「功能性訓練」是保養身體、促進健康的首選？
2022/12/13閱讀時間約 8 分鐘
什麼是功能性訓練？
《麥克波羅伊功能性訓練聖經》於2017年在台灣發行，是台灣第一本講功能性訓練的書籍，大大掀起了一波功能性訓練的風潮。
功能性訓練是有「目的」的訓練。至於是什麼目的，有時候不是每個人都能說明得很清楚，造成還是有很多人聽過功能性訓練，但從來沒真正了解過什麼是功能性訓練。
希望今天看完這篇文章後，能讓你可以清楚明白功能性訓練是什麼。
功能性訓練（Functional training）的概念源自於運動醫學領域，幫助受傷的運動選手恢復健康、回場比賽的訓練。因此功能性訓練也被認為是保養身體、健康促進的首選。
麥克．波羅伊（Michael Boyle）是功能性訓練、肌力體能訓練、體適能領域著名的專家之一，是美國最具權威的功能性訓練大師，是把功能性訓練的理念，發揚光大的大人物。
他曾反對深蹲，提出「Death of Squatting」這樣的論點，在當時是一種非常不正派的言論，造成體育界一片譁然。儘管受到很多批評、挑戰，他的求知欲、行動力不斷支持他的論點。當然深蹲並不會就此落寞，但是功能性訓練已經成功在全世界流行了起來。
麥克．波羅伊創立了麥克．波羅伊肌力與體能訓練中心（Michael Boyle Strength and Conditioning, MBSC），曾被評為全美最好的健身房之一。除了提供一般民眾到運動員的訓練外，同時也是全球化的培育及知識傳播單位。在台灣，也辦理過功能性訓練教練認證（MBSC-CFSC）的認證課程。（Andy老師也是早期在台灣取得證書的教練之一）
從前，提升運動表現的訓練觀念，充斥著更重、更快、更強的氛圍，在不斷往上提升強度刺激的同時，時常也伴隨著危險性。有沒有一種方法可以兼顧安全、降低運動風險，又能提升運動表現的訓練呢？答案就是功能性訓練。
功能性訓練好在哪裡
為什麼功能性訓練可以兼顧安全、降低運動風險，又能提升運動表現？舉幾個觀點來認識一下。
一、相鄰關節假說（Joint by joint approach）
相鄰關節假說是由Mike Boyle與FMS功能性動作檢測創辦人之一的Gary Cook共同提出的概念。這個概念敘述身體的大關節是怎麼分工的。
建議大家，先暫時把生物力學、運動學、動力學的知識先放在一旁，以一般民眾的角度來認識這個假說。先不論這個假說嚴不嚴謹，用這樣的角度其實很容易理解他想表達什麼。
關節的功能：
活動度（Mobility）：相鄰骨頭，在關節面上互相正常活動的範圍。
穩定度（Stability）：維持關節位置，抵抗外力的能力。
通常，活動度好的關節穩定度就比較弱，比如說肩膀；穩定度好的關節活動度就比較弱，比如說肩胛骨。要產生良好的動作，活動度好的關節，隔壁鄰居會是穩定度好的關節。
以肩膀來說，肩關節活動度好，近端的肩胛骨、遠端的手肘是穩定度好的關節。
以下肢來說，膝關節穩定度好，近端的髖關節、遠端的腳踝是活動度好的關節。
以脊椎來說，胸椎活動度好，上面的下頸椎、下面的腰椎會是穩定度好的關節。
以下肢來說，膝關節穩定度好，近端的髖關節、遠端的腳踝是活動度好的關節。
以脊椎來說，胸椎活動度好，上面的下頸椎、下面的腰椎會是穩定度好的關節。
常見的傷害也能用相鄰關節假說來理解。
長期駝背、烏龜脖、上交叉症候群的人，胸椎活動度差。但胸椎是需要活動度的關節，胸椎功能異常了，就容易讓隔壁的下頸椎、腰椎來代償，而容易產生肩頸、下背部的痠痛或傷害。
長期久坐的人，髖關節活動度容易不好，導致膝蓋或腰椎負擔增加，容易產生膝關節或腰部的不舒服或運動傷害。這樣講是不是更容易理解傷害是怎麼發生的呢？
功能性訓練的範疇不只有運動訓練而已，它也包含伸展、滾筒放鬆幫助活動度的動作，活動度訓練也可以算是功能性訓練的一部份。
相鄰關節假說幫助我們了解哪些部位更需要常常伸展，例如手腕、肩、胸椎、髖、腳踝，都是很需要活動度的關節，大家要更常伸展他們，不要讓活動度受到限制哦！
另外要注意的是，別把相鄰關節假說理解成關節不是活動就是穩定，非0即1這樣的絕對。活動度和穩定度的功能是同時具備的，只是每個關節需要的功能比例都不太一樣。
