伸展過勞的身體，最好的小額投資
更新於 2023/03/22閱讀時間約 37 分鐘
把適當的運動習慣當作「投資」，降低未來的醫療支出。
我在醫院從事運動訓練多年，看過太多坐視生活太久，導致嚴重下背痛、肩頸疼痛，處處求診卻找不到治根的方法，做過高單價療程的自費治療卻沒有顯著的改善，結果開始進行一對一的運動訓練，這些困擾漸漸看見恢復的希望了。
當然也有人的問題累積很久了，需要持續一兩年的治療搭配運動訓練才開始有顯著的改善感，這期間花費的金額以及時間相當可觀。
但換個想法，如果把保養身體的方式教給大家，不就能改變這樣的未來了嗎？這就是我想寫這篇專欄的初衷。
萬事起頭難，我同意「開始運動」這件事是困難的。但只要開始了，不知不覺養成習慣，也從中發覺身體的變化，相信你會跟我一樣，從此停不下來了，身體狀態變差的感覺令人不悅啊！
學習訓練以前，其實「伸展」是很好的入門，不用器材、每次抽出一點時間，甚至可以邊做邊滑手機，即便擁有強壯的肌肉、穩定的關節，但關節活動度不好都是空談。
「關節活動度」是指關節可以產生活動的範圍，活動範圍會因為長時間維持同姿勢、過度使用、疼痛等等因素而漸漸降低，但只要及早保持伸展習慣，往往就能避免許多後遺症哦！
受傷、疼痛的族群，患處會進入累積損傷循環（Cumulative injury cycle），這是一種惡性循環，讓受傷、過度緊繃、沾黏的問題漸漸影響到附近的關節。長期來看，不但會降低關節活動度，也會影響肌肉控制的模式，引起肌肉張力失衡。
要擺脫這個惡性循環的第一步，往往需要放鬆過度的肌肉或沾黏的組織。NASM-CES（美國國家運動醫學會運動矯正專家）教科書《NASM Essentials of Corrective Exercise Training》也建議改善的第一步可以先用滾筒放鬆，再做伸展運動。
在實務經驗上，最好的方法是能越輕鬆執行越好，雖然滾筒、按摩槍也是很好的組織放鬆方式，但對於大多數人來說，需要的工具越少，就越容易養成習慣，而這個理想的方案就是「伸展」。
伸展要怎麼入門？伸展還有什麼好處是滾筒、按摩槍沒有的？我會以運動防護員的背景，運動防護實務經驗帶大家了解伸展運動的好處！
為什麼要伸展？
明明常常運動，但還是一動就痠痛？長時間坐在辦公室，回到家就全身痠痛？每次被按摩都痛得哀哀叫？手無法輕鬆舉到最高？諸如此類的小困擾，通常不會讓你痛到掛醫師門診，但長久下來，小困擾可能會慢慢累積成大問題。
大家都知道肌肉痠痛時，捏一捏、動一動就可以舒緩，但這是短期的。要長期的效果自然也需要長期保養身體的習慣，而這個保養，可以從「伸展」開始入門。
伸展可以改善關節活動度，關節活動度是指關節可以產生活動的範圍。活動範圍會因為長時間維持同姿勢、過度使用、疼痛等等因素而漸漸降低，關節活動度降低也代表軟組織無法正常被延展，軟組織的張力增加，也會影響局部的血液循環不良，甚至是動作控制的模式被改變，漸漸地增加其他傷害發生的風險。
舉幾個可以靠「伸展」來改善生活品質的情境，都是發生在我顧客身上的事：
- 長時間被電腦看的軟體工程師，一坐就是2~3個小時，姿勢已經演變成烏龜頸、圓肩、駝背，骨盆後傾。這份「工作」被形容是姿勢的破壞者，需要「伸展」作為恢復姿勢的手段，才能在這場「破壞 v.s. 恢復」的拔河競賽中取得勝利，否則未來破壞者贏得競賽，將來有可能會把工作賺來的錢，花在醫療上了。因此伸展是一種省錢又輕鬆的身體保養方式。
- 高中棒球隊選手，有專項訓練也有重量訓練，但缺乏伸展、收操習慣，重訓課表著重在胸推，較少訓練背部肌群，肩膀明顯產生圓肩，限制了關節活動度。某次運氣不好，投球的瞬間讓手肘內側韌帶撕裂了。而這次運動傷害的成因之一，是因為肩關節活動度受到限制，改變了動作模式，增加了運動風險。
- 十字韌帶重建手術後幾個月，膝關節活動度不足是常態，需要物理治療師進行被動關節伸展（俗稱凹角度），錯過凹角度的黃金時期，未來膝關節容易無法正常彎曲、伸直，長期來講也會使骨盆歪斜，最怕演變成不可逆的問題，就像下一個例子的阿姨。
（順帶一提，凹角度通常是術後復健過程最痛苦的階段，但有些凹角度會異常劇烈疼痛的顧客，是因為膝關節肌肉失衡產生的。先訓練來改善失衡的張力，其實是可以不用哭著被凹角度的哦！） - 置換人工膝關節後，聽信開刀醫師說不用復健的阿姨。手術成功，不等於生活功能正常。骨骼肌肉系統的手術幾乎都是要做復健的，而這位阿姨錯失最好的復健黃金時期，這期間都沒有凹角度，過9個月後膝關節沾黏嚴重，膝關節彎曲角度遠小於90度（90度是正常生活最基本的門檻）。阿姨的下半輩子，可能都無法正常使用坐式馬桶了。
