快速飆高嘍

Kevin-體能訓練師

2022/07/25閱讀時間約 1 分鐘

這場比賽怎麼越比越無力，明明有吃東西了。現在食物不外乎都跟澱粉有關，不過吃不同的食物也會有不同效果，當然不是惡魔果實，但對不同時期的選手都有幫助。本篇的主題就是...

升糖指數( Glycemic Index )

升糖指數

英文簡寫 : GI，是指食物在 2 個小時內醣類多快被消化和吸收，可提升多高的血糖濃度。而 GI 會以維持多久血糖濃度來進行分類(食物的血糖反應)，順帶一提，一般白麵(飯)或葡萄糖的 GI 值為 100

GI 值分類

GI=(攝取一份食物含 25g 或 50g 醣類後，在血糖反應曲線下的漸增面積÷攝取一份標準餐點所含相同醣類含量( g )後的血糖反應曲線下的漸增面積)÷100

GI 值範圍分類

低 GI 值：1~55
中 GI 值：56~69
高 GI 值：70 以上

低 GI

低 GI 的食物消化及吸收會比較慢，導致較少的血糖上升和胰臟分泌胰島素

常見的低 GI 食物

低 GI 值不代表熱量低

許多人對 GI 值可能有錯誤的迷思，認為高 GI 的食物，一定就是高熱量，但是以培根為例，GI 值只有 49，但是它的熱量卻有 405；臘腸 GI 值為 48，熱量則高達 497；芋頭 GI 值有 64，熱量只有 58

因此就算都吃低 GI 值的食物，也不代表就不會發胖，重點還是在總共吃進了多少熱量，如果吃進比消耗的熱量多上許多，那變胖是無庸置疑的結果

低 GI 好處

比較有飽足感、不易感到餓，不會吃過量食物，有助減重
避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成
可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL
可幫助穩定血糖，降低心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險
幫助學習及提高記憶力

低 GI 食物能幫助減肥？

如果按照正確方式，飲食量也有控制，低 GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食

低 GI 不代表不含糖

不管是全榖雜糧類、水果類還是乳製品都富含醣類，記得嗎，GI 只是告訴你這個食物提升血糖的快慢，不代表多寡，不要搞錯意思囉!

適合的對象

糖尿病患者
想減脂、瘦身減肥的人
進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者
高強度訓練或比賽前

同食物不同烹調，GI 值也不同

以水果為例，打成果汁後血糖上升的速度，會比直接吃水果來得快、同樣一碗飯煮成稀飯後，消化吸收速度變快，就要歸類為高 GI 食物

高 GI

高 GI 的食物消化及吸收會比較快，導致較高的血糖上升和胰臟分泌胰島素

常見的高 GI 食物

高 GI 生理反應

高 GI 會在短時間提高血糖的指數，如果沒有再繼續補充相關食物的話，胰島素會開始介入身體讓體內的血糖達到平衡，所以通常會在比賽中攝取會比較恰當

胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質，肌肉中的肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的成人或運動員來說相當重要

高 GI 值與肥胖的關聯

台灣人的日常飲食中，白飯幾乎是不可或缺的一部份，但是白飯的 GI 值其實高達 73，屬於高 GI 值的行列；事實上，麵條和米飯等澱粉類主食，GI 值都不低，許多外食族的午餐或晚餐菜色，經常不是便當就是麵類，剛吃完的時候，飽足感可能相當高，但同時血糖也急速上升，導致人體加速胰島素（Insulin）分泌，以降低體內的血糖濃度

不知道你有沒有明明中午才吃了一大碗麵，但是下午三、四點的時候又肚子餓的經驗？這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低，導致飢餓感再度出現。從這點來看，外食族容易變胖的原因，除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外，也受到澱粉為主的飲食習慣影響，看似吃了一大堆，沒多久又餓再吃，因此想要不胖也難