[閱讀] 原子習慣 Ch1-2 改變身份認同
閱讀時間約 2 分鐘
1-2 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同。
你有沒有過這樣的感覺：持續運動一週不難，但幾乎很難持續兩週以上。考完入學考試或重大的檢定考試後，再也沒有辦法像備考時期那樣的持續閱讀。
改變習慣之所以如此具有挑戰性，原因有二：一，我們試圖改變的東西不對；二，我們試圖改變習慣的方式不對。
行為改變的三個層次：第一層改變結果，第二層改變過程，第三層改變身份認同。結果攸關你得到什麼，過程攸關你做了什麼，身份認同攸關你相信什麼。
我想大多數的人都和我一樣，都是先想我想得到什麼，所以我必須建立什麼習慣去得到這個成果。比如說，我想變瘦，所以我要控制飲食且持續運動，克制因工作焦慮導致的生活作息混亂等問題。在這個過程裡，我沒有去改變看待自己的方式，而且沒有意識到這件事對我建立新習慣的影響。
你想變得更有錢，但你是一個傾向消費而非創造收入的人，你就會一直被吸引去花錢而非賺錢。你想變得更健康，但你是一個更傾向把舒適擺第一的人，你會選擇放鬆而非鍛鍊。如果沒有改變信念（身份認同），想要持續有效地改變行為是不太可能的事。
然而，每個人的身份認同都是長年累月積累來，很多時候我們早已不知不覺之間讓這些認同下意識阻擋了我們啟動改變：我記憶力不好，我不會唸書，我體力很差，我對金錢沒有概念...，久而久之，這些習慣性想法就被認定是事實。因為「我不是那種人」，為了維持內在的一致性，自然也就不會去做與自己身份認同相忤逆的行為，即使理性上知道這是好的習慣。長遠來說，未能維持習慣的真正原因，是被當下的自我身份認同所阻攔。因此，當你想改變，想成為更好的自己，你必須持續調整、甚至升級你的信念、拓展你的身份認同。
真正的行為改變是身份認同的轉變。能成功長期維持新的習慣只有一個原因：這個習慣成為你身份認同的一部分。
- 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。
- 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。
- 目標不是減肥，而是成為健康體態良好的人。
那身份認同怎麼來的？如何建立、升級你的身份認同？身份認同的建立一大部分其實就是來自你的長年來的習慣，換句話說，習慣便是你身份認同的具體化。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。
- 我想要成為什麼樣的人
- 我可以透過生活中的小勝利（這樣的人會做哪些事情）來向自己證明
讓身份認同帶著我們一次又一次實踐，這一次次的實踐會更強化身份認同。透過這樣的巡迴，你可以開發擬對自己最深的信念，然後你會真的變成你的習慣，
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如何建立好習慣:
提示:讓提示顯而易見
寫下習慣計分卡: 寫下自己的習慣，好讓自己察覺他們
運用執行意向: 我會在[時間]，在[地點]進行[行為]。
運用習慣堆疊: 做完[目前的習慣]後，我會執行[新的習慣]。
設計所處的環境，讓好習慣提示顯而易見。
渴望:讓習慣有吸引力
運用綑綁誘惑
4. 讓獎賞令人滿足
基本原則
人類的大腦會優先考慮立即的獎賞而不是延遲的獎賞。然而，好習慣通常帶來延遲的獎賞而壞習慣帶來立即的獎賞。
帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
例如洗完手香香的，人民會更樂意洗手
例如抽煙會帶來立即地放鬆感而沒有立即的懲罰。
省下咖啡錢，
2. 讓習慣有吸引力
多巴胺: 預期會比得到時分泌更多多巴胺。慾望是驅動行為的引擎。
EX.多巴胺在下注前比贏錢後多，在期待假期時比度假時多
誘惑綑綁
EX. 運動完後才能看netflix
EX. 閱讀30分鐘後才能吃甜點
最早的習慣來自於模仿，因為人是群居動物想要融入群體，我
目標的達成只能暫時改變你的生活，但結果並非你的問題所在，應改變的是造成那些結果的系統。
目標有助於確立方向，但系統是最佳解答。系統是關鍵。
行為改變的三個層次
身份認同：你相信什麼，你希望成為怎樣的人。
（我是運動員變成我是那種心理強悍，熱愛體能挑戰的人）
過程：你做了什麼。
結果：
結語 讓成果永續的祕訣
習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。
一開始，小進步或小改善可能看似毫無意義。一個正面改變，例如每天靜心一分鐘或閱讀一頁書，也不太可能造成值得注意的差別。
然而，當小改變持續層層疊加，人生的天秤就會開始傾斜。每一次的進步或改善都像在天秤正面的那一端放
第20章 建立好習慣的壞處
習慣為精通創造基礎。然而，當習慣變得自動化，你對回饋就變得比較不敏感，錯誤就比較容易趁虛而入。
事實上，某些研究顯示，一旦精通某項技巧，隨時間過去，表現反而會有些微退步。
想要讓潛能最大化，追求菁英級的表現，就需要更細膩的做法。你需要的是：
自動化習慣與刻意練習的組合。
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第18章 基因如何影響習慣的養成
以麥可菲爾普斯這位游泳選手、和奎羅伊這名跑步選手為例，我們發現。讓成功機率最大化的祕訣就是選對戰場。當習慣符合你天生的傾向與能力，執行起來就比較容易。
每個人天生擁有的能力不同。以作者詹姆斯為例，問他關於人類行為的問題，他很聰明，扯到編織、火箭推進或吉他和弦，他就比
第17章 問責夥伴作用大
第四法則的反轉：讓後果立即令人不滿。
當結尾令人滿足我們比較有可能重複那個經驗；同理，當結尾令人痛苦，人們就比較有可能避免那個經驗。因為：痛苦是效能卓越的老師。
為任何壞習慣添加立即的代價：
創造一份習慣契約。
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