「伸展」是避免某些手術術後半年以上，引起嚴重沾黏風險的必要手段，這類族群建議交給物理治療師教你怎麼做或幫你做，希望大家能推廣這些觀念，不想再見到類似這位阿姨故事了。
雖然這個例子比較極端，但其實伸展的效益比你想像中來得更多，絕大部分的人就像第一個工程師的例子，不管你像他一樣需要長時間坐著，或是從事大量使用勞力的工作，你都非常需要伸展來當作保養身體的方式！
要活就要動，即使不想動，至少也要做伸展。伸展的好處有：降低軟組織張力、增加血液循環、增加關節活動度等等，還有一個好處是可以降低未來的醫療支出，為什麼這麼說呢？有很多慢性傷害、運動傷害是因為缺乏伸展，產生諸多問題而導致的。
伸展就跟投資一樣，現在開始花點時間投資自己，未來才能在身體健康上有所收穫哦！
伸展可以用按摩槍、滾筒代替嗎？
伸展是無法完全被按摩槍、滾筒替代的。伸展雖然時間花的比較多，但效果最好也最持久。按摩槍、滾筒操作很簡單，哪裡緊繃就打哪裡，但都有一個共通點，影響深層肌肉的效果較差、範圍較局部。
伸展影響的範圍較廣。比如說股四頭肌伸展，伸展的目標除了大腿肌肉本身以外，還有肌肉裡面、外面的筋膜、相連的肌腱等等，甚至影響到整條筋膜鏈，改善整體關節活動度和循環。
伸展、按摩槍、滾筒三者，可以有效降低肌肉張力，但無法有效立即降低疼痛！雖然很多人會覺得做完放鬆後會感覺很舒服，但通常效果是短期的。
我們要維持放鬆的習慣是因為我們要降低肌肉張力來改善循環，「循環」非常重要，很多物理治療的目的就是為了改善循環，熱敷、蠟療、超音波、短波、紅外線等等皆是，改善循環是加速恢復的手段。
加速恢復的手段非常多，但我認為CP值最高的還是伸展，一來省錢、影響範圍大，而且不用他人協助。但其實可以的話，按摩槍、滾筒、伸展三管齊下效果最好！
一定要學的全身伸展操
我的客群種類繁多，肩頸、腰背、膝關節疼痛族群，過度勞動、坐視生活、手術前後族群，你想得到的，幾乎都有。
透過專業知識和實務經驗，大多數人會有怎麼樣的身體問題，而這些問題的根源會從哪裡開始影響，針對這樣的資料庫，整理出一套伸展的流程，共16個動作。
每個動作都會介紹動作執行的步驟，還有為什麼要做這個動作。
我想讓大家更讓認識自己的身體，我相信透過認識自己的身體，除了能有效預防許多慢性傷害外，因為運動而改善你的身體健康會是一件很有成就感的事！而且你也有能力去影響身邊的人，讓大家都能保持身體健康！
舖個瑜珈墊，或在床上執行也可以，找找家裡適合的空間開始學習另類的投資吧！
但是請注意！
如果你身上有急慢性傷害、平衡不好站不穩、變換姿勢是困難的，或是有做過各式的手術，那這套動作可能不適合你了，請找專業評估、一對一教學比較安全。
你有任何疑慮，建議請專業人員協助評估，有哪些動作能做，哪些動作不適合做。
伸展時難免會產生一些疼痛，這個疼痛的感覺是被拉伸的疼痛，可以透過拉緊程度來控制的，頂多是自己可以接受的範圍即可，沒有越痛越好這件事！
懂得保護自己，才是聰明的運動，接下來我們就開始吧！
一、前臂屈肌群伸展（Stretch wrist flexors）
先來教大家怎麼看這些懶人包！
圖片的左邊大圖，是動作的特寫，上方是動作名稱，右下角是伸展部位的示意圖。
圖片的右邊三張小圖，是動作的步驟或變化，可以把圖片放大看得更仔細哦！
長期過度緊繃會讓整隻手臂的筋膜張力失衡，增加手肘、肩頸不適的風險。
這個動作可以在地上做，也可以利用桌子或是床。跟著「步驟一」、「步驟二」，就能感覺到前臂的屈肌群被拉緊的感覺了。若讓手背朝地面做一樣的動作，就能伸展到另一面的伸肌群，如「步驟三」。
將屈肌群拉到緊繃的感覺，但不要感覺到疼痛，靜態維持20~40秒左右，中間稍作休息，可連續做2~5次，伸展的時間很有彈性，你也可以在上班時做個1~2次，所有伸展、訓練都一樣，一開始先不要太在乎一定要做個幾下幾組，有做一定比沒做好。
前臂屈肌群這樣的名稱，是比較能讓大眾理解我在講什麼肌群的名稱，事實上這肌群應該叫屈腕肌群（Wrist flexors），是讓手腕朝手心方向彎曲的肌群。
對於長期使用電腦、搬重物、常做抓握勞動的族群，這些族群很容易讓屈腕肌群過度使用或過度緊繃。若屈肌群張力過大，長期而言會讓整隻手臂的筋膜張力失衡，甚至會影響到肋骨、胸椎的筋膜張力，增加手肘、肩頸部位不適的風險。
但這種張力失衡是一般人難以發覺的，通常都會累積到一定程度的慢性疼痛，才會開始找醫療協助。講到這邊，是不是開始覺得伸展真的是一件簡單保養身體的方法呢？
反過來，伸腕肌群（Wrist extensors）也可以順便一起伸展，但許多人的伸腕肌群很無力，因此這個肌群常變成因為無力而緊繃，伸展雖然能改善緊繃的狀態，但要從根本改變，最好要從加強伸腕肌群的肌力開始。