我特別要說髖關節，它活動度和穩定度的需求都非常高，它是穩定、活動功能都很強的關節，一定要在各方面都好好訓練它！別被誤解蒙蔽，只練活動度是不夠的。
二、單側訓練（Unilateral training）
功能性訓練大量採了單側訓練，單腳硬舉（SLDL）、分腿蹲（Split squat）都是著名、經典、必練的單側訓練動作。單側訓練的優點：
2.1 真正訓練到受傷側
單側訓練對於受傷後的人尤其重要。舉極端一點的例子，左腳受傷後肌肉萎縮的人，你讓他去練深蹲，是不是很容易靠右腳來幫忙左腳呢？
但讓他做分腿蹲，降低右腳幫忙代償的程度，就能更準確地把強度刺激放在受傷腳上，提升受傷腳的訓練效益。甚至，讓他做單腳硬舉，健康腳連幫忙的機會都沒有。
除此之外，透過正確的順序和指令，讓大腦認為健康腳的動作模式是「典範」，可以讓受傷腳更有效率地學習正常的動作模式。
2.2 多關節控制、進退階系統
剛開始練單側訓練動作時，學員往往覺得這不容易，因為一次要控制的地方比較多。以分腿蹲為例，要控制膝蓋不要晃動，其實是要控制足踝、和髖關節的肌群，而且還要花很多心思去控制受傷腳要怎麼出力。有趣的是，這樣的訓練有時候心比肌肉還累。
但平常運動不也是如此嗎？以跑步來說，跑步其實就是反覆快速單腳跳，這其實是很難的動作，要用極短的時間控制全身每個關節，但你為什麼會覺得這沒什麼難度？是因為從小就會，已經學過了、很熟悉了！
因此我會說傷後的訓練，其實只是「複習」從小就會的動作模式而已。功能性訓練的動作模式，接近實際運動的模式。功能不夠好，就退階拆解成小單元、小目標，一件一件事重新做好，就能再進階做出平常複雜的運動模式了。它有一套進退階訓練系統，讓每個階段的人都能找到適合的訓練動作。
2.3 總重量降低但不失訓練效果
假設同樣的肌力訓練效果，深蹲100公斤，分腿蹲也要做到100公斤嗎？鐵定不用。
用更少的重量來達到相同或近似的效果，更適合大多數人。不是每個人的脊椎都能承受這麼大的應力、不是每個人都想做這麼大的重量，而且訓練時的風險也要考量進去。
這時候「壺鈴」就很好用了。沒力的時候手一放，壺鈴不會壓到自己更安全。更重要的是，壺鈴能很輕易的變化單側負重訓練，負重在旁邊、中間，有不同的訓練效果哦！
功能性訓練在傷後訓練的定位
功能性訓練主要是恢復健康、回場比賽的訓練，是傷後訓練很大很重要的環節。但還不至於完全包覆整個傷後訓練計畫，還是有不足的部分，比如說神經肌肉再教育。
神經肌肉再教育（Neuromuscular reeducation）。肌肉是由大腦來控制，而神經肌肉再教育訓練的訓練目標，就是大腦。
功能性訓練其實也有神經肌肉再教育的成分在，但因為功能性訓練是一次控制多關節的，要針對某一塊肌群來調整，還是有所難度。
神經肌肉再教育的訓練比較精確，可以小到調整一塊肌肉的控制、發力。如果要精確地改善弱點，我建議還是要先做神經肌肉再教育，再做功能性訓練更妥當。
功能性訓練還有一個很好的觀念——每一個動作都是評估。這個意思是說，熱身不只是熱身、訓練不只是訓練，老師還是可以從每個動作看出學員當下的狀態，即時做出課程調整。讓每次上課都能微調訓練量到適合當天的運動，維持安全又有效的訓練。
功能性訓練再怎麼練，其實離專項運動還是有一些微妙的差異在。健康的「動」，和競賽的「動」，還是有差異。
意思是說，功能性訓練雖然可以降低運動風險、提升身體素質、提升運動表現，即便它的動作模式已經很接近實際運動了，但接下來還是要找肌力與體能訓練師，才能真正地把讓專項運動要的技術、表現、策略用在比賽上。
簡單地說，一位受傷的人要做的訓練有分層次。一開始要做神經肌肉再教育訓練，「複習」弱點的控制能力。再來用功能性訓練，讓弱點融入團體（多關節的協調性），恢復正常、有效率的分工合作模式，直到能夠安全地回場（Return to play, RTP）。這時候就有很好的身體素質了，接著做肌力與體能訓練，增強競賽的運動表現。
完美！
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