高齡的飲食注意事項

更新於 發佈於 閱讀時間約 1 分鐘
雖然現代人外貌看起來年輕,實際上也比以前父執輩相同年齡時來得有活力,但是身體裡的各個器官難免會隨著年歲增長而退化,比如味覺嗅覺及腸胃功能的降低,咀嚼能力變差,口水分泌減少,這些生理條件的改變,會影響飲食的選擇。
比如愈來愈喜歡重口味的食物,重鹹又重甜,這可能與舌頭上的味蕾減少有關,但是這些重口味的食物對健康當然不好。
而且因為唾液分泌少,除了比較容易口乾舌燥,其實吃起任何東西也會覺得沒什麼味道,再加上喉部肌肉不協調,以及咀嚼力變差,所以會覺得食物嚼不碎又難吞嚥,這些也都會影響食慾。即便食物下了胃了,因為小腸絨毛萎縮,乳糖酶分泌降低,肌肉神經數目減少,這些都影響了食物的吸收,包括維他命與鈣質的吸收能力變差,使得老年人容易得到骨質疏鬆症。
所以隨著年齡愈大,食物的選擇與調理方式也要改變,包括富含鈣質的食物要多一點,比如牛奶,小魚乾及大骨湯。同時容易有心血管疾病及膽固醇問題的長輩來說,肉類的選擇也以魚類比較適合,因為有魚油及適合人體吸收利用的蛋白質及魚皮膠質。
至於取代重鹹重口味的調理方式,可以用酸、醋之類的烹調來降低鹽的使用,或者用具有強烈味道的香菜也是好方法,不然就用中藥材與辛香料來調味。

吃全食物

食物浪費是近年國際上很夯的議題,除了在產地與賣場被丟掉的食物外,在台灣丟棄的廚餘中,百分之九十是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘,其實這些我們不習慣吃,被扔棄的皮與葉子根莖,大部分含有比我們煮食的部分營養價值還高呢!
尤其這幾年被醫藥營養界發現或研究的植化素,對身體的保健與抗老功能比過往我們強調的各種維生素或其他成分,高不知多少倍,可惜的是,絕大部分的植化素都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜中。
為什麼會有植化素?因為植物無法躲避強烈陽光紫外線的照射,而且昆蟲與各種病菌的侵襲它們也無從反抗,為了求生存,他們只好製造出植化素包裹住身軀最外層來保護自己,很可惜的,過去我們都把那些部分棄而不用,因此,現在有很多專家主張要吃「全食物」,也就是食物的任何部位都吃下肚子。
作家詹宏志就曾回憶小時候媽媽都會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶,甚至西瓜皮也能變成一道美味佳餚,其實以前的人愛物惜福,都會把食物做最妥善利用,比如透過醃製,就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。
也有廚師建議,那些我們棄置的葉與果皮可以打成泥,而口感比較硬的梗或菜心,可以切片後切成細絲,下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。
南瓜的籽跟囊,剁碎後加上蛋與飯,就變成美麗又可口的蛋炒飯。
甚至吃剩的蝦殼、蝦頭,因為含有豐富的鈣跟甲殼素,可以油炸後剁碎入菜,不然蝦殼洗淨熬湯做成湯底也很美味。
其他幾乎大部份的水果皮,都可以想辦法再利用,記得前行政院長賴清德就曾提供香蕉皮入菜的烹煮方式。

天天五蔬果

因為現代人外食的比率太高,所以很難吃到國民健康局推動的口號「天天五蔬果、健康帶著走」,其實這裡的五份蔬果是指學齡前兒童,對成長中的青少年與成年人,則應該是九蔬果,也就是五份蔬菜、四份水果。
