成為教練的第六課:該如何安排課表

閱讀時間約 5 分鐘
中華民國運動教練學會-肌力與體能教練乙級授證課程
如果你有跟一些資深的教練們學習過,你一定對這句話不陌生:『訓練課表的安排,就是科學跟藝術,理性跟感性的結合』
世界上沒有「絕對有效」的訓練課表,或是「保證」可以讓任何人做到任何事情的奇蹟訓練法,所有的訓練方法都是站在最基本的原則上,隨著時間、賽事及研究不斷演進
而所有的人體訓練方法,都遵循著類似的原則設計出來,1.給刺激與壓力、2.恢復、3.適應與超補償。不管哪一種訓練方法都差不多
如果有人跟你推薦一款完全都不用出力不用動,也能達到運動效果的「訓練方法」,我只能跟你說「小心為上」
那根據:刺激>恢復>適應的原則,我們該如何安排一堂有效的訓練課表呢?一堂訓練課程基本上會有三大部分,也就是:熱身、訓練、休息。而每個部分所著重的點不同,會根據客戶的狀況不同做調整
一、【熱身】
做熱身最重要的目的就是:『預防受傷』,這個大重點必須先擺在前面,因為教練一定會遇到跟你說「沒關係啦教練,我不用熱身可以直接來」的客戶,這種客戶就是最容易受傷的客戶,而且讓客戶受傷後的責任歸咎處理起來非常麻煩,所以「盡量」別讓客戶受傷
熱身第二重要的目的就是:『讓你的課程進行順利』,你要讓你客戶身體的溫度上升、活動度與柔軟度上升、以及做好準備要運動的心理狀態,做好這三點是為了讓客戶的上課品質提升,達到好的訓練效果
要把熱身做好有非常多層面可以談,但大致上脫離不了下列的因素:改善軟組織品質、呼吸模式的調整、調節交感與副交感神經開關、啟動身體的反射連結、關節中心化、神經肌肉連結
換成白話一點來說,熱身可以包含以下內容:全身滾筒肌肉放鬆、核心啟動、重點輔助肌啟動(前鋸肌、臀中肌、橫隔膜etc.)、動態伸展、做快速動作啟動神經連結
時間通常可以抓5-20分鐘,根據客戶的能力決定;因為有些熱身的動作對客戶來說已經是「訓練」的強度了
二、【訓練】
訓練過程最重要的目的除了「預防受傷」外,最重要的就是訓練的「品質」。訓練過程一般會有『爆發力訓練』『主要肌力訓練』『輔助訓練』『體能訓練』等等大項目
『爆發力訓練』的重點會以「快速的」動作為主,像是:「跳躍」、「盪壺鈴」、「跑動」、「投擲球類」等等。在安排爆發力訓練時,動作的次數不宜太多,以5-10次操作次數以內「全力操作」為主,因為動作的「速度」在反覆操作之後就會下降,慢速的動作就不會是這個項目鍛鍊的重點
『主要肌力訓練』的重點會以「多關節的複合式結構動作」為主,像是:「深蹲」、「硬舉」、「引體向上」、「伏地挺身」等等,這些訓練動作能對人體結構造成很大的刺激,也都相對安全,是最適合用來訓練的動作
在安排訓練次數時,會根據目前設定的「訓練目標」來規劃強度跟次數,肌耐力就落在15-20下 50-60% 1RM的區間;肌肥大就落在6-12下 70-80% 1RM的區間;肌力就落在1-5下 80-95%1RM的區間
『輔助訓練』的重點會以「強化身體弱點」為主,像是「可優化主訓練的動作」、「可優化身體動力鏈弱點的動作」、「專項運動需求的動作」等等。最常見的輔助訓練就是單關節肌群的訓練、及核心肌群的訓練
『體能訓練』的重點在於將那些練出來的身體能力,讓他們能夠持續被發揮出來,一般大眾最常見的就是「改善心肺功能」,如果是有運動賽事需求的,則是改善他們的「運動經濟性」或是「身體能量產生的效率」
而每種訓練項目佔用的時間多寡,也會依照客戶的能力來做決定
三、【休息】
在訓練結束後,要讓客戶運動後的身體「冷靜」下來,並做一些肌肉伸展及放鬆的收操動作,此時教練也能跟客戶做一些今日的訓練課程總結,討論今天的上課狀況,哪裡的做得好,哪裡可以再加強,下次的訓練目標是什麼
每次都做課程總結的好處就是,你不必擔心何時該開口跟客戶討論「續約」的問題,因為每一次的課程總結都已經在做續約規劃,只是這需要花點時間心思去思考課後檢討的內容,如果只是敷衍了事,客戶一定看得出來
————
接著我們把客戶依照身體能力簡單分成三類:A客戶(身體強健)、B客戶(一般大眾)、C客戶(較為虛弱),並分別去解釋遇到不同類型的客戶該如何去安排課程的時間佔比
【A客戶】:因為身體能力較好,運動的經驗可能也相對多,所以在熱身上的進展普遍都會比其他人還快,因此在初期花點時間教育熱身跟休息收操的項目後,後期花在提醒熱身及收操的時間,大約僅需5-10分鐘即可,訓練的時間可以抓到45-50分左右,客戶可接受的訓練量照理來說比較高
【B客戶】:身體狀況普通,但大致需要一些熱身流程的帶領跟身體狀況的調整,大概可花10-20分鐘在熱身的調整上,35-45分鐘在訓練上,及5-10分鐘在收操上
【C客戶】:身體狀況較不好,可能需要花15-25分鐘在熱身的流程,某些熱身的動作對客戶來說可能跟訓練的強度差不多,相對花在訓練的時間無法太多,可以抓20-30分鐘做到品質即可,最後花10分鐘左右做收操,及今日課程總結
————
以上內容只是一些粗淺的範例,但實際做課表安排時會遇到各種問題,教練必須動態做調整,才能更精準的抓到及滿足客戶的需求
如果你對學習肌力訓練及課表規劃有興趣,我也推薦你去參加江杰穎老師最近跟XPORT合作推出的課程:【運動員肌力訓練專家】,江老師的課程對於教練術科的操作要求非常高(學科的要求更高啊啊啊),這堂課程更是扎實的拉6天來教「肌力訓練」這件事,絕對是乾貨滿滿
詳細上課資訊請參考:https://reurl.cc/D36qvN
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