血糖靠肌肉幫忙代謝:預防改善糖尿病,先練肌肉和重訓

閱讀時間約 11 分鐘

糖尿病年輕化|熬夜.壓力和創傷都是風險因素

多數人以為飲食禁糖或少吃精緻飲食就不會得糖尿病,其實熬夜和長期慢性壓力都可能讓我們的血糖居高不下,都是罹患糖尿病的常見風險因素!身體靠肌肉代謝血糖,所以練肌耐力當然有幫助,但久坐族脂肪多肌肉少,當然罹患糖尿病的風險就會更高!

罹患糖尿病的常見原因

1.糖或精緻食物的攝取量太多
包括白吐司也有含糖量!醃製食物.罐頭食物和調味料都必然添加了糖!水果攝取過量或果汁過量都是常見主因!
2.熬夜或輪夜班
像是國外研究發現很多生產後的媽媽因為育兒而長期睡眠不足或熬夜,就會有高血糖的風險!而高血糖又和憂鬱症綁在一起,互為因果
3.慢性高壓或創傷引起的壞情緒
壓力會讓身體內分泌失調,使腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙過度分泌,進而造成胰島素阻抗。長期身心處在高壓狀態的人,高血糖的機率偏高!
4.久坐族
國外發現久坐族群高血糖的比例也較高!因為血糖靠肌肉代謝,久坐族容易堆積脂肪!血糖偏高者,往往有肌少症的症狀或慢性疲勞症候群!
很多年輕人愛熬夜、喝含糖飲料、加上少運動肌肉量偏低,就可能讓自己變成糖尿病的高危險群。熬夜時,腎上腺素會分泌旺盛,讓血糖升高以便維持所需能量,胰島素一直待命,最後造成胰島素阻抗的問題!如果長年念書壓力大或社交壓力大,又同時愛熬夜,愛吃含糖飲料和高油食物、不運動,多管齊下,就會屬於高危險群。精緻飲食普遍化,加上多數人都熱愛吃麵包或甜點,或每天都吃零食,加上很多人喜歡睡前划手機,間接促使熬夜群增加,而社交生活等壓力也讓高壓族偏多。

糖尿病年輕化

專家發現國內罹患第二型糖尿病已面臨年輕化趨勢,40至64歲患者已占比達60%,20至40歲年輕人確診糖尿病比率也急增,其中40歲以下則佔近40%。11月14日為世界糖尿病日,國內最新資料顯示,每年新增16萬名糖尿病患者,平均每3分鐘就新增1人確診!
2009年糖尿病年鑑中發現,男性如果在40歲以前得到糖尿病,更容易碰上併發症,包含失明、腦中風和心肌梗塞。國內連國中、國小的學童也開始面臨糖尿病的風險。而2019年公佈的「台灣糖尿病年鑑」中又提到20歲以下有第2型糖尿病的人比10年前多了4成!糖尿病是國人十大死因的第5名,每年約奪走9千多人的性命。相關報導:Green Tea and Diabetes: Prevention and Management

「胰島素阻抗指數(HOMA-IR)」檢測

過去健康檢查以「飯前血糖」、「糖化血色素」被判定為是否可能有糖尿病的標準依據,聯安診所分析108年健檢資料庫,統計血糖相關檢項的41,487筆資料中發現55%「胰島素抗性指數」過高,也就是屬於糖尿病前期,但這四萬多筆資料中只有16%者「飯前血糖值」過高、5.9%者「糖化血色素」異常!
預防醫學建議做「胰島素阻抗指數(HOMA-IR)」檢測,能早期發現糖尿病前兆。
胰島素阻抗
胰島素是身體控制血糖的機制,胰島素正常分泌才能讓血糖維持在穩定。若身體對胰島素出現「阻抗」反應,就無法有效控制血糖。臨床上,當胰島素阻抗指數(HOMA-IR)大於或等於2,即屬於胰島素阻抗,糖尿病風險增加。

增加肌肉量,可以預防改善糖尿病

肌肉細胞比脂肪細胞具有更多的胰島素受體。 換句話說,高血糖的人可以通過增加肌肉量,降低胰島素抵抗的現象。
肌肉在血糖水平的調節扮演關鍵作用。在胰島素的幫助下,肌肉從血液中吸收葡萄糖並降低血糖水平。2011年,在《臨床內分泌與代謝雜誌》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM)提到:只要增加10%的肌肉,就可以降低11%的胰島素阻抗,血糖值也會降低12%。Podcast推薦:別再否認心裡不舒服:只要有擔心或討厭的事,血液的品質就會惡化