延伸閱讀：動作使用的習慣與運動傷害（Instagram）
二、股四頭肌伸展（Stretch quadriceps）
對於長期久坐的族群而言，是一定要當作保養的動作之一。
接下來請大家蹲下，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」的順序，將大腿前側的股四頭肌拉到緊繃，保持緊繃感，但應避免疼痛，保持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次，可兩腳交替著做。
這個動作對於許多人來講會比較困難，可以用兩種方式降低一點難度：
1. 伸展側的膝蓋不要碰到地上，伸展到覺得緊繃就好。
2. 將雙手支撐在矮凳上，減少身體往後仰的角度。
1. 伸展側的膝蓋不要碰到地上，伸展到覺得緊繃就好。
2. 將雙手支撐在矮凳上，減少身體往後仰的角度。
股四頭肌（Quadriceps）是大腿前側的肌群，除了股直肌（Rectus femoris）外，其他三條都是單關節的肌肉，負責讓膝蓋做伸直的動作。
股直肌是雙關節肌肉，橫跨膝關節及髖關節，因此它可以讓膝蓋伸直，也可以將大腿抬起，此動作叫髖關節屈曲（Hip flexion），是髖屈肌群（Hip flexors）的一員。
對於長期久坐的族群而言，髖屈肌群常常會過度緊繃，容易抑制髖伸肌群的活性。換句話說，這些族群容易臀肌無力、骨盆過度前傾，容易導致腰酸背痛。
另外股四頭肌本身若過度緊繃、肌肉張力太強，也會增加髕骨的應力。髕股股骨關節長期受到壓力，會增加髕骨股骨症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）發生的風險哦！
最後還有一個小雀幸！這個伸展動作還能增加腳趾的活動度，腳趾活動度對於走、跑、跳，也是一個默默無聞但不可或缺的功能。
整體來說，這個動作主要是伸展髖屈肌群及股四頭肌，雖然聽起來好像只能伸展幾個地方，但一個動作可以有好多好多個優點，這就是我會推薦給大家的原因了。
我同意伸展是需要花時間的，因此一個動作可以產生很多效益，等於是幫助大家節省許多時間，這樣才有效率。一石多鳥，何樂而不為！
三、腳踝前側伸展（Stretch ankle dorsi-flexion muscles）
活動度受限會影響運動能力、末梢循環、平衡能力等。
既然剛剛的動作是蹲姿，現在轉換成跪姿相當簡單，如果一套動作讓你一下站、一下蹲，沒有人受得了。
跟著「步驟一」、「步驟二」，就能成功伸展到了。如果活動度允許的話，讓你腳背到小腿整個貼到地面，雙手不支撐地板，把整個軀幹重量壓在腳上，維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。
如果你覺得這個動作是痛苦的，可以把雙手支撐在地面上，減少軀幹壓腳踝的重量。記得我教的伸展，都應該避免過度疼痛，保持拉緊的感覺，維持夠長的時間就好了。
如果你覺得這個動作很輕鬆，可以把膝蓋墊高一點點，增加伸展的強度。但真的只要一點點就好了，過度伸展不會有更多的幫助。
這個動作伸展肌肉的感覺較少，主要是增加踝關節伸直的活動度，腳踝伸直的動作，稱為蹠屈（Plantar flexion）。
蹠屈活動度受限，會影響到走、跑、跳的推進能力，另外也會縮短腳踝作為避震器的緩衝行程及功能，讓你在運動的過程中，跑不快、跳不高，也增加落地、下樓梯這類動作的運動風險。
另外腳踝活動度受限，也會影響腳踝調控身體重心的功能，也是某些人腰背痛的原因之一。而長期腳踝活動度受限的人，筋膜的狀態也會受到影響，增加周遭組織間滑動的黏滯性，降低末梢循環，也降低平衡能力。
小小一個動作似乎被我講得很可怕？其實不會，這些影響都是小問題。人嘛，有一些小問題很正常，大多數人不會有明顯的困擾。
萬一長期置之不理，運氣不好，小問題集結其他小問題，累積成大問題時，那就需要找專業來協助了。
四、髖內收肌群伸展（Stretch hip adductors）
總在意想不到的面向影響著膝、髖、骨盆、腰椎的能力。
雙手撐地板，把雙腳張開拉到緊繃而不疼痛的程度，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」做動態伸展。
這個動作伸展的肌群，是非常強壯的髖內收肌群（Hip adductors），這個肌群相當複雜，可以讓髖關節產生五個方向的作用力（髖關節總共有六個方向的動作）：
1. 髖內收（Hip adduction）
2. 髖屈曲（Hip flexion）
3. 髖伸直（Hip extension）
