聊聊蛋白質補給-不只健身人需要，瘦身和銀髮族更要重視的營養素
更新於 2024/10/04閱讀時間約 2 分鐘
除了健身者外，一般人、減重瘦身、銀髮族、潛在有肌少症的族群，也需要重視蛋白質的攝取!
蛋白質攝取不只有健身人要注意
蛋白質應該是眾人皆知的營養素三大天王之一，也是健身族群最最重視的營養素!蛋白質除了可以能量以外也參與很多生理調節，包含了: 調節免疫力、協同各種營養素的吸收與應用，細胞組織的生長與修復(毛髮、皮膚、肌肉等)、代謝循環、調節體液平衡等。
所以除了健身者外，一般人、減重瘦身、銀髮族、潛在有肌少症的族群(大於65歲人群、肌肉量少、肌肉退化無力、牙口咀嚼能力不好等)，也需要重視蛋白質的攝取!
蛋白質來源有哪些?
天然食材的蛋白質主要來源為豆、魚、蛋、肉類，以及乳品類食物，現在市售商品也有很多不同種類的蛋白質補給品，例如:乳清蛋白(濃縮乳清、分離乳清、水解乳清)、牛奶蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白、小麥蛋白等等。
選擇的優先順序:
1. 天然食材及其優點:原型食物優先選
每天必備:乳製品:補充鈣質，台灣7歲以上民眾每日鈣攝取不足
A. 豆製品:主要含有大豆蛋白:脂肪量低、無膽固醇、飽和脂肪酸低
Tips:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆屬於碳水化合物含量高的全穀雜糧類喔!)
B. 魚、海鮮:脂肪量低、飽和脂肪酸低
C. 蛋:飽和脂肪酸低、蛋白膽固醇低
D. 肉:白肉優於紅肉
Tip1:白肉→肌紅蛋白含量低:雞胸肉、鮭魚、小捲、透抽、蝦、貝、魚類
Tip2:紅肉→肌紅蛋白含量高:豬肉、牛肉、鴨肉、羊肉
2. 營養補給品:特殊需求族群補給用
吃多少蛋白質才足夠?
這個問題應該可以適用在不同的營養素上，由其是過去的營養教育通常都是用碗或是克數來做訂量和表達，但光「碗」就大碗和小碗了，更何況是不便利的計量方式「克數」!
一般健康民眾可以參考台灣衛生福利部 國民健康局所公告的我的餐盤口訣，是運用人類最好使用的工具【手掌】和【拳頭】，若能將這口訣善用於飲食中，是可以滿足一般健康族群的營養需求:
每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙。
嬰幼兒、孕乳婦、運動選手、健身族、疾病等特殊族群，蛋白質攝取則需額外由專業人員進行指導與建議。
營養師小提醒
新版國民膳食營養素參考攝取量指南建議，黃豆或食物蛋白似乎有助於降低多數慢性疾病風險，且19~71歲以上健康民眾的蛋白質攝取量亦有提高建議攝量。
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