曬太陽和維生素D可望改善胰島素阻抗

義大利都靈大學(Università degli Studi di Torino)2018年的小鼠研究中發現維生素D能減少脂肪堆積、也減少飲食引起的胰島素阻抗。 2019年墨爾本大學(University of Melbourne)人口與全球衛生學院流行病學和生物統計學中新發現體內的維生素D濃度越充足,罹患第2型糖尿病的風險就越小2019年土耳其伊斯坦布爾梅德涅耶大學(Istanbul Medeniyet University)健康科學學院營養與營養學系的研究發現維生素D可以增加身體對胰島素的敏感度。所以,改善胰島素阻抗,補充足夠的維生素D,肯定有幫助!最好的方法就是「陽光」,建議每天曬大約10~15分鐘左右,就可以補充一天所需的維生素D。Reference: Effects of Vitamin D on Obesity, Insulin Resistance and Type 2 Diabetes
國外研究結果發現,具有“積極日曬習慣”的女性患二型糖尿病的風險降低了30%。因為日曬有助於紓壓,而正面情緒有助於控管血糖!研究也證實長期缺乏日曬,相對容易罹患憂鬱症!總之適度曬太陽,對於一般人或糖尿病患者都是很重要的!

血糖偏高,加速肌肉量下滑

2017年澳大利亞維多利亞大學研究發現,高血糖造成的胰島素阻抗,導致蛋白質無法合成肌肉,加上高血糖會促進肌肉分解其實熬夜也容易掉肌肉!血糖一高,人會變得懶散沒力沒勁!
長庚大學副校長許光宏:大腿、臀部的肌肉是幫助身體用肌肉調控血糖的中心。一般人可以選擇深蹲或重量訓練!深蹲可以用到核心肌群,包含腹肌、背肌、大腿肌。

血糖靠肌肉代謝

糖尿病是因為胰島細胞不斷分泌可以降血糖的胰島素,胰島細胞過勞,身體對胰島素的敏感度也下降,產生「胰島素阻抗」而演變成糖尿病。
身體中儲存最多肝醣的地方是肝臟跟肌肉。肝醣可以供應全身所需。肌肉量減少或過少,糖分無法被儲存,就會留在血液中變成高血糖或轉成脂肪,所以後果就是體重增加或是脂肪過高。

慣性熬夜和糖尿病

國外研究發現,夜貓型男性患糖尿病(OR 2.98,95%CI 1.39-6.39)和肌少症(OR 3.89,95%CI 1.33-11.33)的風險更高。 熬夜型的女性患代謝綜合徵的風險明顯較高(OR 2.22,95%CI 1.11-4.43)。
國外研究證實:輪夜班的慣性熬夜者罹患二型糖尿病的風險更高,而代謝能力變差的同時便會導致肥胖。而慣性熬夜與糖尿病又與憂鬱症有高度互為因果的關係!

血糖高容易掉髮

影響頭髮生長的因素很多,包括壓力、荷爾蒙失調和高血糖。持續的高血糖會導致身體各種組織、器官和血管的損傷,損害血管,進而限制血液流動,導致某些細胞的缺氧和缺乏足夠所需的營養。這就是為什麼糖尿病患者更容易患有斑禿和嚴重掉髮。良好的血糖控制有助於逆轉掉髮的情況!悲觀和焦慮對健康有害。因此,要樂觀。盡可能經常按摩頭部穴道,激活身體的自我修復能力。提高肌肉量有助於控管血糖,又能提升情緒控管的能力!

吃飽就睡,宵夜控易罹患糖尿病

經常吃宵夜或吃飽就睡,血糖易飆高,易罹患糖尿病!糖尿病,即全身只要有血管的地方都泡在糖裡面,屬於一種血管病變,久了對身體的大血管及小血管都有影響,包括血管密度最高的眼睛,到如腎臟、腦部、心臟、周邊神經等都會有影響。
大醫院腹膜透析主任林軒任:「少運動也會讓糖尿病中的胰島素亢進增加。」三總松山分院院長、糖尿病學會理事洪乙仁指出:吃完消夜不久就睡覺,血糖易飆高、容易導致胰島素阻抗,易罹患糖尿病。

