小賴來聊聊 | 連假/過年大吃大喝，維持體重的關鍵其實2件事 (實戰策略篇)
2023/01/23閱讀時間約 3 分鐘
前言
如果你還沒看過「上一篇文章」，可以先點開連結過去看看喔。
在整理舊文時，我覺得文章太長了一定沒人看，於是我把它拆成兩篇，這篇文章想提供你一點方向，讓你知道在時間有限時，我會做什麼運動來維持自己的體態。
（之後也會繼續跟大家分享其他跟運動有關的內容，歡迎留言許願）
我對運動沒什麼想法，小賴建議的怎麼的運動內容？
如果你對於運動的選擇沒有想法，小賴在這邊提供簡單的方向：
- 任意超過30分鐘的有氧運動
- 全身的肌肉放鬆+動態伸展
- 核心訓練、臀部訓練
- 全身性的重量訓練（徒手或負重都可以）
接下來，也跟大家分享我覺得還不錯的運動組合！
「等級1. 肌肉放鬆+有氧運動」
▲優先學習利用滾筒放鬆全身的肌肉，可以舒緩生活中的肌肉緊繃造成的痠痛問題，再加上有氧運動來代謝掉多餘的熱量。
如果你原本比較少運動，可以嘗試從方案1開始。
補充：肌肉放鬆的基礎概念1. 按摩太用力反而沒效肌肉放鬆的基礎觀念2，有效放鬆肌肉的訣竅，力道控制的流程肌肉放鬆的基礎觀念，我知道自己放鬆超無聊，時間分配的建議
「等級2. 全身的肌肉放鬆+核心訓練」
適當的放鬆完緊繃的肌肉以後，優先訓練核心肌群、臀部肌群，非常適合打造身體的運動基礎，這樣的運動內容有以下的優點：
- 有很不錯的運動量，適合初學者
- 訓練核心肌群，有效預防運動傷害
- 改善姿勢造成的不對稱
- 增加運動表現
無論有沒有運動習慣都建議嘗試方案2。
補充：練腹部總是腰酸？ 你一定要學會，核心訓練的前置動作
「等級3. 核心訓練+有氧運動」
如果剛好沒有明顯的痠痛問題，可以考慮直接進行核心訓練、臀部訓練，接著補充20-30分鐘以上的有氧運動來增加身體代謝。
方案3非常適合剛開始培養運動習慣的人，或是作為在家裡的居家運動方案。
「等級4. 全身性的重量訓練」
無論有沒有運動習慣，都建議把重量訓練納入考慮，初學者可以從徒手重訓開始，也可以考慮直接到健身房做自由重量、器材式訓練。
一般人進健身房的頻率不高，頻率在每週運動1~3次以內，通常都建議直接進行全身性的訓練，挑選4~6個動作進行訓練，可以在1~1.5個小時以內把全身的大肌群練過一輪，讓身體均衡的發展會是比較好的選擇。
（替代方案） 如果怕對訓練動作比較不熟悉，也可以考慮把運動拆成上半身、下半身、核心等三大部分，把上半身和下半身拆成兩天訓練(挑選2~4個動作)，每次訓練都加入1~2個核心訓練動作，可以讓你每次只要專心鍛鍊局部的肌群。
補充：重訓的完整流程建議你應該要怎麼安排訓練重點訓練強度規劃、熱身怎麼抓強度?重訓前，最完整的熱身方式我的熱身流程範例
總結
時間有限的運動範例 (小賴的版本)
連假的雜事比較多，小賴幾乎沒有多餘的精力來運動，為了彌補運動量降低的不良影響，在飲食上則採用類似168斷食的方式，分配比較多的熱量給每天晚上的家庭聚餐，並且每天都是接近中午才把早午餐一起吃掉。
時間分配的關係，這一次的連假可能只今年的有1天有時間可以運動，在計畫上就會稍微花多一點時間，讓運動的內容稍微完整一點。
小賴的運動內容包含:
- 15~30分鐘的肌肉放鬆 (在家裡找時間做)
- 5~30分鐘的核心訓練 (放在健身房的重訓前
- 60~90分鐘的重量訓練 (全身訓練)
如果其他天還有機會可以運動的話，小賴主要會是進行室內、室外的有氧運動(增加活動量):
- 室外的運動可以藉著家庭活動的時間到戶外走路、騎腳踏車。
- 室內的運動包含自行車的訓練台，以及簡單的徒手訓練
(如果你想知道徒手運動可以練什麼，也可以參考小賴的徒手運動課表)
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