成為時間管理大師,擺脫拖延症!

之前我們介紹過學生有不同種類的拖延,也說明不同的學習動機如何影響我們的拖延情形。〈閱讀文章:一直拖延怎麼辦?來看看你是屬於哪種類型〉本篇文章要來介紹一個為期五週的訓練,有助於減少課業、日常的拖延情形!

自我管理能力不足,導致嚴重拖延情形!

過去有許多學者將拖延定義為自我管理能力的不足,當人們缺乏穩定、一致、明確的目標時,比較容易出現拖延的現象。因此,若進行自我管理的訓練,可能有助於減少拖延情形。

五週改變拖延壞習慣

這個研究以循環歷程模型 (cyclical process model) 為基礎,設計了五次的課程,一週一次,一次90分鐘。
Image by Augusto Ordóñez from Pixabay
首先,我們先來介紹五次課程的內容:
  1. 課程概覽 (general introduction)
  • 目的:讓參與者了解自我管理的必要性,並學習以週期性的模式學習自我管理。
  • 課堂練習:設定一個具體的讀書目標,並且選擇一天作為每週的讀書日,並安排讀書日的日程、記錄讀書日結束後的自我反思。
  • 回家作業:將自己設定的主要目標分成許多子目標,例如:我的主目標是建立讀書習慣,子目標可分成三項,分別為 (1) 到圖書館借閱書籍 (2) 每天閱讀30分鐘,持續一週 (3) 每個月讀完一本書。
2. 目標與時間管理 (goal and time management)
  • 解釋設定子目標 (setting subgoals) 的好處和目的,並向學員們展示自己的子目標。
  • 說明不同的時間管理策略內容
  • 填寫讀書日所需的代辦事項清單
3. 兩種自我激勵 (self-motivation) 策略
  • 改善自己的讀書環境,學習如何設計讀書的桌子和工作環境,並列出需要改變的清單。
  • 自我獎勵 (reinforcement) 的原則:設定具體的自我獎勵策略,例如達成子目標時,犒賞自己一頓大餐。
  • 回家作業:列出最頻繁影響自己的分心物&上傳工作環境的前後照片
4. 分心與誘因 (distractions and temptations)
  • 說明社會誘因 (social temptations)認知分心物 (cognitive distractions) 的不同。
  • 自我指導 (self-instructions):對最頻繁出現的社會誘因(例如朋友主動的邀約),以及最容易影響你的認知分心物(例如不理性的想法),制定一個「如果…就會…(if–then)」的公式。例如:如果我接受朋友的邀約,就會做不完作業。
  • 回家作業:實施自我指導策略,寫下「如果…就會…」的句子,並制定對策。
5. 為未來準備 (preparation for the future)
  • 與學員討論拖延的復發,以提高學員對於復發的覺察。
  • 將最嚴重的後果和最有用的策略放入一個「記憶盒子」,並印出每位參與者的工作環境的前後照片,以提醒參與者在訓練中的成功經驗。

這些課程分別對應了哪些理論基礎?

上面的這些課程內容,皆對應了循環歷程模型 (cyclical process model) 中三個階段之一,接著我們來看三個階段分別有哪些重點:
  1. 預想階段 (forethought phase):在此階段將分析自己的任務、設定目標,並且制定相對應的策略;另外,建立人們自我激勵的信念,提高自我效能感。
  • 造成拖延的因素:缺乏時間管理和目標設定能力,低自我效能感。
  • 對應前三週的課程
2. 表現階段 (performance phase):提高自我控制與自我覺察能力,有助於人們將行為引導至目標的實現。
  • 造成拖延的因素:毅力薄弱、對誘惑的敏感度高(容易被誘惑)
  • 對應第四、五週的課程
3. 反思階段 (reflective phase):建立反思的習慣。
  • 造成拖延的因素:無論表現如何,都會做外歸因。
  • 每週的課程結束後,都有反思的階段。

這三個策略最有用?

參加五次課程的學員,認為設定次目標、計畫讀書日以及規劃目標實現表 (developing a goal attainment scale) 是所有策略中最有效的。這些策略能夠幫助人們發現更多自我獎勵的機會、面對阻礙更有彈性,因而能減少對於失敗的焦慮。研究發現,這些課程的訓練,對於增加時間管理能力、目標設定與計畫、專注力有相當持續、穩定的效果,並且也測得學員的拖延情形明顯下降。

自我管理課程的額外價值

這個為期五週的訓練,主要目的為增加目標管理、時間管理與自我激勵的能力,無論身處於何種領域,這些都是非常重要的能力。不只是學生,家長、公司主管、老師也得以透過這項訓練,學習如何帶領孩子、下屬運用這些策略,以幫助孩子擺脫拖延或者增加公司的效率。

參考文獻

Grunschel, Carola & Patrzek, Justine & Klingsieck, Katrin & Fries, Stefan. (2018). “I’ll stop procrastinating now!” Fostering specific processes of self-regulated learning to reduce academic procrastination. Journal of Prevention & Intervention in the Community, 46, 143-157. doi: 10.1080/10852352.2016.1198166.
贊助支持創作者,成為他繼續創作的動力吧!
臨床心理組研究生,就讀中... 希望將心理學研究撰寫成為科普文章,讓大眾可以看見,歡迎留言指正。
我是正在就讀臨床心理研究所的學生,希望將自己對心理學的愛,透過撰寫文章的方式分享給讀者。期待讀者在閱讀的過程中能夠看見自己的需求,為生活帶來一些正向的改變!
如果要發表留言,請先登入註冊會員
打造你的創作天地
在這裡尋找共鳴,與方格子的 35 萬格友分享觀點與生活。
領取見面禮
只要設定追蹤作者,即可享有 48小時
Premium 閱讀權限