在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明:
又稱為最殘酷的訓練,因為大家都不喜歡練腿,但是卻對身體很有效益,卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作,缺一不可,每個關節的活動度穩定度都會互相影響,詳情可以搜尋一下關節活動假說。
主要活動肌肉:
大腿前-股四頭肌、股二頭
大腿後-股二頭肌
小腿-腓腸肌、比目魚肌
基礎1 靠牆蹲
動作要領:
雙腳與肩同寬,腳尖膝蓋微向外40-45度轉,把膝蓋放在腳跟末端的垂直上方,下背微微簍空與牆約一個手掌的距離,雙手打直輕鬆前放,往下時吸氣,往上時吐氣,蹲到屁股與膝蓋一樣高,注意有無左右傾斜,如果有,可能活動度要重新訓練,要特別注意下背的問題,是否離牆壁太大間隙。
基礎2 徒手深蹲
動作要領:
雙腳保持與肩同寬,雙手在屁股往下時順勢前推,膝蓋微微向前制腳尖,注意背部是保持一直線的,不會覺得腰有異物感,可以慢慢由高至低調整深度,先吸再吐,讓自己是穩定用力的去執行動作
反覆動作10-15下
標準 啞鈴深蹲
動作要領:
雙腳與肩同寬,雙腳由內而外鎖緊,往外張開約40-45度,雙手卡住啞鈴(或其他負重物)靠近胸口,慢慢調整往下的深度,往下時吸氣,往上時吐氣,深度到大腿與地板平行即可。
反覆動作10-15下
進階1 深蹲跳
動作要領:
雙腳與肩同寬,身體放輕鬆,雙腳往下蹲,奮力的往上跳,雙手往地板壓,注意落地盡量放低音量,穩定的緩衝自己的身體,次數不要多,這會比較累一點
反覆動作5-10下
進階2 負重深蹲跳
動作要領
雙腳與肩同寬,雙手持重物可以兩種方式
1.雙手各持一個,重物鉛錘放在身體兩側
2.雙手卡在胸前,繃緊上半身
往上奮力的跳,腳底離地,著地時放低音量,膝蓋不往前噴出去,用屁股往後的方式。
反覆動作5-10下
新手建議一天80下以下就好,較有經驗的人可以80下以上,避免衝擊性過高
髖鉸鏈(臀)
部位說明:髖鉸鏈,最容易被遺忘的動作模式,對於運動小白來說對這個動作真的是又愛又恨,因為剛開始時很難控制,但效益又很高,可以讓被遺忘的臀肌重新被啟動,主要要穩定你的踝、膝,讓髖關節去活動,骨盆帶穩定了,自然可以穩定好核心與下背,不會腰痠背痛的囉
主要活動肌肉:
臀大肌、股二頭肌、臀中肌、臀小肌
基礎1-橋式
動作要領:
平躺在地板,建議有瑜珈墊,不要在床上,因為太軟了,注意下背與地板是否有很大的間隙,如果有就要調整骨盆的角度,是否有前倾或後傾,頭部平放在地板,開始時屁股慢慢往上推,主動擠壓你的臀部,再慢慢向下,碰到地板再往上推,吐氣上吸氣下,反覆執行。
反覆動作15-20下
基礎2 彈力繩硬舉
動作要領:
可分為兩階段
1.先雙手直拉彈力繩,放在背部,手一上一下,從頭到背到屁股都是穩定的一直線,讓屁股穩定的往後移,膝蓋保持在腳掌上方,反覆熟悉髖絞鍊的動作。
2.將彈力繩綁至一個固定的物體,一定要固定的!另一側套著你的髖部,穩定的把屁股往後移,一樣練習髖絞鍊的動作,往後時吸氣,往前時吐氣。
反覆動作10-20下
標準 硬舉
動作要領:
雙腳站與肩同寬,頭背臀保持一直線,屁股往後移動,手臂垂直的往下移,胸口跟著往下,雙手輕鬆扣著重量,往上時吐氣,往下時吸氣,盡量不要覺得腰痠背痛,由臀部及腿後側來用力。