一份蔬菜的量,大概是一碗生菜或半碗煮熟的菜,一份水果則是指一個女生的拳頭大小或一碗水果切片。說實在,每一天都要吃到五份蔬果,還真的很不容易,但是養成一天吃四份水果,倒是不難,因為台灣的水果種類繁多,價錢不貴購買方便又很好吃。
不過也因為經過品種改良與農友高超的技術,台灣的水果大都太甜了,不小心吃過量或一下子吃太多,會造成血糖血脂過高,長期下來體重也會增加。
尤其有不少人因為上班或出門在外嫌吃水果麻煩,就打成汁,以為是新鮮水果現打的,應該跟吃水果營養成分一樣。但其實是有差的,因為打果汁時會產生熱,溫度愈高以及果汁放置的時間愈長,營養流失得愈多。
而且打成果汁會將水果的長纖維去除或切斷,就算要店家不濾掉果渣,都不如直接用嘴巴咀嚼,可以保留較多的長纖維,這些較長的纖維可以增加飽足感,刺激腸道蠕動以及吸附進食後在消化道裡不好的毒素及脂肪,換句話說,也就是重視養生的人常用的名詞「清腸」。
通常打成果汁會比直接吃水果,一瞬間吃進太多的糖分,比如說,若直接吃柳丁,大概兩顆就吃不下了,但是若擠成汁,不但吃不到纖維,往往一杯柳橙汁就會用掉四、五顆柳丁,那麼瞬間吃進大量單糖,又沒有纖維來延緩吸收,對血糖值上下波動的影響很大,長期下來會產生胰島素抗性。
其實若能接受蔬菜一起打成汁的話,倒是一個替代的選擇,比如甜的水果就搭配不甜的蔬菜,如黃瓜或芹菜之類的,而且記得不要把渣濾掉,那些渣其實就是坊間廣告賣得非常貴的養生保健品裡的膳食纖維。
膳食纖維分為可溶性和不可溶性。吃起來感覺粗糙耐嚼的蔬果,含有比較多的非水溶性纖維,而水溶性的纖維口感就比較黏稠、滑嫩,包括了果膠洋菜膠、β葡聚糖等等,是腸道內對人體有益的細菌的食物,也可以降低心血管疾病的罪魁禍首,低密度膽固醇,很多人花大錢買的保健食品或吞服的藥丸,內容與標榜的功效其實就是這些便宜的食物就有的成分。水溶性纖維含量高的有草莓、蘋果、愛玉子、燕麥、海帶、黑木耳、金針菇……等等。
不過我們在吃這些含大量纖維的蔬果時,一定要記得慢慢吃充分咀嚼,而且要補充足夠的水分,才能讓這些纖維在腸道裡吸水膨脹,容易排出,若只是大量吃水果,水卻喝得不夠,反而會便秘。
同時也要注意,若吃太多膳食纖維,也會影響鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收,總之,食物的攝取要盡量多樣化及均衡為原則。
為什麼會看到廣告
avatar-img
1.5K會員
2.1K內容數
隨著歲月遞變,我自己還是有些主題想比較有系統地寫,另一方面也知道自己需要外力督促,不然恐怕會沉溺在書本裡,懶得動筆。剛好vocus找我進來寫作,或許對我而言,這是個好機會,可以更有效率地把幾個主題整理出來。
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
李偉文的沙龍 的其他內容
有人說,錢德勒是美國小說史上最偉大的名字之一,他創造出的偵探菲力普馬羅,是冷硬派推理小說的代表人物,之所以會從書架上找出錢德勒所寫的「漫長的告別」這本書,是因為在「滴水的推理書屋」影集中,看到一瞥而過的書封,「道別等於死去一點點」就是錢德勒引述法國俚語為這個故事所下的註腳。
最近與旅居英國的朋友利用返台省親的機會碰面,知道他想在退休後回台灣創立時間銀行的社會企業。他想推動的模式與瑞士及台灣正在做的不同,不以長照老人為標的,而是擴及所有年齡層的交換服務,跟英國比較像。
前天到宜蘭分會為第十期解說員訓練講課,我帶幾本我寫的書贈送給提問的學員。 果然,又有人問我有沒有挫折?好奇怪,不時就有人問這個問題,看來這真是個令人容易有挫折的時代啊! 這個饅頭吃完後,小明肚子就飽了,他恨恨地說,早知道這間店的饅頭可以讓我吃飽,就不該浪費錢買另外那兩個饅頭。 不要對別人有期待
