新的一年開始，為了提高時間利用率，決定開始每天提早一個小時起床，利用這黃金一小時，練習冥想及寫作，規畫一天的行程，讓一天的開始感覺正向且餘裕。但是已經連續三天挑戰失敗了。是時候調整一下心態跟戰術了。

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要建立一個新習慣，你需要有足夠的動機或誘發條件，迫使你用較省力的方式完成下一步動作，周而復始，最後內化成身體本能的反應。      　　　　~原子習慣

了解身體為什麼渴望待在被窩裡的本質

回想這幾天失敗的情況，每每都是口嫌體正直，嘴巴跟意識都清楚現在該起床了，身體卻反射性地按掉鬧鐘後原地不動，並竟，有甚麼比冬天的被窩更具誘惑呢？

會不想起床，是因為身體需要維持體溫，大腦會預測當離開棉被時，因為環境溫度下降，身體會感覺寒冷，甚至可能造成傷害，基於生存本能而產生抗拒。

改變外在環境，讓起床變得容易執行

要改變策略，就先改變起床的流程。平常我起床的第一件事是直接進浴室洗臉刷牙，但一想到觸碰冰涼水溫的不適感就讓我覺得痛苦。

在睡前先把可以跟棉被比擬厚度的衣物放在床邊，可以不下床就輕鬆換上，最好是連襪子都穿好。不急著馬上來個360度翻轉起身下床，進入慢動作模式，優雅又舒適。也不急著馬上刷牙，單純只要坐著也好，如果真的受不了自己臭口氣，也可以先用漱口水代替。

轉換起床時的心態，提醒自己早起的益處，製造起床的動機

過去早起的經驗，不論是求學時或是工作上班，都是因為必須起床，不然就會遲到被拉正，或是被扣薪水，種種原因都是外在被動因素導致必須早起的結果。所以當休假時這些因素消失後，也等於危及生存的因子消失，大腦預測 「阿~反正沒有危險 」，而自然產生了「再睡一下也沒什麼關係啦~」 這樣的念頭。

美國游泳好手「飛魚」Michael Fred Phelps曾說，每天早起想到要開始一天的訓練菜單，心裡就有千百個不願意，畢竟他也是人，但是他很清楚其他人也是一樣會懶惰、會放棄，所以只要他願意起身，就有可能跟其他對手拉開ㄧ個早上的差距。偉大的籃球員Kobe Bryant(R.I.P.) 的凌晨4點練球說法也是相同的概念。重點在於，他們都不是被迫早起，而是選擇早起。只要想著可以讓ㄧ天有更多可能性，簡單的心態改變就可以創造足夠的動機。

練習冥想，認真去感受自己當下的真正的感覺，尋找最舒服的幸福感

好不容易從逃離了床鋪的謎之引力，最重要的就是不要再被吸回去。剛起床時我的心情通常很糟，看甚麼都不順眼，也很容易產生放棄的想法。

與其去抗拒，不如認真感受，試著做幾次深呼吸，去察覺自己的滿腔怒意，像個行動烈火戰車，漸漸隨著時間過去，怨氣慢慢消散，如同慢慢癒合的傷口，身體也就跟著醒了。不用馬上開始一天的規劃，或進行新的習慣，建立一套屬於自己的晨間儀式，例如泡杯咖啡或茶，感受香氣或熱氣帶來的舒適感。

David Mao

多練習幾次，即使真的失敗了也不要責怪自己意志薄弱

規劃幾個小策略，讓早起這件事變得容易執行、充滿吸引力、還有快樂的回饋，目的是試著讓自己進入培養新習慣的正向循環。可以試著紀錄自己的作息時間，達成目標後可以給自己一點小小的獎勵，但即使失敗了數次也不用太在意，畢竟人的意志力有限，重點是能夠持續練習不間斷，等待內化成習慣就能毫不費力。

分析了賴床的原因，制定了對應的策略，但是其實最重要最重要最重要的事......

別再相信不靠譜的意志力了，你需要的是容易執行的起床策略