除了加重,還有哪些方法可以讓訓練持續進步呢?

除了加重,還有哪些方法可以讓訓練持續進步呢?

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
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還記得我的前一篇知識文介紹的:「運動課表包含的項目」嗎? 這題的答案就從課表項目來著手。

但在開始前,老話一句,#規律運動者 使用這些方法才會有感進步哦!


  1. #重量

增加重量是大家都知道的方法,可是我們經常在健身房使用的槓片,最輕的都是2.5公斤,沒有更輕的了,或是插梢插下一格槓片太重,退一格又太輕,很惱人><
建議大家可以自己準備小小槓片或是磁吸式配重塊(如圖2),來幫助自己進步。附上 #磁吸式配重塊 的蝦皮購買連結
https://shope.ee/3V6Roz05hr

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如果沒辦法以調整適合的重量來進行適當的強度調整,以下方法建議搭配使用:

2. #節奏

每一下動作的速度快慢,影響難易度。
同樣的重量,在離心的過程放慢速度,例如:5010、4010,會為肌肉帶來更多的刺激與破壞,難度會提高;在向心端點停留,例如:3011、4011,則會消耗更多能量,乳酸堆積感變明顯,也會提高難度。
在行程中的節奏設定都能作為進步的標準與方法之一,節奏的詳細說明與操作,請參考2020.7.10的IG貼文 或者再等我接下來幾週的知識文。

3. #次數

如果上一次的訓練重量10公斤、節奏4010,做了10下*3組,下一次的訓練除了選擇重量、節奏的調整外,也能選擇以每組多做1下,來為自己的肌肉帶來更多的負荷,每組多做1下,11下*3組,也就是比上一次訓練共多了3下,肌肉就增加了10公斤*3下=30公斤的負荷了,累積起來也是很可觀的總量。

4. #組數

如同上一個次數的概念,上一次的訓練重量10公斤、節奏4010,做了10下*3組,下一次的訓練,也可以選擇多做1組,變成10下*4組,如此也比上一次訓練多了10公斤*1組10下=100公斤的負荷!肌肉也就比上次接收到更多的刺激,持續進步。

5. #休息時間

除了上述的方法以外,組間休息時間也能做為調整的項目之一,如果上一次訓練,組間休息設定都是120秒,也都能完整完成設定的重量、節奏、次數、組數,在下一次訓練不妨可以試試看縮短組間休息時間來提升強度,例如改設定為100秒,為肌肉帶來不一樣的刺激。


以上分享,希望這些大方向指引能幫助大家在訓練上持續進步,為體態帶來持續性的進化。
如果在操作上,有遇到任何問題,歡迎在下方留言。

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提升訓練效益的方式是經常被討論的問題,我們以最基本的「把動作做好做穩」這點來說,動作時,穩定控制「訓練節奏」是提升動作品質的方式之一,而提升動作品質,當然也就能提升訓練成效了。 那訓練節奏到底是什麼呢?怎麼操作?
看過不少上過教練課的學員分享自己的課表內容,發現總有1、2個項目有缺漏🥺, No.1的是「節奏」和「達成次數」這兩個項目。 也有看過沒有寫出「重量」的課表,一問發現竟然是每次去上課操作 都是看當下狀況、心情來上重量😂 有可能這次是20公斤、下次是40公斤、再下次可能?!
// 每週只能運動1天者 ❶全身綜合 讓全身在每週都盡量有運動到,包含腿前、腿後、臀、小腿、胸、背、肩、手臂等綜合安排,但每個肌群的訓練量也就相對較少。 ❷針對上肢/下肢 如果想特別針對上肢或下肢者,也可以一週下肢、一週上肢,規律交替進行下去。
提升訓練效益的方式是經常被討論的問題,我們以最基本的「把動作做好做穩」這點來說,動作時,穩定控制「訓練節奏」是提升動作品質的方式之一,而提升動作品質,當然也就能提升訓練成效了。 那訓練節奏到底是什麼呢?怎麼操作?
看過不少上過教練課的學員分享自己的課表內容,發現總有1、2個項目有缺漏🥺, No.1的是「節奏」和「達成次數」這兩個項目。 也有看過沒有寫出「重量」的課表,一問發現竟然是每次去上課操作 都是看當下狀況、心情來上重量😂 有可能這次是20公斤、下次是40公斤、再下次可能?!
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