高齡的飲食注意事項

雖然現代人外貌看起來年輕，實際上也比以前父執輩相同年齡時來得有活力，但是身體裡的各個器官難免會隨著年歲增長而退化，比如味覺嗅覺及腸胃功能的降低，咀嚼能力變差，口水分泌減少，這些生理條件的改變，會影響飲食的選擇。

比如愈來愈喜歡重口味的食物，重鹹又重甜，這可能與舌頭上的味蕾減少有關，但是這些重口味的食物對健康當然不好。

而且因為唾液分泌少，除了比較容易口乾舌燥，其實吃起任何東西也會覺得沒什麼味道，再加上喉部肌肉不協調，以及咀嚼力變差，所以會覺得食物嚼不碎又難吞嚥，這些也都會影響食慾。即便食物下了胃了，因為小腸絨毛萎縮，乳糖酶分泌降低，肌肉神經數目減少，這些都影響了食物的吸收，包括維他命與鈣質的吸收能力變差，使得老年人容易得到骨質疏鬆症。

所以隨著年齡愈大，食物的選擇與調理方式也要改變，包括富含鈣質的食物要多一點，比如牛奶，小魚乾及大骨湯。同時容易有心血管疾病及膽固醇問題的長輩來說，肉類的選擇也以魚類比較適合，因為有魚油及適合人體吸收利用的蛋白質及魚皮膠質。

至於取代重鹹重口味的調理方式，可以用酸、醋之類的烹調來降低鹽的使用，或者用具有強烈味道的香菜也是好方法，不然就用中藥材與辛香料來調味。

食物浪費是近年國際上很夯的議題，除了在產地與賣場被丟掉的食物外，在台灣丟棄的廚餘中，百分之九十是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘，其實這些我們不習慣吃，被扔棄的皮與葉子根莖，大部分含有比我們煮食的部分營養價值還高呢!

尤其這幾年被醫藥營養界發現或研究的植化素，對身體的保健與抗老功能比過往我們強調的各種維生素或其他成分，高不知多少倍，可惜的是，絕大部分的植化素都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜中。

為什麼會有植化素?因為植物無法躲避強烈陽光紫外線的照射，而且昆蟲與各種病菌的侵襲它們也無從反抗，為了求生存，他們只好製造出植化素包裹住身軀最外層來保護自己，很可惜的，過去我們都把那些部分棄而不用，因此，現在有很多專家主張要吃「全食物」，也就是食物的任何部位都吃下肚子。

作家詹宏志就曾回憶小時候媽媽都會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶，甚至西瓜皮也能變成一道美味佳餚，其實以前的人愛物惜福，都會把食物做最妥善利用，比如透過醃製，就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。

也有廚師建議，那些我們棄置的葉與果皮可以打成泥，而口感比較硬的梗或菜心，可以切片後切成細絲，下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。

南瓜的籽跟囊，剁碎後加上蛋與飯，就變成美麗又可口的蛋炒飯。

甚至吃剩的蝦殼、蝦頭，因為含有豐富的鈣跟甲殼素，可以油炸後剁碎入菜，不然蝦殼洗淨熬湯做成湯底也很美味。

其他幾乎大部份的水果皮，都可以想辦法再利用，記得前行政院長賴清德就曾提供香蕉皮入菜的烹煮方式。

因為現代人外食的比率太高，所以很難吃到國民健康局推動的口號「天天五蔬果、健康帶著走」，其實這裡的五份蔬果是指學齡前兒童，對成長中的青少年與成年人，則應該是九蔬果，也就是五份蔬菜、四份水果。

一份蔬菜的量，大概是一碗生菜或半碗煮熟的菜，一份水果則是指一個女生的拳頭大小或一碗水果切片。說實在，每一天都要吃到五份蔬果，還真的很不容易，但是養成一天吃四份水果，倒是不難，因為台灣的水果種類繁多，價錢不貴購買方便又很好吃。

不過也因為經過品種改良與農友高超的技術，台灣的水果大都太甜了，不小心吃過量或一下子吃太多，會造成血糖血脂過高，長期下來體重也會增加。

尤其有不少人因為上班或出門在外嫌吃水果麻煩，就打成汁，以為是新鮮水果現打的，應該跟吃水果營養成分一樣。但其實是有差的，因為打果汁時會產生熱，溫度愈高以及果汁放置的時間愈長，營養流失得愈多。

而且打成果汁會將水果的長纖維去除或切斷，就算要店家不濾掉果渣，都不如直接用嘴巴咀嚼，可以保留較多的長纖維，這些較長的纖維可以增加飽足感，刺激腸道蠕動以及吸附進食後在消化道裡不好的毒素及脂肪，換句話說，也就是重視養生的人常用的名詞「清腸」。

通常打成果汁會比直接吃水果，一瞬間吃進太多的糖分，比如說，若直接吃柳丁，大概兩顆就吃不下了，但是若擠成汁，不但吃不到纖維，往往一杯柳橙汁就會用掉四、五顆柳丁，那麼瞬間吃進大量單糖，又沒有纖維來延緩吸收，對血糖值上下波動的影響很大，長期下來會產生胰島素抗性。

其實若能接受蔬菜一起打成汁的話，倒是一個替代的選擇，比如甜的水果就搭配不甜的蔬菜，如黃瓜或芹菜之類的，而且記得不要把渣濾掉，那些渣其實就是坊間廣告賣得非常貴的養生保健品裡的膳食纖維。

膳食纖維分為可溶性和不可溶性。吃起來感覺粗糙耐嚼的蔬果，含有比較多的非水溶性纖維，而水溶性的纖維口感就比較黏稠、滑嫩，包括了果膠洋菜膠、β葡聚糖等等，是腸道內對人體有益的細菌的食物，也可以降低心血管疾病的罪魁禍首，低密度膽固醇，很多人花大錢買的保健食品或吞服的藥丸，內容與標榜的功效其實就是這些便宜的食物就有的成分。水溶性纖維含量高的有草莓、蘋果、愛玉子、燕麥、海帶、黑木耳、金針菇……等等。

不過我們在吃這些含大量纖維的蔬果時，一定要記得慢慢吃充分咀嚼，而且要補充足夠的水分，才能讓這些纖維在腸道裡吸水膨脹，容易排出，若只是大量吃水果，水卻喝得不夠，反而會便秘。

同時也要注意，若吃太多膳食纖維，也會影響鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收，總之，食物的攝取要盡量多樣化及均衡為原則。