《減脂攻略》#12 高升糖對體脂有什麼影響？該怎麼吃？

2024/09/19 更新2023/09/20 發佈閱讀 4 分鐘

高升糖對體脂有什麼影響？要怎麼選擇低升醣的食物？先吃肉、菜還是飯？進食順序有差嗎？減脂期能不能吃甜點？

在努力減脂一段時間後，一定會問「能吃的食物這麼多，哪些食物吃了容易囤積脂肪？」這裡想跟大家聊的就是這個主題。

首先要認識「胰島素」，胰島素是一種調控血糖的激素，當食物尤其是碳水化合物進入身體時，血液中的血糖濃度上升，為了維持血糖的平穩，就會分泌胰島素到血液中，讓血糖進入細胞利用，多餘的就存到肌肉成為肝醣，更多的就存成脂肪。因此我們要做的是「減少不必要的胰島素分泌、降低囤積過多能量的機會」，以下提供幾個我嘗試過的方法給大家參考。

吃低 FI 或低 GI 的食物，減少存成肝醣和脂肪的機會

若食物很容易引起血糖濃度上升，就會加強這個存成肝醣和脂肪的過程，我們稱這種食物為「高升糖」的食物，常聽到的升糖指數 (GI 值) 或是升胰 (FI 值) 就是在說這個。

GI 值指的是食物吃進去後讓血糖上升的指數，愈高表示血糖升高愈快，但高 GI 不代表容易刺激胰島素分泌，因此更精確地來說，要看的是 FI 值，FI 值愈高表示愈容易刺激胰島素分泌。低 FI 的食物常含有較多複雜的碳水化合物、膳食纖維和優良的脂肪。在飲食控制中，若我們能減緩或刺激胰島素分泌，就能間接減少存成肝醣和脂肪的機會。我們常聽到「斷食」也是在減少進食的時間和次數，這樣能間接減少存成肝醣和脂肪的機會，只是斷食還包含了細胞代謝與新生的好處；另外生酮飲食也是藉此原理多消耗體內的醣類，關於斷食和生酮飲食稍後再談。

低 FI 的食物舉例如下 (後面的數字是 FI 值，以葡萄糖 100% 為標準，儘量選低的吃)

碳水化合物

麥片 23%

蛋白質

椰奶 7%

培根 <10%

鴨肉 14%

豬肉 17%

鮭魚 24%

雞肉 24%

雞蛋 21%

沙丁魚 26%

鮪魚 32%

鯖魚 33%

蚌 49%

螃蟹 48%

蝦子 48%

乳清蛋白>50% ← 這就是為什麼運動後喝高蛋白身體可以很快吸收的原因

蛤 56

脂肪

鮮奶油 4%

橄欖油、椰子油 <5 %

核桃 5%

夏威夷豆 5%

芝麻 7%

酪梨 8%

奶油起司 <10%

奇亞籽 13%

杏仁 13%

花生 13%

帕馬森起司 21%

蔬菜

綠色花椰菜 35%

水果

橄欖 3%

水果大約>40%

推薦閱讀 PEETA 營養健身葛格的這篇文章「瞭解”胰島素上升指數“（FII）」https://www.facebook.com/peetafitta/posts/714762112009736/

進食順序：蔬菜 → 蛋白質和油脂類 → 碳水化合物

低 FI 或低 GI 飲食要怎麼吃呢？由上面列舉的食物可知，低 FI 的食物多為油脂、蛋白質，因此我們可以先吃油脂和蛋白質，但選擇先吃蔬菜是因為纖維能讓身體早點有飽足感而不會因為過餓吃下過多食物，因此我的進食順序是蔬菜 → 蛋白質和油脂類 → 碳水化合物，尤其是甜點水果一定放最後吃，這樣血糖就不會驟升太快，而是緩慢的上升。

如果我們常吃高升糖高升胰的食物，促使胰島素分泌過於頻繁，漸漸的胰島就會變得很不敏銳還過勞，要它分泌它也不分泌，接著血糖就無法進入細胞變成肝醣讓身體利用，意即「胰島素阻抗」的問題，久了就變成糖尿病了。

一旦少吃高升糖或高升胰的食物，還有控制進食的順序與時間，基本上就能控制血糖上升的速度和頻率，而減少胰島素分泌的次數，進而降低囤積成脂肪的機會。

甜點怎麼選：原型食物、高蛋白、水多、自己做減醣高蛋白料理

精緻碳水像是甜點，真的是超級高 GI 與高 FI 食物。但我們不可能一輩子不吃甜食啊，尤其是我超愛吃甜食。

關於選甜食，我的原則如下

首選原型食物，並且少烹調和調味。例如：水果，只是水果很甜要注意份量
蛋白質含量愈多愈好，例如：豆花、紅豆湯 / 綠豆湯 / 黑豆湯，儘量選無糖
高蛋白點心，例如：蛋白粉、蛋白棒、蛋白威化餅、蛋白酥脆棒，我超愛吃日本的 ASAHI 1本滿足高蛋白營養棒 ❤️
水多，例如：愛玉、仙草幾乎都是水，還有刨冰、霜淇淋、雪酪
自己做減醣高蛋白料理，推薦我的食譜：10 個高蛋白/減醣/減糖甜點 https://www.cythilya.tw/2021/07/27/ten-snacks-for-better-health/