久久沒運動,怎麼開始訓練才安全?

2021/07/13閱讀時間約 2 分鐘
若有似無的微解封,激發大家都悶壞的心情。
老闆渴求趕快開工,舒緩龐大的金錢壓力;
民眾渴求恢復運動,避免肌肉像氣球洩氣一樣繼續萎縮下去。
修但幾勒!先別用力操下去!
因為長期缺乏運動,身體會有一些變化:
  1. 肌肉的截面積縮小,肌力下降,也減少能量儲存的容量。
  2. 神經徵招肌肉束的能力下降,以前可以一次徵招十萬大軍,現在只剩兩萬兵力。
  3. 神經徵招肌肉束的"Timing"不同步,是初期運動特別容易產生延遲性肌肉痠痛(DOMS)的原因之一。
  4. 全身肌肉的協調性變差,手腳比以前不協調,動力傳遞不連貫,容易增加某些部位的應力而過勞。
  5. 新陳代謝能力變差,能量系統退步,可能造成心肺能力跟不上訓練強度,造成潛在的運動風險。
但是!!
你心裡對於動作的「印象」仍停留在以前強壯的時候
設想你在打網球,如果你用不協調又萎縮的身體,揮出以前強力的發球......
大概就了解什麼叫做運動風險了 XD
建議循序漸進,一步一步回歸原本的訓練強度,「慢慢來,反而比較快!」
「慢慢訓練,反而比較快恢復到原本的狀態!」
有幾個恢復訓練原則,建議大家依循:
漸進式提升訓練強度
每次訓練從自身體重→輕重量→中高強度重量,漸進往上加。
如果不知道輕重量是多少公斤?那應該要養成紀錄每次訓練的習慣開始。
每次訓練要設定多少最大重量,建議請教你的教練!
漸進式提升動作速度
請不要一開始就把敏捷、增強式訓練、速度依循訓練、舉重訓練、盪壺等,諸如此類的快速動作放在課表裡。
但是充分、完整的動態熱身會做一點快速的動作倒是沒有太大關係。
一開始的訓練課表可以先放入穩定性訓練、功能性訓練、重量訓練等等,讓肌肉狀態漸漸恢復到從前的水準,再漸進加入動作快的訓練。
符合超負荷原則
不管是常常運動還是久久沒運動,都要注意超負荷原則。
請不要在你肌肉正痠痛無力的時候,還不降低訓練量或休息,長期這樣會讓你的狀態越練越糟。
不知道下次運動要隔多久?可以等身體不痠痛了、精神好了再進行,通常中間要間隔一到四天左右不等,如果運動後有收操、補充足夠的營養,間隔的時間會縮短。
營養休息不能省
運動後難免會產生延遲性肌肉痠痛(DOMS),代表你的肌肉正在輕微地發炎、正存在微觀的小小損傷,別擔心,一週內能完全恢復代表是正常現象。
在這期間,肌肉、肌腱需要修復,請多補充醣類、蛋白質給它修復的材料。
另外也要保持正常作息,良好的睡眠習慣也是快速修復的不二法門。
這幾個原則大家把握了嗎?
希望大家開心運動之外,也要安全地回到自己常規的運動強度及課表哦!

Andy | 運動防護員 | 訓練師
https://portaly.cc/andyhsutrainer
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長期與醫師、治療師合作的訓練師,超過6年運動醫學工作經歷。透過訓練,成功讓數以千計學員恢復健康、提升生活品質、回歸正常的運動生活。
分享一下關於訓練、傷害的不同觀點
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