4. 髖內轉（Hip internal rotation）
5. 髖外轉（Hip external rotation）
1. 髖內收（Hip adduction）
2. 髖屈曲（Hip flexion）
3. 髖伸直（Hip extension）
4. 髖內轉（Hip internal rotation）
5. 髖外轉（Hip external rotation）
想不到大腿內側這群肉這麼厲害吧！六個方向的動作，就有五個跟內收肌群有關。
要伸展他們也會比較吃力些，我建議在「步驟二」停留5~10秒左右，「步驟三」停留5~10秒左右，交替重複做個2~5次，伸展髖內收肌群前後不同部位，算是比較動態的伸展，降低一點伸展的難度。
雖是動態伸展，但對於內收肌群也是維持長時間的拉長，也有降低肌肉張力的效益。
順帶一題，維持長時間伸展的方式，比較不利於當作運動前的熱身動作，否則可能會短暫降低肌肉的運動能力。不過別擔心，不要拉這麼久，分幾組來做就可以避免了！而長時間的靜態伸展，是增加關節活動度的利器，建議在運動後執行。
內收肌群太緊，除了讓你跨步跨不出去，接不到遙遠的球之外，還有一些影響，我來舉幾個例子：
1. 肌群太緊容易讓骨盆過度後傾，增加腰椎壓力，是一種腰背痛的型式之一。
2. 骨盆歪斜、骨盆旋轉的族群，兩側內收肌群的活動度、肌力會不一樣。
3. 肌群太緊影響髖關節的旋轉，降低走、跑的效率，增加腰椎的負擔。
1. 肌群太緊容易讓骨盆過度後傾，增加腰椎壓力，是一種腰背痛的型式之一。
2. 骨盆歪斜、骨盆旋轉的族群，兩側內收肌群的活動度、肌力會不一樣。
3. 肌群太緊影響髖關節的旋轉，降低走、跑的效率，增加腰椎的負擔。
對於平常比較沒運動的族群來說，恐怕聽起來沒有太多共鳴，所以才容易被忽略呀！誰沒事會去挑戰髖關節活動度的極限呢？別說是極限了，多人的髖都好少在動呢！
髖內收肌群還有哪些神奇的功能呢？來看看物理治療師怎麼說。
延伸閱讀：別小看大腿內側那團肉，它其實不簡單
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五、下肢後側鏈伸展（Stretch hamstring and calf muscles）
骨盆活動度受限，會增加腰椎的負擔，也是其中一種下背痛的型式。
相當經典的伸展動作，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」就能把腿後肌群、小腿後側肌群拉緊，停留在緊繃不疼痛的狀態維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次，可兩腳交替著做。
大多數人想到的第一個伸展動作，就是伸展腿後肌群，因為小時候有做過坐姿體前彎的體適能測驗，但是我們先不要追求能彎多下去，先了解動作背後的效益吧。
腿後肌群與部分髖內收肌群收縮的方向，會使骨盆後傾，把腰椎拉離自然前凸曲線的位置。在坐姿時，會有更多髖內收肌群參與這件事，導致有些人腰椎的長期呈現過度伸直的狀態，而導致下背痛。
因此我們在伸展這個動作時，我們希望骨盆不要後傾，這也就是「步驟二」的目的。基本上，這個時候大多數人已經能明顯感覺到腿後肌群被拉緊了，如果還有餘力，還可以做到「步驟三」，增加小腿、足底的伸展。
請注意！讓骨盆、脊椎保持直立，避免彎腰駝背，能在伸展時保護脊椎哦！
足底、小腿後側肌群、腿後肌群，這些部位的筋膜是有連結的，這條筋膜會一路連結到頭部，稱作淺背線（Superficial back line）。身體有許多筋膜線，這些研究仍在世界各地如火如荼地發展，解釋人體奧秘時，多了一項有利的證據。
如果你有足底緊繃的問題，請循序漸進地進行到「步驟三」。長期足底緊繃的人，很有可能會感覺到小腿後側、腿後肌群也跟著緊繃，但常常因為足底疼痛而忽略了其他部位的狀態，因此這樣的族群，建議要伸展下肢整體的淺背線哦！
六、髖外轉肌群（hip 90-90 - hip external rotation muscles）
梨狀肌過度緊繃，容易導致梨狀肌症候群，引起坐骨神經痛。
動作六到九，是下肢90-90姿勢的一連貫動作，可以一路做到動作九總共四個動作，再來換邊。
下肢髖關節、膝蓋、腳踝都擺成90度，就知道為什麼要叫做Ninety-ninety了，跟著「步驟一」、「步驟二」就能伸展到髖後側肌群，還有餘力請做到「步驟三」，增加伸展的強度。
一樣是個靜態伸展動作，我們把目標部位拉到緊繃而不疼動的程度，維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。
