33歲得糖尿病?糖尿病年輕化,從統神案例分析危險族群!

更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘
您是糖尿病高危險族群嗎?傳統觀念認為中老年人或遺傳才會得糖尿病,但近年患病的年輕族群不斷增加,也就是糖尿病年輕化,前陣子年屆而立的知名實況主播「亞洲統神」張嘉航因體檢紅字,再次提醒糖尿病並不專屬高齡人士。
根據國民健康署及最新版「台灣糖尿病年鑑」的統計數據,國內糖尿病患已突破 220萬人,2000年至 2014年間,台灣第 2型糖尿病患者增加 2.6倍,其中 20歲以下的患者更是大增 4成之多,且 18歲以上的患病盛行率約為 9.8%,所以糖尿病年輕化的趨勢不容忽視!

我是危險族群嗎?

統神的案例並不僅僅是血糖問題年輕化的警示,更代表有著相同生活型態的族群也不斷的增加中,特別在疫後生活模式的轉變,如:坐式生活、飲食習慣不正常、經常攝取高糖、高熱量的食物、缺乏運動…同樣對血糖調控帶來的巨大影響,也很容易造成體重過重及胰島素阻抗問題,讓罹患代謝症候群等慢性疾病的風險增加。
網路圖片 from https://www.metropolisindia.com/blog/health-wellness/how-to-keep-an-eye-on-diabetes-risk-factors/
根據美國糖尿病協會(ADA)2022年的糖尿病臨床指引及衛福部建議,符合以下因素會大大提升罹患第 2型糖尿病的風險:
  • 體重過重(BMI ≧24)或肥胖(BMI ≧27)
  • 缺乏運動
  • 糖尿病前期者(空腹8小時值介於 100-125mgldl者,或 A1C ≧5.7%)
  • 高血壓、血脂代謝異常
  • 高血壓( ≧140/90mmHg 或正在接受高血壓治療)
  • 血脂代謝異常包括
  • 高密度膽固醇(HDL) <35mg/dL
  • 三酸甘油酯 (TG)>250mg/dL
  • 有糖尿病家族史及心血管病史者
  • 女性,且具以下條件:
  • 妊娠糖尿病史
  • 曾生產體重大於 4公斤的新生兒
  • 患有多囊卵巢綜合症
  • 其他與胰島素抵抗有關的臨床症狀,如:腹圍男性 >90cm及女性 >80cm、病態性肥胖、黑棘皮病等。
  • 無符合以上條件者,應從35歲開始例行篩檢。若結果正常,應至少每隔3年重複檢測一次,並考慮其他風險狀況調整檢測頻率。
另外,還有易誘發高血糖的危險因子,包含:
  • 吸菸:尼古丁會抑制胰島素的分泌,造成血糖升高。
  • 飲酒過量
  • 壓力:長期壓力下,身體分泌過量的「壓力荷爾蒙」,影響胰島素的正常運作,增加胰島素阻抗。

從營養切入導回正軌

飲食對於血糖調控是不可或缺的關鍵因素。在疾病尚未發生時,就從飲食開始著手,不僅可以改善整體健康,更可以預防或延緩糖尿病的發生。
而改善飲食的第一步,應先了解自己,找到最主要的問題是什麼?再來設定可循序漸進改善的目標。例如正餐攝取量不多,但會一直補充點心零食。則可先調整正餐的份量,以增加飽足感,來減少點心的份量。接下來可注重在正餐的食物分配,以及點心的選擇,避免高糖高油的食物,讓血糖更加穩定。
再來,對於血糖調控,其實什麼食物都能吃,只是要注意攝取的份量,可把握以下五大飲食原則,來協助穩定血糖,改善胰島素阻抗及其他代謝指標。
第一:三餐要規律、且定時定量
食物的內容、攝取量及時間分配,影響著胰島素的分泌量以及血糖的起伏穩定,故三餐養成定時定量的規律習慣,避免大小餐及餐間不斷進食的行為,即為首要目標。
第二:飲食均衡,餐餐皆有高纖食材
  • 均衡的攝取六大類食物,把握 211原則(蔬菜:蛋白質:主食= 2:1:1 ),即可獲取充足的營養,讓生理機能正常運作。而高纖食材可延緩食物消化吸收,有助於減緩『糖』的吸收,也有效改善血糖及血脂異常,故因多選擇天然的原型食物,如:蔬菜、豆類、糙米、地瓜⋯⋯即富含膳食纖維。
  • 根據研究分析,採用地中海飲食模式可明顯降低 HbA1c 和體重數值,以及延遲對糖尿病藥物的需求。而地中海飲食即講求均衡飲食,且以新鮮、原型、未加工、少添加物的原型食物為主。
  • 在均衡飲食的前題之下,調整進食順序,先吃蔬菜及蛋白質類食物,最後吃醣類食物,也有助避免血糖快速上升, 讓飯後血糖以及食欲控制更穩定。
第三:控制富含醣類食物(全穀雜糧類、乳製品及水果類)的攝取量,且避免精製糖類及加糖食物
  • 選擇「複合碳水化合物」及「低升糖指數(低 GI)」的食物,如:糙米、全麥、藜麥、燕麥片、地瓜、南瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜和豆類,不但富含膳食纖維,也含有維生素、礦物質及以及植化素,可減少身體的發炎反應。避免經加工的「簡單碳水化合物」,例如:白飯、麵條、白麵包、麵粉、糖果、果汁、果乾、餅乾、糕點⋯。
  • 每餐醣類食物的總攝取量約占餐點的 1/4
  • 避免同時攝取全穀雜糧類、乳製品及水果,或者注意總攝取量,以免一餐的醣類偏高。
第四:烹調應少鹽少糖少炸,多採用好油及天然的香辛料
  • 選用「不飽和脂肪酸」含量多的植物性油脂,如:橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油、酪梨油⋯等。
  • 利用「天然香辛料」(如:蔥、薑、蒜、檸檬、羅勒、薑黃⋯)替換糖及高鈉調味料(如: 醬油膏、番茄醬、蠔油⋯)。
  • 避免油炸、碳烤等高溫烹調,採用涼拌、蒸、煮、炒⋯等方式。
第五:充足水分,避免含糖飲料及酒精飲品
  • 每日喝足 1.5-2 公升的水,可以促進代謝循環。一項研究報告顯示,每天至少飲用一份含糖飲料,對糖尿病前期的成年人,在罹患第 2型糖尿病的風險會增加 26%。相反,用等量的白開水替代含糖飲料則可以降低罹患風險 7-8%。故應以白開水為優先選擇,或無糖的茶品、咖啡。
  • 酒精飲品會影響血糖穩定,可偶爾適量飲酒,每次男性約 1-2 杯,女性約 1 杯。
網路圖片 from https://www.kweenb.co.za/i-know-this-to-be-true-you-cannot-outrun-a-bad-diet/

健康靠恆心,每天這3件事別忘!

慢性病的發生非一朝一夕,大多是因爲長時間忽略自身健康狀況,且不斷重複不良的生活和飲食習慣所產生,而讓罹病風險隨著時間推移而加劇。
想要預防或延緩糖尿病的發生,改善胰島素阻抗,每天至少要做到「避免精緻醣類飲品及點心」、「攝取充足蔬菜和水分」、以及「三餐定時定量」,然後慢慢練習把以上五大飲食原則融入生活之中,再搭配規律的運動。只有靠持之以恆的健康習慣,才能遠離慢性病,真正獲得身體上的自由。

參考文獻與資料:

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