暑假前後擔任了二項好書的評選與二個文學獎及徵文比賽的評審。 相對於書籍的遴選,文學獎或徵文比賽的評審,所花的時間少多了,但是有機會專心地詳讀別人的作品,也是很開心的事。 · 中小學官網:https://book.moc.gov.tw/book/?pg=2_Vote.do%3FREF%3D3
從八月中旬起,政府部門的受訓課程已恢復上實體課了,雖然每天確診人數都還維持二萬多人,但顯然我們已決心與病毒共存,恢復正常生活。 上星期到主計人員訓練中心幫來自全台各公家機關的主計人員上「永續發展」的課程,原本是線上上課,八月中接獲通知,恢復實體上課。 節能減碳過涼夏
2012年初出版的「迷路原為看花開」書中曾提到我至今仍保持著用筆書寫的習慣,而且只要有朋友寄賀卡給我,不管熟或不熟,只要是親筆來函的,我一定親筆回覆,想不到許多讀者真的寄卡片來。 可惜的是,寫信的藝術也將在時代變遷中消失了,年輕人恐怕已經沒有人收過,甚至看過一封真正的信件。
有人說,錢德勒是美國小說史上最偉大的名字之一,他創造出的偵探菲力普馬羅,是冷硬派推理小說的代表人物,之所以會從書架上找出錢德勒所寫的「漫長的告別」這本書,是因為在「滴水的推理書屋」影集中,看到一瞥而過的書封,「道別等於死去一點點」就是錢德勒引述法國俚語為這個故事所下的註腳。
最近與旅居英國的朋友利用返台省親的機會碰面,知道他想在退休後回台灣創立時間銀行的社會企業。他想推動的模式與瑞士及台灣正在做的不同,不以長照老人為標的,而是擴及所有年齡層的交換服務,跟英國比較像。
前天到宜蘭分會為第十期解說員訓練講課,我帶幾本我寫的書贈送給提問的學員。 果然,又有人問我有沒有挫折?好奇怪,不時就有人問這個問題,看來這真是個令人容易有挫折的時代啊! 這個饅頭吃完後,小明肚子就飽了,他恨恨地說,早知道這間店的饅頭可以讓我吃飽,就不該浪費錢買另外那兩個饅頭。 不要對別人有期待
暑假前後擔任了二項好書的評選與二個文學獎及徵文比賽的評審。 相對於書籍的遴選,文學獎或徵文比賽的評審,所花的時間少多了,但是有機會專心地詳讀別人的作品,也是很開心的事。 · 中小學官網:https://book.moc.gov.tw/book/?pg=2_Vote.do%3FREF%3D3
從八月中旬起,政府部門的受訓課程已恢復上實體課了,雖然每天確診人數都還維持二萬多人,但顯然我們已決心與病毒共存,恢復正常生活。 上星期到主計人員訓練中心幫來自全台各公家機關的主計人員上「永續發展」的課程,原本是線上上課,八月中接獲通知,恢復實體上課。 節能減碳過涼夏
2012年初出版的「迷路原為看花開」書中曾提到我至今仍保持著用筆書寫的習慣,而且只要有朋友寄賀卡給我,不管熟或不熟,只要是親筆來函的,我一定親筆回覆,想不到許多讀者真的寄卡片來。 可惜的是,寫信的藝術也將在時代變遷中消失了,年輕人恐怕已經沒有人收過,甚至看過一封真正的信件。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
台灣人除了吃蘋果要削皮,像地瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔等等,料理前也都會削皮。我不知道箇中原由,只知道從小就聽大人說要削皮,要不然會吃進農藥。這個農藥問題實在嚴重,常常弄得人心惶惶,買菜回來時,怎麼洗菜才能把農藥洗掉的資訊多得不得了,讓人無所適從。我們以前買過臭氧機,也買過蔬果清潔劑,也試過...
