2022陽明山超馬-十八般武藝都拿出來用一下
閱讀時間約 6 分鐘
連續的上坡考驗著疲憊的身體，我想要把學的十八般武藝都拿出來用一下了....，首先試著用剛學來的太極呼吸法來調節，把氣沈入丹田之後，再把氣往背脊送，整個背會拱起來，這種”背式呼吸”非常有效，我的背及腰的肌肉都得到疏緩，氣也順了許多，即使上坡，非常疲憊的身體，我還是可以維持在7分半到八分之間很不錯的速度。
陽明山超馬，每年都在我的跑馬行事曆上，過去幾年都沒有跑成過，一方面有事，另一方面有些膽怯....
2022年的陽明山馬， 我也排入了跑馬曆，在去年10月底報名截止前，在報與不報之間，報標馬與超馬之間，起50K與63K之間猶豫不決，最後有沒有報? 報了幾K?在當時沒有留下印象。一直到接近元旦馬，才去查一下，陽明山有沒有報?一查才驚覺不但有報名，而且還報了63K，一驚可是非同小可，已經一個多月沒有跑馬，上次超馬是去年三月的南橫馬，跑得完嗎?心中忐忑不安.....
跑完元旦馬，整體感覺還不錯，雖然在最後10K掉了不少速度，但是成績還差強人意，這對跑陽明山超馬又多了一點信心，慢慢完賽，應該沒有太大的問題。
但是陽明山到底要跑那一條路，我也搞不清楚，元旦馬之後，我抽空去查了一下地圖，至善國中直上風櫃嘴，以前跑風櫃嘴馬領教過，很虐人...過了風櫃嘴，往金山方向報，多年前騎P字道時，也被虐過，最可怕還是風櫃嘴的冬天，風如奇名...
查完地圖，心又涼了半截....
跑前一晚，別好號碼布，準備好要帶的東西，心中依舊不安...
一大早到了至善國中，附近竟然都沒停車位，停了大老遠，再慢跑到出發點，當是熱身，沿途跟跑友互道早安，加油打氣...
今天一起出發的還有EMBA同學希駿，他選擇跑50K，出發之後，我們就互道加油，預約終點再見，我要多跑13K，他要在終點等我超過一小時...
至善路的緩上坡是很好的熱身，一路無事，我維持在七分速左右，四公里之後，轉進萬溪產業道路，一路蜿蜒而上風櫃嘴，坡度逐漸上陡，速度下降到730-800之間，持續十公里的上坡，是風櫃嘴令人氣餒的特點...卻也是令人期待最後十公里的下坡...
但是再見最後十公里，是40公里之後的事情了..
(還是不要想距離好了...我是什麼毛病啊!!不但報名，還報了63馬，一定是”阿達馬綑鞏力”了...)
接近風櫃嘴時，已經感受到冰點的風在吹了...到休息站時，雙手幾乎凍到沒有知覺，補給也非常陽春，胡亂拿些水果往嘴裡塞，趕快離開這個冰櫃般的風櫃嘴。
過了風櫃嘴就是下坡，幾個彎道之後，就沒有那麼寒冷，跑起來可就舒服多了，路上錯落著農家，路邊初開的山櫻花間落在一片翠竹間，田間的冬天蔬菜長的好，芥菜是新年菜，長的特別茂盛青翠..
一路十多公里的下坡，是風櫃嘴十公里上坡的酬勞，也是預約回程的苦楚...
跑到27K，從北28進入萬里磺溪，進入了另一個考驗點，是連續五公里的上坡，是比上風櫃嘴更陡的坡，在經過28K之後，這一連串的上坡，不但虐心，更虐體，我勉強前行了幾十公尺後，終於投降，改當步兵。
跑馬就是這樣，開始當步兵，就是心防的憒堤，是不會好的..從此一路向上，我是走走跑跑，跑跑走走...在似乎無窮無盡的上坡路上，一步一步的克服困難，萬里磺溪，沿途的溪水滿是硫磺味，河床都呈鐵鏽色，即然累了跑不快，索性就拿起相機多拍一些照片，這三公里多的路程，我只能維持在9-10分速之間，慢慢吃完上坡。
63K的折返點是在庚子坪，有一條通往陽明山的大坪古道，山中的火山熱氣持續噴發，熱氣與空氣中的水氣，結合在一起，婉若仙境..
心境的轉移與想像，都是為了安慰疲憊已極的身體，過了折返點，就是持續將近四公里的下坡，但是下坡其實也不一定好跑，這一段產業道路的下坡，相當的陡，大腿及膝蓋的壓力大 ，跑起來還是非常的費力...
只能用6分半的速度，慢慢完成這四公里的下坡，完全快不起來，還好這四公里的下坡，很多角度都可以看到海，這對我是很重要的風景，馬上心情大好..幾乎忍不住的大喊...
跑完4K下坡之後，我知道將要進入，全程最折磨也最痛苦的18公里上坡，我收懾心神，專心注意身體所有的訊號，包括吸呼、心跳及肌肉的跳動。畢竟還有將近30公里的路程要跑....