這個動作主要是伸展髖關節外轉肌群（Hip external rotation muscles），包含了臀大肌（Gluteus maximus）、梨狀肌（Piriformis）等等。
臀大肌通常不太會有過度緊繃的問題，因為人們普遍久坐把臀大肌拉長，加上髖屈肌緊繃，抑制臀肌的活性，反而比較常發生臀肌無力的問題。
但梨狀肌就不一樣了，由於梨狀肌的兩端接點走向的關係，有些人臀中肌（Gluteus medius）無力，去找梨狀肌代償。有些人是骨盆歪斜不正、薦髂關節傷害，間接讓兩側梨狀肌肌肉張力失衡。
若梨狀肌過度緊繃而導致梨狀肌症候群(piriformis syndrome)，壓迫到隔壁的坐骨神經，是形成坐骨神經痛的原因之一。可能產生臀部疼痛、無力，甚至在下肢會產生麻感，這些是屬於神經症狀的現象。
七、髖內轉肌群（hip 90-90 - hip internal rotation muscles）
但若有缺失，可能連走路都會讓你的膝、腰產生不適。
我們從動作六回到起始姿勢，也就是「步驟一」，接著「步驟二」、「步驟三」，就能伸展到另一側的髖關節了，一樣保持沒有疼痛，又些微的拉緊感，維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。
大家應該會納悶，這個動作怎麼不太會有明顯的拉緊感，拉緊的範圍也不是很明確？
先別緊張，這非常正常。要再次強調髖關節的肌群非常複雜，複雜的原因是因為大多數的肌肉都是多功能的，可以讓髖關節產生不同方向的作用力。髖關節在不同角度，這些肌肉又可能會產生不同的作用力。（連這句話都是複雜的......）
髖關節六個動作方向裡，只有一個方向的動作，沒有專門負責產生這個動作的肌肉，那就是髖內轉（Hip internal rotation）。
髖關節會內轉，是由幾條肌肉收縮的分力產生的，主要是臀中肌、大多內收肌群共同收縮的貢獻，因此這個動作不太會有明顯的拉緊感。就算有，也會感覺到範圍廣泛，不是集中在某個區域的感覺。除非拉過頭拉到髖關節的韌帶，這時會覺得髖關節深層感到緊繃，但事實上，沒有伸展韌帶的必要。
髖關節內外轉這兩個方向的活動度，是行走、旋轉必須的。如果這兩個方向的活動度不足，可能導致以下缺失：
1. 走路時，讓腰椎過度代償這些旋轉，導致走越遠腰越痠痛。
2. 走路時，膝關節無法維持良好的角度支撐體重，導致膝關節慢性傷害。
3. 投球、揮拍、轉身，這類旋轉動作主要是靠髖關節產生，活動度不足會導致全身其他關節的應力，尤其是膝關節、胸腰椎。
1. 走路時，讓腰椎過度代償這些旋轉，導致走越遠腰越痠痛。
2. 走路時，膝關節無法維持良好的角度支撐體重，導致膝關節慢性傷害。
3. 投球、揮拍、轉身，這類旋轉動作主要是靠髖關節產生，活動度不足會導致全身其他關節的應力，尤其是膝關節、胸腰椎。
八、腹壁肌群伸展（hip 90-90 - abdominal muscles）
很多人知道怎麼把它練強壯，卻鮮少人知道怎麼幫助他放鬆。
這是下肢90-90姿勢裡最特別的動作了，除了放鬆腹部肌群外，還能放鬆腰背？
我們跟著「步驟一」、「步驟二」就能伸展到目標肌群了，如果還想增加伸展強度，請做到「步驟三」。
在「步驟二」的時候進行腹式呼吸，沒有必要太過用力，用鼻子輕輕吸氣讓肚子膨脹就可以了，然後再自然地吐氣，整個過程慢慢吸慢慢吐。
在吸氣時就會感覺肚子到腰背一整圈都能被伸展到了，一次可以做3~5次呼吸，接著休息，可以做2~5次，切記不要過度追求拉緊的感覺，動作過程也不能產生疼痛。
這個動作主要是伸展腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，以及連結到豎脊肌群的胸腰筋膜（Thoracolumbar Fascia）。
胸腰筋膜四通八達，以走路來說，這個筋膜往下連結臀大肌，傳遞來自下肢的力量；往側邊連結腹部深層肌群，將核心穩定的力量往四肢傳；往上連結闊背肌，將力量傳遞至上肢，能解釋走路時手臂擺動的狀態。
胸腰筋膜是全身傳遞力量最強壯的幹道，也是我們學習的噩夢之一，真是既複雜又著迷的結構。
基本上只要直立、拿東西、搬重物，都會使用到它，但幾乎沒有人知道如何伸展它。
另外這個伸展動作還有個好處就是能放鬆豎脊肌群（Erector Spinae），也就是背部脊椎兩旁的肌群，尤其是腰椎的豎脊肌群，常常下背緊繃嗎？常常做伸展，自然就會比較放鬆了。
九、闊背肌伸展（Stretch latissimus dorsi）
肌肉張力過高，會導致肩膀及腰部區域的壓力。
下肢90-90姿勢裡最後一項動作，最標準的動作是「動作八」的「步驟三」開始，將外側手臂往前延伸到最遠，如同上圖的「步驟二」。