Thumbnail
你寫的這篇非常實用和也同時鼓勵到我開始重視吃水果這件事情喔!水果是一個很大的分類集合概念,有非常多種類的水果,不同水果有不同的成分和營養,這篇科普文章還有收集到「不同水果的影響成效」,真的很令人驚訝,原來現在的實驗還能更近一步具體的分析到不同水果的效果差異。
Thumbnail
一開始茴家夢想要種菜,都種不出來,被蟲啃得只剩草,一氣之下把沒毒的草煮來吃,有的還生吃,那段時間我發現體力反而變很好,身體狀態很清爽。我就想,既然草這麼好長、這麼有生命力,為什麼不吃草就好? 我開始思考,為什麼我們不習慣吃野菜,野菜難道營養價值不高嗎? 我發現也許是因為市場機制,沒有人願意推廣這種
Thumbnail
年輕時新陳代謝好,不用太在意飲食,但隨著年齡增長新陳代謝下降,需要更注意飲食健康。《福山多穀纖蔬飲》低卡高纖又含蛋白質的營養飲品,適合用來墊肚和補充營養。
Thumbnail
多吃蔬菜,少吃加工食品(Processed foods)可以減緩你腦筋老化約8.9個月 A. 你感覺不到,你身體有快速老化 你平常可能感覺:自己不像你實際生活的年齡那麼老,或者你的身體感覺,其實比你感受到的衰老更快—— 這就是你內在的生物年齡和你外表實際年齡之間的差異。尤其是這些呈現在
Thumbnail
烤地瓜含有豐富的維生素和礦物質,提供纖維素,並有助於預防心臟病和血管硬化。然而,需注意不能吃太多、不能過度烤製以及不能配錯食物。
Thumbnail
台灣老輩人吃早齋的比率算是高的,問他們為什麼老了才要吃,他們的回答是,老人家不用吃太好,吃清淡身體才會健康。我問老人家,為什麼不年輕就吃早齋,身體會更健康,老人家也答不出來。 今天是初一,初一十五吃素以及吃早齋已經二十五年了,完全不麻煩,因為台灣是美食天堂,有些素菜做得比葷菜好吃。前陣子聽到一
每個年紀階段有每個階段的身體機能狀態要去面對,年輕時生長激素正旺盛,很多食材都消化和吸收的很完善,便要好好補充並把身體的基礎能力給養出來,等到了年老時,身體機能衰退時,至少可以延緩衰退,讓自己的身體機能維持一個雖然少量也不錯的腸胃狀態,這才能更有本錢且健康的面對自己的衰老。所以,身體狀況正常下,要用
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
台灣人除了吃蘋果要削皮,像地瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔等等,料理前也都會削皮。我不知道箇中原由,只知道從小就聽大人說要削皮,要不然會吃進農藥。這個農藥問題實在嚴重,常常弄得人心惶惶,買菜回來時,怎麼洗菜才能把農藥洗掉的資訊多得不得了,讓人無所適從。我們以前買過臭氧機,也買過蔬果清潔劑,也試過...
Thumbnail
你寫的這篇非常實用和也同時鼓勵到我開始重視吃水果這件事情喔!水果是一個很大的分類集合概念,有非常多種類的水果,不同水果有不同的成分和營養,這篇科普文章還有收集到「不同水果的影響成效」,真的很令人驚訝,原來現在的實驗還能更近一步具體的分析到不同水果的效果差異。
Thumbnail
一開始茴家夢想要種菜,都種不出來,被蟲啃得只剩草,一氣之下把沒毒的草煮來吃,有的還生吃,那段時間我發現體力反而變很好,身體狀態很清爽。我就想,既然草這麼好長、這麼有生命力,為什麼不吃草就好? 我開始思考,為什麼我們不習慣吃野菜,野菜難道營養價值不高嗎? 我發現也許是因為市場機制,沒有人願意推廣這種
Thumbnail
年輕時新陳代謝好,不用太在意飲食,但隨著年齡增長新陳代謝下降,需要更注意飲食健康。《福山多穀纖蔬飲》低卡高纖又含蛋白質的營養飲品,適合用來墊肚和補充營養。
Thumbnail
多吃蔬菜,少吃加工食品(Processed foods)可以減緩你腦筋老化約8.9個月 A. 你感覺不到,你身體有快速老化 你平常可能感覺:自己不像你實際生活的年齡那麼老,或者你的身體感覺,其實比你感受到的衰老更快—— 這就是你內在的生物年齡和你外表實際年齡之間的差異。尤其是這些呈現在
Thumbnail
烤地瓜含有豐富的維生素和礦物質,提供纖維素,並有助於預防心臟病和血管硬化。然而,需注意不能吃太多、不能過度烤製以及不能配錯食物。
Thumbnail
台灣老輩人吃早齋的比率算是高的,問他們為什麼老了才要吃,他們的回答是,老人家不用吃太好,吃清淡身體才會健康。我問老人家,為什麼不年輕就吃早齋,身體會更健康,老人家也答不出來。 今天是初一,初一十五吃素以及吃早齋已經二十五年了,完全不麻煩,因為台灣是美食天堂,有些素菜做得比葷菜好吃。前陣子聽到一
每個年紀階段有每個階段的身體機能狀態要去面對,年輕時生長激素正旺盛,很多食材都消化和吸收的很完善,便要好好補充並把身體的基礎能力給養出來,等到了年老時,身體機能衰退時,至少可以延緩衰退,讓自己的身體機能維持一個雖然少量也不錯的腸胃狀態,這才能更有本錢且健康的面對自己的衰老。所以,身體狀況正常下,要用