閱讀筆記《冒牌者症候群》

「冒牌者症候群」最早由兩位臨床心理學家波林・克蘭斯（Pauline Clance）博士和蘇珊·艾姆斯 （Suzanne Lmes）博士於一九七八年提出。根據研究得出，這是一種認為自身配不上成功，也深信自己的才智和能力都不夠好的狀態，因無法內化自身成就或認可自身優點，進而對日常生活產生多面向的影響，常見於高成就女性族群，而其實大約七時％的人都曾體驗過不同程度的冒牌者症候群，不分男女、職業、文化背景。

冒牌者症候群的起因，可能來自於某次傑出表現或達成某個高標準任務，使你突然對自己的知識技能感到懷疑，尤其是在強調競爭文化的職場環境或工作職責增加時。通常職務轉換期或面對新挑戰（新工作、新挑戰、新課程）時會惡化，因為要面對許多未知並受到更多監督或關注。在小團體中格格不入也可能造成冒牌者症候群，例如身為男性為主的環境中的少數女性、種族、性取向不符合主流團體等，且產生焦慮、害怕等不適的情緒時做出錯誤解讀，認為是自己能力不足，誤以為只要能力充足或準備好就不會出現這些情緒。

因此當自己的期望和你認為別人對你的期望出現矛盾或對自己設下的標準和自身評價出現巨大落差時，通常會出現冒牌者症候群，感覺自己不夠好、不符合他人的看法、他人高估自己的能力，所以我是個騙子。

冒牌者症候群的症狀相當廣泛，從偶爾擔心無法完成任務，到極度恐懼被「抓包」。無法享受成功或活在當下，極度恐懼令人精疲力盡、充滿壓力，也影響生理狀態，產生腎上腺素激增、心跳加快、緊張等等反應，這些情緒和反應又助長了冒牌者症候群。

完美主義型
關注的是事情「如何」做完，為自己設下超高標準，認為過程和結果都需要精準達成，即使做到九十九分還是認為自己不夠好，連帶也用超高標準衡量身邊的人，無法信任其他人有能力，只能自己來，同時也不能接受事情超出控制。經常過度思考細節，不是拖拖拉拉就是工作過度，很容易選擇放棄或無法慶祝自己的成果。

才智天生型
同樣為自己設定超高標準，認為「真正的能力是指與生俱來的才智」，當無法一舉成功或必須花費長時間學習新技能、完成工作時，就會激發羞愧感。這類人通常學習很快且優秀，因此甚少練習毅力這項能力，當遇到困難時第一反應就是自己有缺陷而不是需要時間學習，被挫折擊垮的你為了避免失敗，不願意冒任何風險。

個人主義型
認為所謂的有能力就是能自己完成所有事，把獨立放在第一位，認為每件事都應該親力親為，向外求援是軟弱的象徵，也擔心因此洩漏你的無能。

學者專家型
需要掌握一切資訊，堅信真正的能力就是對每件事暸若指掌，很害怕被認為沒有經驗或缺乏知識。求職時，如果沒有符合每項條件，大概就不敢應徵。可能擁有不只一個學位，雖然修讀很多課程但永遠覺得不夠。

超人型
以能同時扮演好「多少」角色來衡量自己的能力，並為各方面都設下超高門檻，認為能力就是能完美扮演多重角色，並且不斷地鞭策自己，也尋求別人對自己表現的肯定，最後因過度壓力造成精疲力竭，嚴重影響身心健康和人際關係。

先天人格和後天教養兩者會互相作用，你的人格類型會影響外界對你的反應，隨和型寶寶在新環境也不太會驚慌，父母比較放心帶出門，和外界的互動也較為平順正面；反之緊張型寶寶可能經常哭泣，父母在互動時較有壓力，活動範圍相對侷限，陌生人也不容易互動，看見和體驗的世界也因此大不同。

而孩童時期接收到的資訊也有長遠的影響，該時期最親近的人—雙親、師長、手足、朋友，他們的言行舉止和你們的互動方式都是形塑價值觀的重要基礎，我們尤其容易內化父母對自己的看法，因此如果常被貼上負面標籤或接收矛盾的訊息，就容易發生問題。

尋求父母認同是孩子的天性，得不到認同或訊息矛盾時，孩子很容易產生羞愧感或認為自己的成就無足輕重，例如明顯直接地批評；只在孩子表現優秀或順從時表達關愛，得到的評論只有應該改進的地方，無半分肯定；漠不關心、對孩子的表現興趣缺缺，或不管好壞都盲目稱讚。

和冒牌者症候群最正相關的經驗之一，即是接收到對成就不一致的訊息。

這是本書中，我最喜歡的概念，仁慈是指用溫暖、不批判的態度善意的對待自己，仁慈絕不是軟弱或沒有主見，也不是替自己開脫的藉口，仁慈是認可我們自身能力的同時還找出需要改進之處。

在成長經驗中經常接收批評、被拿來比較或接受矛盾的評價的人，從未學過對自己仁慈，自然不知道該怎麼做，經常自我批評的人出現沮喪和壓力的風險較高，並帶來焦慮和低自尊。麻煩的是，自我批評的念頭是最難轉變的習慣之一，因為大腦演化的結果，人接收負面想法的速度比正面想法快，且會聚焦在不好的部分。研究自我仁慈的先驅克莉絲丁・聶夫（Kristin Neff）博士對自我仁慈的定義：

如果你也經常自我懷疑、自我批評、極度完美主義、拖延逃避、沒有自信，誠心推薦看看這本書，透過練習可以改變思維、建立自信，學會溫柔地對待自己，如果靠自己很難做到，也不妨尋求專業心理諮商。

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