如果是從「動作八」的「步驟二」開始，把外側手往前延伸，雖然可能還是有拉緊的感覺，但對於闊背肌來講還延伸得不夠長，慢慢加油吧，會漸漸進步的！
強力伸展版如同上圖的「步驟三」，固定好伸長的手臂後，接下來把闊背肌位於骨盆的接點，往後方轉動以遠離你的手，這個動作比較不好理解，不一定要做到也沒關係，但如果做不到又想了解的話，可以請專業來協助哦。
一樣動作保持拉緊而不疼痛，保持自然呼吸維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。可以不必像動作八刻意做腹式呼吸，以免造成呼吸肌群的不適，因為這個動作會大幅扭轉你的脊椎。
闊背肌（Latissimus dorsi）很有趣，不像一般的肌肉一個近端一個遠端共兩個接點，它一端連結肱骨，另一端連結骨盆、胸椎、腰椎、胸腰筋膜、肩胛下角，因此這條肌肉可以影響手臂、脊椎到骨盆的動作。
如果這條肌肉過度緊繃，會讓你肩膀容易圓肩，而增加肩頸、上背、胸廓的不適，也導致過頭動作的阻力，讓你手臂難以舉高，或增加肩關節的負擔。
另外也會增加骨盆前傾的應力，增加腰椎的負擔，雖然不一定形成骨盆前傾的現象，但會讓你的下背莫名增加一些激痛點，讓你很想按摩這塊區域。
平常在做闊背肌的肌力訓練，記得不要把划船當唯一的訓練模式，不管是啞鈴划船、槓鈴划船都一樣，用這些模式來練闊背肌容易讓肩關節活動度受限。
這些方式可以增加許多闊背肌的感受度，肌肉收縮的感受度是許多人在做肌力訓練時追求的事情之一。
這件事是好的，但如果還能增加如滑輪下拉、引體向上這些動作，滿足肩關節需要的活動度需求，又能讓骨盆和腰椎維持在良好的位置，那就不容易發生肌肉很強壯，但手舉不高的尷尬事件發生，除非訓練課表出了問題。
十、90-90胸椎活動度伸展（Stretch T spine 90-90）
☆★推薦動作★☆
會增加腰椎、頸椎、肩胛骨的壓力。
結束了下肢90-90姿勢，怎麼又來個90-90？沒錯，在我教學的經驗裡，這些90-90的動作能帶來的好處實在是太受用了，非常多顧客養成做這些伸展的習慣後，給我的回饋非常良好，我當然希望能把這些動作教給更多人囉！
這個動作很簡單，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」就能伸展胸椎和胸大肌了，維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。
有強烈拉緊的區域會落在胸大肌和手臂的部分，胸椎本身不太會有拉緊的感覺哦。
這個動作一定要注意以下幾點：
- 腰背區域千萬不能有疼痛感、不適感，我們不應該過度扭轉腰椎，這會讓腰椎更容易受傷。
- 請注意頭部的方向，方向相反了，容易增加腰椎的壓力。方向對了，對於胸椎的伸展效果會更好。
- 擺在身體後面的手臂，至少要跟另一隻手臂成同一直線，寧可放高一點、靠近頭一點，也不要往屁股方向放低，否則容易增加肩關節前側的壓力。
這個動作的長期目標，第一個是讓手背碰到地面，第二個是讓肩膀後側靠近地面。讓肩膀後側靠近地面，才代表胸椎活動度有漸漸進步，但不會貼在地上，大概會留有一個拳頭的高度左右。
胸椎（Thoracic spine）雖然前方有肋骨、胸骨，看起來跟腰椎比起來好像更結實、更不好活動，但事實上卻是相反的！
腰椎因為要承受身體上半身所有的重量，所以穩定性比活動度來得高，另外還要負責上下肢的力量傳遞，承重、傳遞力量才是「腰椎」最主要的功能。
腰椎活動度需求沒這麼高，假想胸椎也不太會活動，那整個軀幹不就硬梆梆不會動了嗎？這樣很難去活動啊！但真的有一些顧客存在這樣的問題，但因為平常生活的習慣就是工作、在家、出去外面走走，自然不覺得身體發生了異樣。
胸椎水平的轉動是最容易改善的方向，做這個伸展動作就有差了。如果胸椎不會轉，連走路都會增加腰椎、頸椎和肩胛骨的負擔。連走路都有這些影響，更別提去打球，尤其是棒球、網球、桌球這種非常需要旋轉的運動。
好動作，快伸展吧！但是每個人的狀況都不同，有些人一兩週就明顯改善了，有些人可能需要幾個月，可能因為慢性傷害了太久，或與年齡有關，有這些困擾的話建議找專業人士協助哦。
延伸閱讀：活動度與穩定度（Instagram）
十一、肩外轉肌群伸展（Stretch shoulder ER muscles）
伸展、保養他們是所有投擲、揮擊類運動，一定要做的伸展動作。
如果你是喜愛打球的人，不管是網球、排球、棒球、桌球，這個動作千萬別錯過了。
一開始的姿勢與上一個動作差不多，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」，把手臂的位置擺出來，就會感覺到肩膀後側緊緊的感覺了。
