向內覺察的三個基礎練習
2022/08/06閱讀時間約 5 分鐘
你生活中一定多少都有一些大大小小的煩惱，這些煩惱給你不太舒適的感覺，或許現在你處於積極的狀態，想方設法地解決當前的問題，又或許現在的你處於消極的狀態，什麼事情都不想管，不管是哪一種狀態，都有一個共同的感受，那就是擔憂與焦慮。
今天就想要來聊聊覺察是什麼、為什麼我們會需要練習覺察、以及如何練習覺察。
▎覺察是什麼？
以往我聽到覺察，第一個想到的就是冥想，實際上，覺察不完全等於冥想，覺察是代表你要讓自己有意識的專注當下，並且不帶批判的一種心理過程，而冥想則是其中可以用來練習覺察的一種方法，最後也會分享利用冥想來練習覺察的三個基礎練習。
在覺察的過程中，出現許許多多的念頭是很正常的情況，我們要做的是嘗試不帶批判的去意識到這些念頭，並不是去消除這些念頭，我們要在覺察的過程中去改善我們自身感受與這些念頭之間的關係。
▎為什麼我們要練習覺察？
那為什麼我們需要去改善我們自己與這些念頭之間的關係呢？需要做這件事情的理由是什麼？
我覺得的理由是「我們好像都太容易擔憂與焦慮了，而這種焦慮感促進了許多不好的習慣，這些不好的習慣反覆出現形成了一個焦慮循環。」
或許是因為這個世界步調太快、大家想做的事情太多，很多人腦袋經常無法慢下來或是有拖延症、過度的追其生產力、完美主義等等的問題，另外除了剛剛說的那一些跟自己的進步、成長有關的事情以外，還有一個其實影響我們更多的面向：那就是人與人之間的期待與對待。
怎麼說呢？你或多或少都希望能夠獲得他人的尊重、希望別人能夠更理解你、希望家人能夠戒掉某些不好的習慣等等，而當你把期待加諸在他人身上時，很令人沮喪的是，你其實無法百分之百確定可以去改變對方，讓事情如你預期般的發生，同樣也會產生焦慮的循環。
▎鬆綁你的焦慮習慣
焦慮循環的這個現象在鬆綁你的焦慮習慣這一本書有提到很有趣的例子：
你看著待辦清單上還沒做完的事情，接著你開始擔心自己無法把事情做完，結果則是感到焦慮
在感到焦慮後，你決定要解決並減緩這份焦慮，因此你開始查閱相關可以解決這個問題的資訊，但結果是即便你理解了這些概念，卻依然無法立即改善這些問題，你依然焦慮，甚至越來越焦慮。
看樣子焦慮並不是你光靠意志力或不斷尋找解決辦法就真的能夠處理的，那接下來就一定會有人問，難道練習覺察就一定可以解決這個問題嗎？
我想，沒人可以保證這一點，但這反倒是我們應該嘗試練習覺察的原因，你想想，我們每個人遇到的情況不同、抗壓性不同、對事物的看法不同，引發焦慮的原因也不一定相同，所以透過向內覺察的方式來去辨別出，引發焦慮循環前因後果，會是比較根本的方法。
▎對於向內覺察的誤解
向內覺察不是要你用理性思考的方式，來去刻意的改變因為焦慮而產生的行為，而是要去識別出促成焦慮念頭的行為，對你造成的什麼樣的身體感受、情緒或想法。
▎向內覺察的基礎練習
相信聽到這邊的你可以明白向內覺察真的不是一件很容易就能掌握的能力，必須要刻意練習，因此透過建立一些基礎，我相信會比較能夠體會覺察。
接下來我想開始分享最近我正在嘗試練習覺察的冥想方法給你，我練習冥想有一段日子了，不過之前我的冥想方式大多都是專注在呼吸上，當有念頭出來就將注意力拉回到呼吸，通常一開始接觸冥想的人應該都是這麼做的，慢慢的才會進階到觀想的練習。
▸ 以下練習在PODCAST節目中「Neil生活療癒力」也有進行分享，歡迎點擊下方前往收聽。
前置作業
這裡練習覺察的冥想方法，一共會分成三個階段
🅐 請照順序練習，不要跳過
🅑 每個練習請分別練習至少一週後再進入下個階段
🅒 每個階段的冥想時長都先以15分鐘開始，慢慢的增加時間，以30分鐘為目標
🅓 冥想期間坐在椅子上、座墊上、床上皆可，建議在同一個地點和位置上執行
練習一. 練習靜止不動
在冥想的期間內，要完全的靜止，不要隨意亂動，呼吸則是維持正常呼吸即可。
這個練習的目的就是要練習「靜下來」，現在的你暫時還沒辦法進一步的處理腦袋飛躍的念頭，分階段的目的也在這裡，如果一下要處理念頭，一下身體動來動去又分心了，那冥想完通常也不會覺得有什麼效果，還是會感到非常浮躁。
練習二. 練習抑制想法
我們延續上一個階段的靜止不動，並且盡量的抑制住冥想過程中腦袋出現的各種想法，記得，勁量抑制住想法，並不是消除這些想法，因為那是不可能的，所以方法就是，當出現想法的時候，就拉回來到呼吸上。
這個階段你透過反覆的將專注力放在呼吸上，是為了要讓你可以更進一步的感受到平靜，很多人其實很難在生活中發現，原來自己是有能力可以創造出平靜的時刻。
所以有了階段一的基礎，在進入到階段二的專注呼吸練習，真的會比較容易進入狀態，如果這個階段無法做到專注在呼吸上，可以再回到第一階段，這整個練習真的不能著急。
練習三. 練習放鬆身體
在前兩個階段，你能夠做到靜止不動並且抑制想法專注在呼吸上，現在你可以不用只專注在呼吸，而是在心中決定想要放鬆的每一個部位，從頭到腳在心中想著身體的每個部位、器官等等，一一地進行掃描。
這個階段的目的是加強感受力，經過了靜下來、專注於自身，再到感受身體的每一個部位，對於覺察自己的身體感受、情緒、想法會慢慢的有幫助。
▎實踐感悟
我自己覺得這三個階段的練習並不容易，有幾次成功的靜下來，在自己目前的工作步調與壓力下，我真心覺得學習靜的能力絕對可以幫助我們在面對突發狀況感到焦慮，產生一些負面情緒或行為時，做到有意識的覺察自身狀態，並且才有機會去處理它。
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