三談＂減肥＂(10.21)
閱讀時間約 8 分鐘
辛辛苦苦幾十年，一吃回到減肥前。
Hard for decades, before a eat to lose weight.
一切都是糖的錯
拼命的、努力的減重，忍飢挨餓的結果卻總是不如人意，可能的原因很可能是你無意中吃進去的糖／醣。
不管是天然的蔗糖以及由蔗糖加工所製成的黑糖、砂糖、冰糖等，是傳統甜食的甜味劑。許多餐食料理，例如蹄膀，焢肉等都需加糖；傳統的醬料，例如醬油，番茄醬、各式沙拉醬等，裡面也都添加了糖。
或者是化學上複合的醣，最常見的就是澱粉，米飯、麵粉製品（包括中西式麵包、包子、麵條、糕點、餅乾、各種零食）以及玉米粉、蓮藕粉…地瓜、芉頭…以及各式加入人工甜料的奶茶，汽水，手搖飲等等口，幾乎多到不勝枚舉。可以說只要是加工製作的食品，幾乎都含有醣。（見宋晏仁，2019)
糖有什麼錯
這些含糖／醣的東西，是我們經常食用的，也經常看到的，吃起來令人精神舒爽，心情舒暢，有什麼不對嗎？這些糖／醣除了增加食欲外，其實沒有什麼營養價值，吃多了含糖的蛋糕、零食、飲料，就添增了肥胖的機會，而在長期習慣吃糖的飲食下，就會產生代謝性症候群的危險，最後導致罹患高血壓、糖尿病、高血脂、動脈硬化、過敏、增加罹癌機率、加速身體老化、更容易罹患失智症等健康問題。（彭幸茹，2018；艾密利，2018)
那我們不去食用不就沒問題了嗎？問題在糖／醣吃下去之後，會讓人興奮、快樂，會讓人欲罷不能，因此容易成癮。而且吃過後，會讓我們對其他具有甜味（例如蛋糕，甜點）的東西更敏感，更想吃，不吃會感到受不了（例如沒吃飯或麵就像這餐沒吃似的）。（見宋晏仁，2019)。你想想看，例如吃洋芋片好了，你知道不可以吃多，但手一直拿，嘴一直動，直到一包吃完，甚至還覺得意猶未盡…其他的像吃完飯之後，再吃蛋糕，雖然飯已經吃很飽了，可是吃蛋糕卻好像還有另一個胃似的。另外像，吃完大餐後還可以再來杯手搖飲之類的…
根據世界衛生組織(WHO)的建議，糖份攝取一天不可超過25公克(原為50公克，但於2014年世衛正視糖所造成的健康危機後即下修建議攝取量)。然而，買一杯飲料或一杯手搖飲，糖份的攝取量就可能超標了。
糖為何有問題
吃進含糖／醣食物後（例如米飯或麵包），身體立即反應有大量的熱量，大量的能量進入到身體，需要進行處理，胰島素就會迅速升高，讓血糖可以很快的跟著胰島素進入到細胞，然後將這些食物很快的分解成單醣葡萄糖，經過胰島素的作用進入到肝臟，以及肌肉裡面去，我們的肝臟跟肌肉就把這長串的葡萄糖聯結起來成為肝醣。胰島素的功能就在將單醣葡萄醣送到肝臟和肌肉，但是肝臟和肌肉儲存這些熱量的數量有限，大概是400大卡，多的就只能送到脂肪去儲存。每個脂肪細胞會儲存經過肝臟將醣所轉成三酸甘油脂，這些脂肪細胞會增多會長大，首先儲存脂肪的位置在皮下組織，再陸續儲存於臟器最後則是內臟，所以會有脂肪肝。(宋晏仁，2020）
那為何要少吃含糖／醣的食物呢？因為這些食物進入身體後，血糖馬上飆升，胰島素也立即飆升，立即將形成的肝醣傳送到肝臟和肌肉，但因數量大且速度快，因此原有的可以儲存的量馬上超過，因此只能轉存進脂肪細胞中，（甚至因為不及轉送以致在肝臟中堆積起來。）慢慢的時間久了內臟可能都被脂肪給淹沒了，不想病大概也有所不能了。
減糖方法
那如何戒糖較佳呢?彭幸茹(2018)提出了一些可能的做法，列舉數項我認為較可行的如下：
- 不讓自己餓肚子 一天中若是跳過一餐不吃，就會燃起對糖的渴望，因為不吃會導致血糖降低，當血糖降低時會讓我們想要找到有糖的食物來補充熱量。
- 認識被隱藏的高糖食物：有許多的食物隱藏了許多的糖，讓人吃起來不覺得甜，像調味醬、蜜餞、中西式餅乾、三合一咖啡等，所以購買時，應詳看成分說明。
- 睡眠充足:：睡眠不足，會使瘦素(leptin)下降18%，飢餓素(ghrelin)提升到30%，從而讓身體對含糖的需求增加到45%，所以睡眠不足會讓人降低對糖的抵抗力。