反覆動作10-15下
進階1 單腳RDL
動作要領
可先徒手試看看,單腳支撐在地板,而對側手觸碰到支撐的腳,過程中骨盆不左右翻動,一樣腰背頭臀都是一直線,手到最下面的時候,腰背頭臀腳是可以一直線的,讓後側的活動度達到最大
反覆動作10下
進階2 壺鈴盪壺
動作要領:先確保髖鉸鏈會使用了(前面五個動作)及後側活動度沒問題,在進行此動作最好,一開始不習慣,可以一下一下來,他是一個短爆發的動作,因此臀部會很有感覺,過程中腰背頭一直線,壺鈴是往鼠蹊部賽,不是塞到膝蓋中間,可以反覆執行
反覆動作10-20下OR單次1下
分腿蹲
部位說明:
單邊的訓練,可以加強較弱的一側,但要注意不平衡的狀況,在很多運動專項上面都需要分腿類型的訓練,因此可以個別去加強,膝蓋如果有受過傷,也要小心執行此動作,避免剪力太強,但是控制的好的話,是對於膝蓋的復健很好的。
使用肌肉:臀大肌、股四頭、股二頭、腓腸肌
基礎1 原地分腿蹲
動作要領:原地雙腳前後打開,約一個大腿的距離,九十度的膝蓋角度,左右保持肩寬的距離,如果不穩定,或是身體卡住,可以微微再縮小一下距離,或是雙手可以扶著固定物,動作開始時往下吸氣,往上吐氣,後腳膝蓋垂直往下再往上即可。
反覆動作10-20下
基礎2 向後分腿
動作要領:需要一點空間感,往後跨步即可,後腳膝蓋垂直向下,腳跟不落地,可以左右交替執行,向後是因為對膝蓋的剪力較小,向前會比較大。
反覆動作10-20下
標準 分腿走
動作要領:左右交替跨步走路,可以先輕微彎曲就好,之後可以嘗試膝蓋碰地再起來,往下吸氣往上吐氣,此動作較累,小心量力而為。
反覆動作10-20下
進階1負重分腿走
動作要領:雙手持重物(啞鈴、壺鈴)穩定前走,更要求自身的肌力與穩定度,按部就班慢慢嘗試看看,慢慢加重,組間要記得休息
反覆動作10-20下
進階2 分腿跳
動作要領:爆發力的動作,雙腳交替的去分開,可以先從徒手開始,手放在胸口,再左右交替跳耀,如果做的熟悉了,可以再換有負重的動作
反覆動作10-20下
水平推
部位說明:水平推為最被過度訓練的動作,男生女生都喜歡大胸肌,但是又很難起手,因為總會推不起來自身體重,角度不好又容易受傷,建議肩膀再推時不能舉的太高,也不要聳肩的去做,不然很容易使用到錯誤的肌肉。
使用肌肉:胸大肌(上中下)、三頭肌、前三角肌
基礎1靠牆推
動作說明:先找一面牆壁,手肘放在身體旁邊,約四十度左右,注意不要聳肩,腹部微微繃緊,身體保持一直線,往下時手軸不要打開,吸氣向下,吐氣向上。
反覆10-20下
基礎2彈力繩伏地挺身
動作說明:使用一個台階,離地約15-30公分都可,身體與地面是傾斜的,手肘一樣不要離身體在太開,注意下去手不要打開的太大,往下時吸氣,往上時吐氣,感受胸部去用力,過程中腹部臀部收緊,不聳肩。
反覆10-20下
標準-伏地挺身
動作說明:雙手略為肩寬,保持在身體兩側,不要打的太開,下去時可以放慢速度,離心慢慢的,上來向心在加速一點就好,下去慢慢吸氣,上來吐氣,保持軀幹是直的,假如無法完成,可以膝蓋碰地板的去做,或是回到箱上伏地挺身,離心慢只要十幾下就很有感覺
反覆10-20下
進階1-啞鈴臥推
