本文的運動是指 從事 #居家肌力運動 或到健身房從事 #阻力訓練 。
#每週可運動天數
基本上是每週固定的！如此課表才能在週期內，每週固定持續執行，以利追蹤與進步。若每週運動天數都不同，那課表難以規律執行，成效就難以評估了。
#運動內容
在本文則是以訓練的肌群部位為劃分考量點，暫不考慮其他因素，提供給大家一個簡單好著手的方向指引。
＊先給沒有規律運動的朋友一些話：有運動與規律運動是不同的事情，良好的運動效益都來自規律運動，久久才運動一次，身體不會進步喔！
＊每次運動以30-60分鐘完成，勿安排過長過多的內容，易造成過度疲勞、壓力激素過高，運動效益會下降。也因此請在有效時間內，安排效率較佳且適合自己的內容，並認真不偷懶地執行。
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//每週只能運動1天者
❶全身綜合
讓全身在每週都盡量有運動到，包含腿前、腿後、臀、小腿、胸、背、肩、手臂等綜合安排，但每個肌群的訓練量也就相對較少。
❷針對上肢/下肢
如果想特別針對上肢或下肢者，也可以一週下肢、一週上肢，規律交替進行下去。
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//每週可運動2天者
❶全身/全身。
❷上肢/下肢。
❸腿前+背/腿後+胸。
❹腿前+胸/腿後+背。
**小肌群皆可自由安排加入課表中，如手臂二三頭、小腿、肩等。
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//每週可運動3天者
❶ 全身/全身/全身。
❷ 腿前、背 / 腿後、胸 / 臀、肩、手臂
❸ 腿前、胸 / 腿後、背 / 臀、肩、手臂
❹下肢 / 背 / 胸肩
❺下肢 / 上肢 / 下肢
❻上肢 / 下肢 / 上肢
❼腿前 / 上肢 / 腿後
❽背/ 下肢/ 胸
❾…
希望進步速度快一點的肌群部位，建議一週訓練到2次，而2次的訓練內容並不相同的，請根據符合目標的訓練模式去安排動作。
**小肌群皆可自由安排加入課表中，如手臂二三頭、小腿、肩等。
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//每週可運動4天者
❶腿前/ 背/ 腿後 / 胸肩
❷腿前、背 / 腿後、胸 / 腿前、背 / 腿後、胸
❸下肢 / 上肢 / 下肢 / 上肢
❹胸 / 下肢 / 背 / 肩二三頭
❺腿前 / 上肢 / 腿後 / 上肢
❻臀 / 上肢 / 腿前 / 腿後
❼…
**小肌群皆可自由安排加入課表中，如手臂二三頭、小腿、肩等。
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看到這裡大概知道方向了吧！
本篇的各種排列組合，是以訓練的肌群部位為考量點，也還有許多沒有列出來的方式，都需要考量個人偏好的安排、目標的設定、課表模式的選擇等。
課表沒有絕對的好壞，但有效益高和效益低的差別，以及是否適合自己的目標與狀態。
最後，別忘了身體適應了，就要調整課表或是轉換週期，持續給身體帶來刺激才會有成長。
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絕對讓你受益良多唷！
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