保持拉緊的感覺而不疼痛，維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。即便都用一隻手打球，但還是兩隻手都要伸展。
肩關節外轉肌群主要是棘下肌（Infraspinatus）和小圓肌（Teres minor），其實外轉肌群的成員比內轉肌群少很多，因此內轉肌群的肌力一定比外轉肌群來得大，但不代表這就是失衡。
肌肉之間的「平衡」，不是像BMW的車身配重一樣是50：50的，會存在一些差異。以我最常接觸的膝關節為例，大腿前側的肌力：大腿後側的肌力，大約落在100：60左右算是及格的。假設是100：50，代表後側肌力太弱，會讓膝關節不穩定，增加運動風險。假設是100：75，代表後側肌力足夠強壯，或是前側肌力太弱，這在受傷的人身上特別常見。
我覺得「平衡」這件事，是像我這種訓練師在追求的，這除了是一個指標以外，還要考量整體的肌力、協調、控制等等，訓練顧客的身體狀態，推向我腦海中理想的藍圖發展。
回到肩關節外轉肌群的話題，對於顧客而言，只要你的外轉肌群有能力避免你圓肩（圓肩是肩關節過度內轉的現象）。能讓你做投擲、揮擊時，可以有效幫助你的手臂做減速的動作，也能同時讓肩關節保持穩定，有足夠的功能應對你需要的生活強度，以及不會造成不舒服的困擾就OK了，反而別過度地在意平衡，容易增加不必要的心理負擔。
回歸正題，如果你是因為圓肩而造成肩關節後側（外轉肌群）緊繃不適，除了伸展內轉肌群（下一個動作）以外，可以用這個動作放鬆外轉肌群，接著做外轉肌群的訓練。
如果你很愛打球，但從來沒做過外轉肌群的伸展，千萬要來試試看這個動作，否則長期不伸展、肌肉過度緊繃，會導致肩關節活動範圍縮小，而增加運動風險。也就是說這個動作是所有投擲、揮擊類運動，必做的保養動作。
十二、胸大肌伸展（Stretch pectoralis major）
但也是一個不小心就練到讓身體失衡的肌肉。
跟著「步驟一」、「步驟二」就可以伸展到胸大肌了，拉緊而不疼痛，維持20~40秒左右，中間可稍作休息，連續做2~5次。
請注意，感受拉緊的部位應為單側的胸肌為主，如果只有肩膀前側有明顯的拉緊感是錯誤的，可能手擺太低、過度聳肩或是肩膀已經有傷害了。
「步驟三」可以嘗試稍微將手臂往上或往下移動，找到自己胸大肌最緊繃的區域去伸展，往上移動可以伸展胸肌的下半部，往下移動可以伸展胸肌的上半部，如果感受不到也不要硬做哦。
胸大肌（Pectoralis major）是很多人喜歡練的肌肉，練起來身材就很好看，但也是一個不小心就練到讓身體失衡的肌肉。題外話，如果你要擁有強壯的胸肌，前提是要有更強壯的背肌和核心。
就算沒有在做訓練，胸大肌也容易因為烏龜脖、駝背、圓肩等等因素，導致胸大肌過度緊繃，造成姿勢更加不良，形成惡性循環。
如果你喜愛參與過頭運動，如棒球、網球、羽球、桌球之類的項目，雖然胸大肌是非常重要的傳遞力量角色，但是過度緊繃的胸大肌，會加重肩膀的負擔，甚至限制肩關節的活動角度，增加肩關節的受傷風險。
我個人認為，「伸展」胸大肌對於姿勢和健康比較有幫助，「訓練」胸大肌對於運動表現比較有幫助。你覺得呢？
十三、髖前側肌群伸展（Stretch hip flexors）
並伸展髖屈肌群（Hip flexors），促進骨盆的健康。
終於站起來囉！請跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」進行動態伸展，接下來到動作十五是一連串的動作，可以連續做完三個動作再換邊。
到「步驟三」時，感受到後腳的髖關節前側緊繃，停留個1~2秒就可以進行下一個動作了，不需要停留很久，否則可能讓腰部覺得很吃力。
伸展髖屈肌群（Hip flexors），對於長期久坐的族群而言非常受用，因為這類族群常常讓這些肌群長期緊繃，而改變骨盆附近的肌肉張力，嚴重者甚至可能讓骨盆歪斜，而產生腰部痠痛，或是臀肌無力。
另一個重點是「步驟二」，你要有能力讓你的骨盆做出骨盆前傾（Anterior pelvic tilting）和骨盆後傾（Posterior pelvic tilting）的動作呀！
如果你無法隨心所欲地控制你的骨盆，請務必找專家來教哦。否則你的腰部肌肉可能會無時無刻保持緊繃，不知道什麼才是放鬆的狀態，或者是運動時也會增加運動風險，可能增加腰部或膝關節的壓力。
而進行髖屈肌群伸展時，若你的骨盆能做出骨盆後傾的動作，會更加拉長髖屈肌群，就能大大提升伸展而讓肌群緊繃的感受度！
換句話說，如果這個動作有拉不太到的感覺，可能是你的骨盆太前傾、腰部太往前凸了。
