每日覺察小本本
這是一個簡單的整理你今天的生活的日記引導，給予身陷制約而不知道怎麼回到平靜與快樂的人，希望能幫助你們一天天地逐漸回到個體初始設定的軌道上，展開你們開創的人生。
你可以準備一本日記，跟著這個引導去一步一步地整理。使用紙筆會使你的感受更深，因為透過書寫你會更深刻地將自己經歷過的片段顯化，轉化成一筆一筆刻畫出來圖畫般的形式保存。雖然筆者更習慣使用手機去即時記錄，可以即時搜尋關鍵字的功能在定期整理要找出某些片段的時候真是太實用了。請各位按照自己覺得方便的形式去進行。
第一部分的引導幫助你整理你的情緒週期，或者你目前生活狀態中的情緒週期，也會讓你嘗試透過片刻的回想重新去連接這一天的體驗。
第二部分的引導幫助你整理你目前遭遇的問題，對於過日子過到沒有頭緒的人來說，可以很簡單快速地讓你能找到下一步可以去進行的方向。
第三部分的引導幫助你看到你正在陷入的制約模式，引導你去思考，用你自己的方法去嘗試破除這些制約。
第四部分的引導幫助你聚焦在生活中那些幫助你的每個拼圖，藉由引導感恩的力量重新連接回到當下周遭與自己一體並互相支持給予的感受。
第一部分 重新感受你今天的體驗
閉上眼睛，嘗試在腦海中重新經歷你今天的發生的所有事情與帶給你整體感受。簡單地紀錄你今天透過你的身體進行什麼體驗？描述一下你在什麼樣的身體狀態、帶著怎麼樣的情緒做了哪些事？又有什麼回饋？
第二部分 找出問題與嘗試解決
1. 紀錄你今天遭遇到的問題
發生了哪些事情你感覺不好/不對/不爽/不夠/不對勁？
為什麼你會那樣感覺？
哪些東西你不滿意？
為什麼不滿意
發生了哪些問題讓你感到困擾？
你感到困擾的是什麼？
哪些你在嘗試的事情發展的不好？
事情是受到什麼影響？
2. 根據感覺去判斷這些問題需要解決的急迫性，排出要處理的問題順序
3. 根據你列出的問題去列出有哪些可以解決的辦法，不用限制在一個方向一種方法，如果沒有想法可以去詢問周遭的人，或是有經驗的專業人士。
注意
+ 列出的解決辦法絕對不能想要別人主動改變來解決你的問題（意思是你不能把問題怪罪給別人），你不能想要改變他人來配合你，但你可以帶著前面這個基本理念嘗試去和別人進行溝通/協調/交換等等的策略，去接近你想要的結果，改善你的問題。
+ 列出的方法先從自己做些什麼就可以處理/改善的方向去想，再來想如果一個人無法獨立完成，對於中間應該要協調的部分（人事物）要使用什麼策略，最後想這些中間部分如果不能採用有沒有其他替代方案。
第三部分 找出制約
1. 根據你今天的感覺，哪怕只有一點點，你今天強迫/勉強/逼迫/說服自己做了哪些你其實不想做的事情？多做了哪些本來沒有動力去做的事情？又不做哪些你原本想做的事情？或者不去表達你原本想說的話/拒絕，不去做出你想做的反抗/抗議？
2. 理由是什麼？請你先直觀地寫出你決定屈服的理由
在這個理由之下你感覺你在害怕什麼？
（盡量透過自己的感覺去覺察，也可以參考以下的Note.去感覺)
Note. 害怕可能的種類
- 害怕這個人不愛我就沒人愛我
- 如果不照作我害怕失去與這個人的連結/失去這個人對我的愛
- 害怕形成親密關係會讓自己受傷/傷害別人
- 害怕經歷/處理/面對別人的情緒
- 害怕別人不能夠接受我的情緒
- 害怕自己如果不這麼做/不符合別人的要求/不讓人信服/不夠特別就會被否定/自己將沒有價值/自己就是個廢物/自己沒資格活著
- 害怕自己不夠好/不夠資格/不夠努力/準備的還不夠導致計畫失敗/人生失敗
- 害怕承擔責任/擔不起責任/擔起沒辦法負責的責任
- 害怕自己沒有跟這個人建立良好關係/沒有配合這個人/沒有討好這個人會導致之後的計畫/合作失敗/人生失敗
- 害怕失去自己的人生方向/人生定位
- 害怕別人會怎麼看待我/批評我/對我有什麼想法
3. 認識這些恐懼與害怕，請你一個接著一個仔細地看著他們，同理這些恐懼，靜靜地感受它，擁抱它，不要批評質疑它，感謝你感受的到它，你因為感受的到它，你找到可以讓自己更好的方向，也感謝為你帶來恐懼的那些人事物。
4. 嘗試問自己從哪裡學到這些恐懼的？慢慢地回溯一次又一次過去經歷類似恐懼時的場景，如果覺得不舒服可以暫且擱下，不要強迫自己回溯記憶去找到源頭，等你在現在漸漸學習到面對它的方法後一切都會順應著解開。
嘗試理性地思考在現在這個情況下這些恐懼依然適用嗎？有什麼方法可以使自己改善在這方面的恐懼？
如果這個恐懼來源自每天都要接觸的人事物，可以嘗試先與他們保持一點距離使得自己不會一直被觸發同樣的恐懼，讓自己有空間去整理自己，就算那是身邊最親密的家人/伴侶？
認識你自己，你的快樂只跟你怎麼對待你自己有關，你的恐懼也只跟你怎麼看待你自己有關。愛引導愛，恐懼引導恐懼。全然地先愛自己，在每一件事情你必須先將自己放在第一位考量，你才能用愛破除纏繞在你身上的恐懼。放下那些你掌握不了的部分，相信事情發生了就已經是最好的安排。
第四部分 整理與感恩
1. 把你在前面想到的嘗試解決的方法整理一下，依照你的安排列入待辦事項，請記得之後是根據你自己的感覺去執行與調整，不是依照一個死板板的計畫僵硬地執行，保持開放與彈性^^。
2. 回想今天有哪些覺得感恩的事情
哪些事情很順利地進展著？
哪些人事物正常的運作確保某些事情順利地進展著？
哪些人事物即時出現解決你遭遇的問題？
誰多做了什麼/誰把什麼做的很好讓你覺得很感謝？
什麼新的事情發生讓你覺得真是太好了？
3. 深呼吸，將呼吸放慢，放鬆並閉上眼睛，好好地感謝他們/它們，感恩自己能接受到他們/它們的幫助。
最後，感恩你幫助自己活過了這一天。