- 運動：坐著的時間愈久，人對食物的渴求就愈大。所以強烈想攝取糖時，可透過適當的運動來壓抑它。而且適度運動有助於保持肌肉對胰島素敏感。
- 補充鈣和維生素D：含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能會降低肌餓感並幫助減輕體重。
- 補充水分: 身體水分不足可能會讓身體對糖和垃圾食物有渴望，並且會影響情緒。因此每天應喝足2000cc以上的水分。
211餐盒減肥法
一般在減重期間都強調要少吃多動，然而宋晏仁(2021)卻指出少吃多動的減重方式，經過五年依然有效者剩不到5%，因此他推薦自己創發的＜211餐盒減肥法＞，所謂的211是把每餐吃的東西分成四份，其中一半是蔬菜類；另外的一半，則分成蛋白質和澱粉各半。
餐盒大小視個人食量，以吃飽為原則。但吃飽不吃撐；不餓就不吃。
- 蔬菜應盡量多攝取不同的種類，補足各種營養素，也比較不容易吃膩。
- 蛋白質的補充盡量選擇魚類、豆類，肉類亦可，但限制份量，並盡量以原型食物為主，避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。
- 澱粉類則是避開容易發胖的精緻澱粉，以糙米取代白飯、全麥麵包取代一般麵包，不只對利於減肥，對身體也有幫助。
食用順序
此法在食用的順序上也有考究，大概是依水－＞肉－＞菜－＞飯－＞果的順序，先喝水可增加飽足感，避免食用太多；次吃肉，乃因吃肉後血糖是緩慢上升的，可是如果先吃飯再吃肉，則血糖上升很快…
結論
宋醫生2014年開始採用此法，迄今七年不止不復胖，反而更加精瘦，因此甚至跟人開玩笑說「怎麼吃都胖不起來。」原因就在用對了方法。此法不必忍饑挨餓，而是每餐吃飽，因此可長可久。至於效果呢？看看宋醫生吧。
註：各種減重方式都有成功的案例，然而剛開始的成效大概都不差，重要的是能維持多久？目前在減重方面較有看頭的除宋晏仁外，葛格（peeta）的視頻也值得看看。今天主要在看減重資料，大概到此就可告一段落了。減重，講容易，初步成果也看得出，但能否維繫就看方法是否合乎人性了，是這樣的嗎？嘗試看看再說吧。
參考資料：
艾蜜莉(2018：擺脫甜蜜陷阱，戒糖對身體的好處!2021.10.21摘取自 https://heho.com.tw/archives/23002?utm_campaign=sidebar&utm_source=infinte&utm_medium=post
宋晏仁(2019)：減重名醫宋晏仁血淚分享：減兩斤肥三斤的兇手就在「糖癮」 - Heho健康。2021.10.21摘取自https://heho.com.tw/archives/61454
宋晏仁(2020)：脂肪為什麼越來越多? 宋晏仁醫師：因為你的身體一直召喚胰島素啊！該怎麼減肥? 快出動胰島素的死對頭：升糖素來分解脂肪吧！2021.10.21摘取自https://www.youtube.com/watch?v=aaYb5oBHgas&ab_channel=%E5%AE%8B%E6%99%8F%E4%BB%81%E9%86%AB%E5%B8%ABxCofit%E5%88%9D%E6%97%A5
宋晏仁(2021)：少吃多動 減肥無效?! 關鍵在血糖 宋晏仁教你７年不復胖的秘訣 看板人物 20210516 (完整版)。2021.10.21摘取自https://www.youtube.com/watch?v=-nHQiBN65Y&ab_channel=TVBS%E7%9C%8B%E6%9D%BF%E4%BA%BA%E7%89%A9
彭幸茹(2018)：甜食控的糖尿病患者這10招教你跟糖說掰掰 - Heho健康。2021.10.21摘取自https://heho.com.tw/archives/8688
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