十四、腿後肌群伸展（Stretch hamstring）
同時讓軀幹保持直立，也是一種簡單的矯正性訓練。
往後得伸展做完了，接下來做往前的伸展，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」，感受到前腳的大腿後側緊繃，停留個1~2秒就可以進行下一個動作了。
跟動作五的後側鏈伸展很像，但這個動作更專注在腿後肌群的伸展。同時，也要練習如何讓背部挺直，這件事對一些人來講是困難的。
久坐的族群，尤其是坐太軟的椅子或沙發的、喜歡身體往後靠但同時讓腰部懸空又駝背的人需要特別注意自己的腰部健康哦！
有些人不知道自己背部肌群其實很無力，腿後側肌群、髖內收肌群會把骨盆拉往後傾的位置，骨盆後傾的時候腰椎也會降低原本的生理曲線，長久下來這樣的腰椎，其實也是容易產生下背痛的問題。
這樣的族群，往往腰背肌群的肌肉也特別無力，無法有效和腿後肌群、髖內收肌群之間取得平衡。因此在做這個動作時，能把腰背部挺直，其實也是一種訓練哦！
對於腰背部感受的自我認知也會提升，自己會更容易發現，原來自己的腰椎這麼容易過度往後凸啊！
長期不太會保持正常曲線的腰椎，已經備受壓力了，如果再給予其他的壓力，更容易產生不舒服，甚至受傷，尤其是在搬重物的時候。
至於要怎麼站、怎麼坐才是最良好的位置？建議找專業人士帶你一起找尋。
十五、旋線伸展（Stretch spiral line）
還可以促進身體功能，及降低運動風險。
來到這三個動作的重頭戲了，跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」，伸展你的旋線，全身拉緊步疼痛，停留個1~2秒就可以了，可以反覆多次伸展。
旋線（Spiral line）是《Anatomy Trains》（中文書名為《解剖列車》）提出來的筋膜線之一，主要為身體產生「旋轉」的動作。
不只是讓身體旋轉，還有讓身體產生「抗旋轉」（Anti-rotation），也是它的功能之一，因此不管是你在走路、單手開門，甚至是進行拍擊類運動，都會大量使用到這條筋膜線。
尤其是進行拍擊類運動，比如說桌球、網球、羽球、排球等等，若這條筋膜線的活動度不良，你的身體無法用最省力的方式儲存你的揮擊速度，甚至容易引起其他部位代償而產生運動風險。
另外這個伸展動作會伸展到小腿和大腿外側的肌群，這些部位太緊繃，會影響到膝關節的壓力和足底的穩定性，可能讓你膝關節覺得不舒服，或是讓你站不穩。
還有一個重點是肋骨和胸椎的活動度，跟動作十的伸展非常類似，都是增加水平面方向的活動度，但屬於「被動伸展」，是指自己不出力，靠外力的方式伸展。
而這次的動作要靠自己出力，才能把手舉高、身體面朝側向，是一種「主動伸展」，主動伸展和被動伸展對生理有不同的意義。
我很注重肋骨、胸椎的活動度，它是現代人們最容易缺失的活動度部位之一，而且它不好伸展，與其靠老師幫你伸展，不如一天一天一點一點地去伸展它，其實養成習慣長期去活化它，效果才是最好的。
十六、肋骨側面活動度運動（Stretch lateral chest）
常常伸展就能避免長期緊繃引起的問題哦。
最後一個動作，又是肋骨、胸椎！跟著「步驟一」、「步驟二」、「步驟三」，擺好位置，接下來我們要作胸式呼吸。
如照片所示，我們把手搭在身體右側的牆面，是伸展左側的肋骨，反之，是伸展右側肋骨。
感覺到肋骨側面緊繃之後，接著進行胸式呼吸，請想像把氣吸進側邊的肋骨，想像把肋骨張開來般，持續呼吸約3~10次，就可休息一下了。
一樣要注意安全，過程中不能有疼痛、不能有呼吸不順的感覺、不能憋氣，也請勿過度用力，以免產生不適感。
要改善肋骨的水平面、冠狀面（也就是側面）的活動度，長期保持簡單的伸展就能改善了，但要改善矢狀面（也就是前後的方向）的活動度，建議要找老師帶著做矯正訓練，才有明顯的幫助哦。
肋骨、胸椎的活動度是重要的，他們活動度不足，容易產生頸椎和腰椎的壓力，更甚者，有些人會因此讓肩胛骨的動作模式異常。
肋骨、胸椎也是肩胛骨的地基，肩胛骨在活動的時候，這兩個地方也要跟著活動，若沒有搭配起來的話，會產生其他代償，這也是讓肩胛骨動作模式異常的因素之一。
謝謝耐心看完這一篇，這也是我第一次寫這麼長篇的文章，如果有任何建議，歡迎給我回饋！
也希望能持續花點時間，嘗試看看執行這些動作，持續一段時間後，也許是兩個禮拜、一個月，甚至更久都有可能，感受一下身體產生了什麼變化吧！
希望大家都能靠自身的力量、靠運動，保持身體健康！
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