參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
《美國人體育活動指南》第二版於2018 年出版,該報告強調,要使身體活動對健康產生實質性益處,成年人需要每周積累至少 150 分鐘的中等強度體力活動(更多體力活動會帶來額外好處)或 75 分鐘的高強度體力活動,ACSM 的立場包括 400 多個參考文獻,為專業人士提供了有關個人化的科學證據和最新建議:
證據A:隨機對照試驗(實驗數據豐富)
-頻率:每週多於五次的中等強度,每週多於三次高強度運動或是每週三到五次中高強度混合運動-強度:對於大多數成年人需要中等和/或高強度運動
-時間:一天30-60分鐘(每週150分鐘)有目的性中等強度運動或是一天20-60分鐘(每週75分鐘)高強度運動
-類型:規律、有目的性地使用大肌群,連續且有節奏的動作
-模式:每天訓練一次或是一次十分鐘中累積到設定的時間
證據B:隨機對照試驗(實驗數據有限)
-強度:中低強度運動可能對體能不佳的人有益
-時間:每天少於20分鐘(每周少於150分鐘)可能對坐式生活族群有幫助
-模式:每天少於10分鐘的運動可能對體能非常差族群產生良好的效果
-進程:通過調整運動持續時間、頻率和/或強度逐漸增加運動量,直至達到所需的運動目標(或是維持)
證據C:非隨機試驗、觀察性研究
-劑量:每週超過500-1000代謝當量
在大部分成年人能夠達到證據A的身體活動對健康有良好的幫助,在現代忙碌的生活與工作,有動總比沒有好,因為生活並不是只有運動,全天應該多動、少坐,有一些身體活動總比沒有好,運動帶來的健康效益是無可取代的
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