從員潭社區到靈泉寺 13公里多的緩上坡，其實也很煎熬，有些路段的上坡還滿長的，在經過折返點的長上坡及長下坡之後，其實我的左大腿後側肌肉，又出現的狀況，是連續三次全馬都有出現的肌肉狀況，左大腿後側肌肌力不足的老問題。
不只肌肉，我的調息也出現了問題，經常需要用步行來調節吸呼。
連續的上坡考驗著疲憊的身體，我想要把學的十八般武藝都拿出來用一下了....，首先試著用剛學來的太極呼吸法來調節，把氣沈入丹田之後，再把氣往背脊送，整個背會拱起來，這種”背式呼吸”非常有效，我的背及腰的肌肉都得到疏緩，氣也順了許多，即使上坡，非常疲憊的身體，我還是可以維持在7分半到八分之間很不錯的速度。
再試著用自我對話技巧中的階段性目標設定，以休息站做為目標，在目標前我要維持多少速度，在休息站可以犒賞自己休息多久，吃多少東西，一站一站設定目標，再一站一站完成目標...
終於拖著不堪的身體越過了靈泉寺，要進入最後三公里的陡上坡了，要使出絕招了，跑10走10的跑坡，配合著呼吸，跑100步，走100步...一步一步的吃下上風櫃嘴的最後三公里。
終於終於，看到風櫃嘴下坡轉彎的流動廁所，老實說，當下真的有想哭的衝動，終於爬完這又臭又長的上坡了...
進入了風櫃嘴冷溼的淒風慘雨的情境中，時間已經過了中午，又飢又渴又溼又冷，很想很想喝一口熱湯，可是休息站沒有，只有熱薑湯，好吧喝口薑茶也行，但是我的前一個跑者，喝完了最一滴的薑茶。
我絕望的看著空的茶桶，很想飆罵髒話，但是忍住，只好拿了幾片橘子及餅乾，隨便吃一吃，喝口水，來繼續完成最後的十公里下坡。
剛進入下坡，大腿及腳掌都有些不舒服，重新熱機大腿肌肉，進入下坡檔次，來到風櫃嘴南側背風面，就溫暖許多，好天氣加上下坡，就一路輕鬆下行。
等到再次進入至善路，已經進到最後的四公里，再回來檢查一下身體的肌肉，感覺還不錯，回想三年前跑風櫃嘴馬拉松時，進入至善路時，幾乎是寸步難行。
今天跑了63公里之後，身體肌肉大致上還可以，還滿高興這兩年，自己努力維持「每天多少跑一點」的習慣。 樂活EMBA同學，每天一萬步的督促，這是我的肌力及肌耐力得以維持進步很重要的原因。
回到至善國中的終點禮堂， 8小時02分平安完賽，比自己設定的9小時，快了接近一小時完賽，算是非常滿意了....
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馬拉松倒
2024.4.28
午後雨終於停了，原本想早上跑蘭潭湊10公里練習一下。
之前除了參加過兩、三次10k路跑，從來沒有練習時跑這麼遠過，下午看了看天候還是陰晴不定，決定跑學校繞操場安全，如果下雨隨時可以烙跑回家。
一開始跑的時候，可能這週下雨沒什麼跑到，也換了雙薄底的跑鞋，總覺得小腿腳根比較僵硬
進入第一周練習，過得還算輕鬆，沒有給自己設太難的目標，重點是要出門跑就是！
我參考的是ASICS設計的新手半馬訓練菜單，這禮拜的目標是輕鬆跑3K、4K、7K。雖然說是輕鬆跑，不過對我這個新手來說，是也不怎麼輕鬆🤣不但呼吸會亂掉，腳還超痠！
第一天選了住家附近的湖跑步，可以一邊看漂亮的風景一邊跑
跑半馬一直在我的人生清單裡面，但也一直成為我口中「以後要...」而未曾行動的待辦事項。雖然平時有跑步習慣，但都只有輕鬆跑3~5K左右。參加過最長的一次馬拉松也只有9K，未曾嘗試過長里程數。這大概就是我的baseline吧！
直到三月中上班和個案聊天時，個案提到他自己去挑戰跑半馬，讓我的內心又開始蠢
透過這篇文章分享了作者參加古都馬拉鬆的經歷，從最初的報名到逐漸克服跑步困難，到最後完成半馬賽事。作者詳細描述了訓練的心路歷程以及途中的新鮮體驗，如夜晚的慢跑、城市的甦醒，並且以此代表了參加者心態的轉變。另外，還註重在跑步對作者人生的啟發，讓讀者感受到作者通過跑步達到的成長和心靈寧靜。
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2024新年首爬。朋友前段時間認識了一群志同道合的新朋友，相約要一起走陽明山東段大縱走。路線風貌多樣，從風櫃口開始連走擎天岡、冷水坑、七星山到小油坑。這段路線大多都是石階，往七星山開始是無限階梯往上，很考驗心肺能力。朋友想一圓當時沒有找到風櫃嘴的遺憾，而我也可以試試東段大縱走。
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