講03／正念：活在當下的藝術／John Ullmen／LinkedIn Learning

我們常常被環境影響產生焦慮，不安感，尤其當我們處於疫情下，社會已儼然進入一個新生活，工作型態改變，要適應的變數更多，不單只是個人的焦慮情感，家人密切生活相處的摩擦，上司給你公司營收不佳的壓力，出外遇到忽然情緒爆發的陌生人。如果頭腦有個聲音跟你說些負能量的話，例如“你還不夠好”、“你是個失敗者”、“這點小事發脾氣”等話語，的確會讓我們原本應該專注做的事情分心了，這個課程引導我們如何將正面思考帶回來。整個課程中提到了四種基本能力。

當我們感受壓力的時候，我們的心裡跟生理會產生警覺性的反射能力，壓力並不是壞事情，但它是一種讓你關注威脅與危險進而解除危機的求生本能。在講師的說法不要因為這些壓力反應責怪自己，壓力是一種自然反應。所以當我了解壓力的問題來源我就可以舒緩自己衝動準備要爆發的情緒，而且減少在衝動情緒過後責備自己的機率，不理性的溝通下很常會讓自己感到受挫。

冥想可以有意識地整合前三種基本能力。有一種簡單的方式幫助你：留一些時間，舒服地坐著，專注於自己的呼吸。當精神一如既往地處於游離狀態時，按順序使用前三種基本能力。注意思緒走向，不要被它帶走；認可它，不要做判斷；然後將注意力拉回到呼吸上，重新集中注意力。

陳一鳴的冥想方式 簡單以及更簡單的方法

有簡單方法和更簡單的方法。簡單方法是：輕柔持續地注意自己的呼吸，保持兩分鐘。首先意識到自己正在呼吸，然後將注意力放在呼吸的過程上。如果注意力分散，就把它輕輕拉回。更簡單的方法是：坐兩分鐘，什麼也不做。關鍵是將行動變為存在。無論這對你意味著什麼，就兩分鐘，待在那兒。他補充說，為了讓冥想更容易， 你可以在兩分鐘內隨時切換這兩種方法。

了解什麼是恐懼和憂慮

冷靜深思後，問自己一些問題，比如“這些反應針對的是什麼？它們想要怎樣的關注？ 它們為什麼現在出現？” 你可能會意識到“我害怕自己在這些人面前顯得很蠢”，或 “如果我無法應對這種壓力，就是有問題”。一定要留意這些意識的內容。把它們看作關聯壓力反應的表現。是你在思想、感受和感覺流上添加的一層意思。

是的，真心認同這句話呀，尤其面對未知的事情，我們更需要尋求幫助，但沒人知道我們的小腦袋在想甚麼，只有自己先知道，試著在他們來的時候停下來，深呼吸。
然後，仔細觀察。我為什麼會害怕？是因為我怕會被他討厭嗎？會不受認可嗎？認可的感覺需要由他來掌控嗎？漸漸的把問題重心放在理性的問題上。

我有一個朋友，她四歲的兒子怕黑。
她走到他面前說：“我知道你害怕，我會在這裡陪著你。在你害怕的時候，我會一直在這裡照顧你。”
她告訴我一天晚上，兒子喊道：“媽媽，過來。”
他做了一個惡夢，但在媽媽走到身邊時，他已經平靜下來了，只是說：“我很高興你在這裡陪著我。”
起初他很害怕，然後轉移了注意力，他想到媽媽會怎樣照顧自己。

這正是你在害怕時該做的。對待自己也一樣。當恐懼來臨時，停下來，深呼吸，觀察它，用關心和同情歡迎它。

在章節中“如何使用正念指南”提到，首先每日自省，看言行中到底出了甚麼問題，犯了甚麼過錯。《論語．里仁》：「見賢思齊焉，見不賢而內自省也。」學著放下，當你壓抑自己、克制自己，或者緊緊抓住傷害你，而不是幫助你的東西時，放手吧！接著停下來調整心態，這是需要練習的環節，在一天當中，有意識停頓。停下來，調整自己，然後讓生活更美好。

當音樂家、藝術家、舞蹈家、作家、電腦程序員在工作中處於最佳狀態時，也常會出現這種狀態。大家還可以在職場、家庭或與孩子 一起徒步旅行時，進入這種狀態。

四個條件可以幫助我們進入正念心流狀態，達到最佳表現。

第一：關注一個任務。
高度集中注意力，專注於一個任務，不要一心多用。無論挑戰是什麼，都擠出時間，並儘量減少干擾，活在當下。

第二：高挑戰、高技能。
如果任務太簡單，你會感到無聊。如果任務不可能完成，你會灰心喪氣。你需要留在所謂的“心流通道”中， 保持較高的挑戰和技能水平。

第三：明確定義成功。
清楚地知道你正在努力實現的目標。如果目標不明確， 思想就會干擾和分散你的注意力。所以，定義成功，就能獲得成功。

第四：時時反饋。
如果你隨時都清楚， 自己是朝著成功目標前進，還是遠離成功目標，就可以活在當下，繼續做有用的事，或立即做出改正。

關於正念這件事情，基本就是要先訓練自己的呼吸導入想法，把雜念屏除，找回專注力，讓自己往正面能量的思考，整個課程講的是方法但是實踐在於個人，引導自己隨時練習正念。我喜歡整理資料，整合這些資訊後轉換成自己的能量，喜歡分享別人讓大家都有共同美好而充實的感受，寫給自己也給寫不認識的你。

就如同講師最後所說「再看一次本課程，你會發現之前介紹的好處和部分見解更有用了。再次觀看，你還會對“正念方法指南”有新的認識。看看在接下來三個月中，哪些方面最需要強調。情況會不斷變化，一直都是這樣。雖然時間和生活在不斷變化，通過培訓，你可以在詩人艾略特的詩詞“世界轉折的靜止點有舞蹈”中，找到你的思想。練習正念，你的思想會發現哪個舞蹈真正屬於你。練習正念，你的思想將使你的每時每刻更充實、你的生活更美好。這難道不是我們對自己和對彼此的願望嗎？」