高血糖會造成血管發炎

糖分也會順著血液流往全身,讓身體的各個器官都泡在高糖分中!糖尿病患者吃飽想睡,是因為血糖沒控制好,血糖急速上升。

糖尿病患併發症:視網膜病變等

醫生呼籲飯後血糖太高,恐會引起心臟病、心肌梗塞及憂鬱症。血糖高會影響視力。此外,血糖控制不好,會影響到交感神經,導致尿尿解不乾淨,經常想跑廁所。糖分攝取太高皮膚容易變鬆弛,更使腦容量變小。

血糖控制不良的糖尿病患者,容易出現諸多併發症,如自律神經失調、腹瀉、脹氣、便祕、胃酸過多、消化不良等。咖啡會加重這些腸胃道症狀,因此也不是每位糖尿病友都適合喝咖啡。

糖尿病和憂鬱症有直接關聯

國外一項針對90686名參與者的流行病學研究發現,抑鬱症在糖尿病患者中更為普遍。憂鬱症與“神經變性過程”有關!值得注意的是,糖尿病會產生“大腦結構變化”,包括腦萎縮和腔隙性梗塞以及腦容量和海馬體的減少。
糖尿病的代價:情緒控管變差,因為血糖不穩會導致情緒相對不穩。

糖尿病和體溫

患有糖尿病的人可能難以維持穩定的體溫。

高血糖確實會引起脫水

喝足夠的水可以幫助我們的身體通過尿液消除過多的葡萄糖。

糖尿病:饑餓感增加

糖尿病患者因為胰島素失能,血糖無法變成能量,所以會一直覺得餓,而忍不住想吃東西。由於缺乏胰島素或胰島素抵抗,血液中的葡萄糖無法進入細胞,吃進去的食物無法被轉化為能量。身體能量不足,才會導致飢餓感增加。

糖尿病症狀:頻尿

當血液中存在過量的葡萄糖時,如2型糖尿病,腎臟會試圖將多餘的糖份透過尿液排出,導致頻尿。
糖尿病會導致神經損傷。控制汗腺的神經受損可能導致向汗腺發送錯誤的信息,或者根本不發送任何信息,所以可能導致出汗過多(如:多汗症)或很難流汗兩種極端。對於糖尿病患者,其身體產生或響應激素胰島素的能力受損或完全停止。 1型糖尿病患者完全不生產胰島素,因此需要注射胰島素才能生存。 2型糖尿病更為常見。

睡眠呼吸暫停和2型糖尿病

阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)已被證明會增加2型糖尿病的風險和嚴重性。 OSA改變葡萄糖代謝並促進胰島素抵抗。 OSA的慢性間歇性缺氧和其他病理生理效應對葡萄糖代謝有直接影響。

TW每年約萬人死於糖尿病

絕大多數患有糖尿病的人(90%)不知道自己患有糖尿病。據國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」,盛行率逾11%(換算約230萬人)。國內小於20歲的第二型糖尿病患者更增加了44%之多!

紅茶(發酵茶)

紅茶被證實可以改善血糖水平,預防糖尿病。越來越多的研究證實紅茶的血糖鈍化能力。相關報導:Theaflavin: Inhibit Proliferation of Coronavirus南澳大學阿德萊德分校營養學教授彼得·克利夫頓(Peter Clifton)博士說:數據證實多酚降低了血糖反應

高血糖會導致身體脫水

攝取足夠的水分有助於將多餘的葡萄糖從尿液中排出。
司馬儀:肝病不容易被察覺,中醫主張眼睛的健康與肝有關,而肝腎本同源,肝腎健康的好壞是互相影響的!若身體慣性疲勞或眼睛出現飛蚊症等相關眼科疾病,可以嘗試每日一小杯無糖抹茶豆漿(或牛奶),持續觀察一周觀察身體的反應!

負面情緒引發炎性細胞增加

憤怒、悲傷、遺憾、恐懼和焦慮等各種負面情緒,的確會釋放皮質醇和腎上腺素, 兩者都可以激活炎症級聯反應,導致過度的血管舒張,從而導致潮紅和酒渣鼻、炎症細胞增多、濕疹和自身免疫性疾病、大量掉髮等等。

負面壓力延長癒合時間

大量研究證明,情緒與身體的免疫力有直接的關聯性。 研究也證明,壓力會延長身體癒合的時間。

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