『心肺適能計畫處方』

閱讀時間約 2 分鐘
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參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

《美國人體育活動指南》第二版於2018 年出版,該報告強調,要使身體活動對健康產生實質性益處,成年人需要每周積累至少 150 分鐘的中等強度體力活動(更多體力活動會帶來額外好處)或 75 分鐘的高強度體力活動,ACSM 的立場包括 400 多個參考文獻,為專業人士提供了有關個人化的科學證據和最新建議:


證據A:隨機對照試驗(實驗數據豐富)

-頻率:每週多於五次的中等強度,每週多於三次高強度運動或是每週三到五次中高強度混合運動-強度:對於大多數成年人需要中等和/或高強度運動

-時間:一天30-60分鐘(每週150分鐘)有目的性中等強度運動或是一天20-60分鐘(每週75分鐘)高強度運動

-類型:規律、有目的性地使用大肌群,連續且有節奏的動作

-模式:每天訓練一次或是一次十分鐘中累積到設定的時間



證據B:隨機對照試驗(實驗數據有限)

-強度:中低強度運動可能對體能不佳的人有益

-時間:每天少於20分鐘(每周少於150分鐘)可能對坐式生活族群有幫助

-模式:每天少於10分鐘的運動可能對體能非常差族群產生良好的效果

-進程:通過調整運動持續​​時間、頻率和/或強度逐漸增加運動量,直至達到所需的運動目標(或是維持)


證據C:非隨機試驗、觀察性研究

-劑量:每週超過500-1000代謝當量


在大部分成年人能夠達到證據A的身體活動對健康有良好的幫助,在現代忙碌的生活與工作,有動總比沒有好,因為生活並不是只有運動,全天應該多動、少坐,有一些身體活動總比沒有好,運動帶來的健康效益是無可取代的


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我是阿茗教練,專攻一對一教學,地點:永和頂溪捷運站

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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非線性週期訓化訓練,也稱為每日波動週期(DUP, daily undulating periodization)
典型週期化訓練模組,使用的方法是在每1~4週的小週期,藉由微小的變化逐漸增加強度,經典的例子是16週,四個小週期,每一個小週期都是四周,由於強度是呈直線上升,故名稱為線性週期,最早源自於田徑、舉重
週期化是一種有系統地隨著時間變化訓練的方法。將週期化納入訓練計劃中,有系統地變化訓練變數,使肌肉受到不同的刺激,從而產生更大的肌肉適應和表現
參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 一種訓練計畫分期概念,指的是在阻力訓練計劃的不同階段中,對於其中的訓練量和強度進行有系統的變化 傳統的『線性』週期化訓練計劃包含四個階段:
我不知道其他人有沒有反應過,我自己的學生卻有一兩位這樣跟我說過,並不是我忘了我說過什麼,而是在指導動作的過程中越熟悉之後,會去思考有沒有更直接、更快引導的方法
這次繼續參加動作健康360的物理治療師、肌力與體能訓練專家Larry開設的課程,主題針對軀幹(腰胸頸)作討論 前半部針對骨骼學做脊椎椎體做基本介紹,脊椎本身上還有許多構造,每個構造都有其意義和功能,旋轉、側彎、彎曲伸直的時候,小面關節如何開和合,另外也解釋了錐弓解離、閃到腰、椎間盤突出在X光下長怎麼
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