動作說明:雙手握啞鈴把手中間,可以在地上坐,也可以挑選板凳,先雙手伸直放在胸前,再慢慢下放,至胸口兩側,保持手肘與地面垂直,手腕中立的握著,不會被往後凹太多,吸氣慢慢下放,吐氣慢慢上推,注意下背微微拱起即可,沒有啞鈴可以用彈力繩代替
反覆10-20下
進階2-單手啞鈴臥推
動作說明:與啞鈴臥推一樣,只是用單手去執行單側而已,會考驗你的核心穩健度,及弱側的適應能力,往下時吸氣,往上時吐氣
反覆10-20下
水平拉
部位說明:最該訓練的地方,因為背部就像是上半身的靠山,可以幫忙拉住穩定前側的肌肉,也可以讓自己比較不會駝背,強健的背部對於生活特別有幫助,對於很多職業上的傷害,都可以改善,例如肩頰骨過度外展,就可以透過水平內收來強化他。
使用肌肉:菱形肌、斜方肌、闊背肌、大小圓肌、棘上下肌
基礎1 雙手彈力繩水平拉
動作說明:可以坐著或站著,將彈力繩固定起來,保持肩頸放鬆,雙手握好繩子,微微前傾,身體為向後,用手肘帶著身體挺胸,卡著一秒,手肘往骨盆帶下壓,慢慢吸氣往回,感受背部用力
反覆15-20下
基礎2 單手彈力繩水平拉
動作說明:跟基礎一一樣,但只是使用一隻手來拉,可以帶著你胸椎的旋轉,就是把胸口跟著往後拉,切記手肘一樣要往骨盆壓的感覺
反覆15-20下
標準 啞鈴划船
動作說明:
雙手握著啞鈴中段,要練會髖鉸鍊之後再來做此動作才較不會腰痠,手放鬆鉛錘放直,用手肘畫個半弧形的方式,往背部去夾,順勢的挺胸,身體與地板呈現45度就好,不用太趴下去,往上時吐氣,再緩緩吸氣向下
反覆10-20下
進階1單手啞鈴划船
動作說明::與啞鈴划船一樣,繃緊你的腹部,改成單手去划船,胸椎可以跟著做些微的旋轉,感受你的背部用力,往上時吸氣,往下時吐氣。
反覆10-20下
進階2RDL單手划船
動作說明:羅馬尼雅硬舉加上單手划船的動作,挑戰你的核心,後側大腿會有點緊繃的感覺,固定住身體,划船一樣用背部去帶著走,足底會用力抓緊地面。
反覆10-15下
垂直拉
部位說明:垂直拉就是引體向上系列的動作,可以使人體的懸吊功能變得更好,肩頰骨的上旋下旋也會跟著連動,要注意自身的肩肱節律,就是肩頰骨與肱股的移動角度變化,如果上宜抬起手,常常會覺得疼痛,建議要找物理治療師幫忙改善,否則長期肌肉發炎與使用不對的肌肉使用,對背部是不好的。
使用肌肉:闊背肌、二頭肌、大圓肌、肩胛下肌
基礎1彈力繩雙手下拉
動作說明:可以正手及反手下拉,建議先試看看反手的,把肩胛骨往上拉,感覺微微聳肩,在吐氣往下拉,保持挺胸,手在身體兩側,在慢慢的往上,很重要往上放慢,正手可以握寬一些,往下拉時,手肘往身體擠,吐氣慢慢回,感受背部用力。
反覆15-20下
基礎2彈力繩單手下拉
動作說明:與雙手一樣,改至單手,可以些微帶著胸椎的旋轉,保持挺胸,可以由正手轉反手下拉,也可以都掌心朝前的正手下拉,手肘往身體靠,回去時盡量放慢。
反覆15-20下
標準 輔助引體向上
動作說明:利用彈力繩綁在單槓上,雙腳踩著繩子,利用彈力往上拉,雙手可以先反手,因為有二頭參與會比較有力,保持軀幹是直的,核心肚子繃緊,快速上拉,慢慢向下,習慣之後可以都換成正手上拉,完成之後再慢慢離開繩子
反覆10-20下
進階1引體向上
動作說明:雙手可以先從反手開始,身體先上移,再由背部收緊往上,手肘往身體兩側靠,保持身體一直線,核心肚子繃緊,往下離心慢慢放,在吐氣向上
