始進食之後 20 分鐘才會將飽足感的訊號傳遞到大腦，而咀嚼的動作可以讓我們更有吃到東西的感覺，為嘴饞的人設計的組合充滿海陸鮮味，海帶跟黃豆芽可以讓湯頭鮮美，慢火燉過的豬軟排軟骨跟肉同時入口讓你多咀嚼滿足口腹之慾。

食譜──大白菜豬肉味噌濃湯

天氣冷的時候想吃點有點濃郁的又怕太胖怎麼辦，這道湯品就很合適喔！利用豆漿和味噌提供濃郁溫暖的感覺，材料中大白菜和白蘿蔔吸收豬肉的香味之後味道豐富也提供飽足感。因為前半段是利用無水料理的方式，建議使用鑄鐵鍋、塔吉鍋或其他厚底的鍋子。

材料（四人份）：

1. 豬梅花肉片 140 g
2. 大白菜 400 g
3. 白蘿蔔 200 g
4. 胡蘿蔔 50 g
5. 柴魚醬油 1 大匙
6. 無糖豆漿 500 c.c.
7. 豆味噌 1 大匙
8. 無糖白芝麻醬 1 小匙

做法：

1. 大白菜切成一口大小，白蘿蔔切成 1/4 片，胡蘿蔔切片，可以用模型壓成花朵狀增加視覺效果
2. 熱鍋後梅花肉片下鍋，把油脂稍微逼出後翻炒一下直到香味出來撈起
3. 同一鍋不洗，大白菜先鋪一半在最下面，放上步驟二的梅花肉，再鋪上剩下的大白菜，最上面放白蘿蔔、胡蘿蔔，淋上柴魚醬油後蓋上鍋蓋。中火煮 10–15 分鐘，直到大白菜出水、柔軟
4. 取大約 100 c.c. 無糖豆漿，將豆味噌、白芝麻醬均勻溶解後再加入剩下的豆漿。這邊選豆味噌是因為它是味噌中蛋白質最少且鈉含量較低，另外味覺方面也很適合燉煮料理
5. 開鍋蓋上下翻攪一下，確認白菜都確實出水了再加入步驟四混合好調味料的豆漿，繼續用中火煮滾即可食用，可以依照個人喜好調整豆漿的用量，喜歡湯多的可以多加一點，喜歡料多可以少加一點

寒冷的秋冬，嘴饞想吃東西的時候就來燉一鍋湯吧！從清洗、截切的備料過程，到燉煮時冉冉上升的水蒸氣，讓身心都暖起來。三種瘦身鏟肉好湯你最喜歡哪一個組合呢？快來試試吧！

參考資料

1. 食品成分表2017(七訂)。女子營養大學出版部
2. 山形縣醬油味噌協同組合：https://www.chuokai-yamagata.or.jp/s-miso/qa/miso/37.html (2021/11/11)