反覆10-20下
進階2負重引體向上
動作說明:較難,可以一下一下來,可以背書包,或使用腳夾著重物,一樣可以反手或正手去握單槓
反覆單次或3-10下
垂直推
部位說明,垂直推為垂直拉的相反用力方向,,主要就是三角肌的水平外展用力,但也要注意肩胛骨的連動,通常有些人會有肩夾擠,就是水平抬高會痛,造成原因有很多,建議由物理治療師評估且治療會較好,才可以產生好的連動。
使用肌肉:三角肌(前中後)、三頭肌
基礎1彈力繩肩推
動作說明:可以坐著或站著,上半身打直,挺胸腰部放直,注意不要過度挺肚子,雙手正握,手肘90度往上打直到耳朵的旁邊,再慢慢下放到九十度,往上吐氣,往下吸氣
反覆10-20下
基礎2彈力繩單手肩推
動作說明:注意核心的穩定,不要過度彎曲自己的身體,大致上與雙手一樣,穩定身體執行就好,若側可以多做2-5下做加強
反覆10-20下
標準 阿諾肩推
動作說明:此動作牽涉到旋轉肌袖的使用,因此雙手會由內向外轉,由下往上推,先中立握著啞鈴,手掌面對自己的臉,在往外轉的往上推,反覆執行,吐氣往上吸氣向下。
反覆10-20下
進階1啞鈴肩推
動作說明:先會阿諾肩推再來執行此動作會比較好,因為可以確認旋轉肌袖是穩定的,肩推會保持一個外旋的肱骨,反覆的上下執行,注意肩胛骨要跟著連動,過程不聳肩
反覆10-20下
進階2啞鈴借力推
動作說明:結合了爆發力,串連你的身體一起執行,先微蹲下來,雙腳用力站直,而上半身雙手,藉著這個力量來往上推,再慢慢向下,穩定身體的反覆執行,往上推吐氣,往下吸氣,可用阿諾肩推的握法,或一般肩推的握法都可。
反覆10-20下
腹直肌
部位說明:
大家都想要有個六塊腹肌,在自然的狀態下,能看到些微紋路,是可以評估是否體脂過高的,意思就是說,假設空腹情況,看不到你的紋路,代表太胖了~身體可能是比較需要飲食控制的,而大多數人想練腹肌,卻都練成髖屈肌,一部分是因為骨盆不正,一部分是因為沒有好的關節動作誘發你的腹直肌。
使用肌肉:腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌
基礎1腹部捲曲
動作說明:平躺在地板,雙腳捲曲,下背與地板保持一個手掌距離,雙手伸直貼著地上,頭平放在地上,由胸口慢慢抬起來,往骨盆靠,在慢慢下放,主動擠壓你的腹肌,捲曲你的腹部。
反覆10-20下
基礎2 雙腳上下交叉
動作說明:雙腳打直騰空,屁股壓著雙手,上半身離開地板,雙腳類似踢水一樣,上下的擺動,保持腹部是繃緊的,呼吸快吸快吐,保持順暢
反覆20-50下
標準 平板支撐
動作說明:一個好的平板支撐,需要你的頭身體屁股身體,呈現成一直線,手肘九十度,屁股腹部繃緊,注意脖子不要往地板掉下去。
維持20-60秒
進階1負重平板支撐
動作說明:可以背著書包,或放著其他重物,一樣身體需保持著一直線,呼吸穩定順暢即可,不憋避
維持20-60秒
進階2滾輪捲腹
動作說明:膝蓋跪地,會痛可以拿毛巾墊著膝蓋,保持腹部是捲曲的,很重要!不要讓自己的腹部放平,避免腰椎剪力太大,滾輪的末端可以抵著牆壁,身體往前,順勢吸氣回來,腳掌可以貼著地上
,穩定的繃緊地上,不建議做膝蓋離開地上的滾輪,因為容易弄傷腰椎,不符合生物力學
反覆10-20下即可