如何找回自信？ | 羞辱創傷讀書筆記
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日常生活中難以察覺的隱微羞辱
負面的攻擊言論或是當面喝斥的羞辱相信你我在日常生活中都曾遭遇過，雖然痛，但也直接，因此不需要特別覺察就知道眼前所發生的狀況是負面的、是有攻擊性的，我必須要武裝自己有所應對。
然而，包裹在「為你好的羞辱」則是令人難以察覺自己正遭受著攻擊，像是日日夜夜被海浪溫柔拍打的岩岸，日積月累的被侵蝕出一個深不見底的巨大黑洞。
「因為我們是家人，如果連我們都不說實話，你會胖成什麼樣子。」
「我跟你說這些都是為你好。」
「我跟你說這些都是為你好。」
諸如此類，因為家人的親密性而吐出的真言，在我們成長的過程中，「自我」萌芽的階段充斥、輪迴著。
羞辱是怎麼發生的？
- 人與人之間的羞辱輪迴
羞辱別人的當下，能夠讓人產生自我優越感，覺得羞辱他人的自己好像高人一等，藉此平復自己內心的羞辱傷痕。
因此被帶著羞辱創傷的人再去羞辱其他和自己一樣受著傷的人。讓「羞辱」在社會中蔓延，不斷的滾動也不斷的將更多的受害者捲入，最後受害者與加害者的界線慢慢的消失，像是滾雪球般壓垮所有人。
「這點小事就這麼難過，你們真的就是爛草莓欸。」
「不要這麼玻璃心好不好，太敏感了吧。」
「不要這麼玻璃心好不好，太敏感了吧。」
有的時候就連是個人的主觀感受，都在社會氛圍的壓抑下，再次被羞辱。
- 比較
生活中什麼都能夠進行一番比較，各種商品的競爭，最後總淪為惡性的削價。
那人與人之間的比較呢？
將全班的考試成績印成一份一份的白紙黑字，按照分數高低排序，排在上面的是勝利者，但成績單下方所謂「吊車尾」的同學呢？
公開的「比較」本身就是對心智尚未完整成熟的青少年造成了傷害，更不用說這份需要簽名繳回的成績單，在拿到簽名前，得在經歷多少的羞辱。
當時的我們並不知道一份成績單只代表了對於考試範圍的知識熟稔度，提醒我們仍需要努力的地方。那一份白紙黑字就輕易了宣告了個人價值，排在後面的人注定沒有未來，而我們也許就這樣相信了。
「人與人之間的比較，究竟是為了激勵還是羞辱呢？」
- 我們的父母也是這樣長大的
我們的價值觀，對待重要他人的方式通常都是從個人經驗學習而來的。
若父母也是經歷過層層「羞辱關卡」的倖存者。長大後，生兒育女時，面對過去尚未覺察的羞辱，依循著個人的成長經歷就這樣施加在孩子身上。而成長中的孩子又在相對弱勢的情況下，更沒有機會去反抗，就這樣成了羞辱受害者，卻不自知。
然而我相信我們的父母並不是不愛自己，只是因為他們也沒有全然被愛過的經驗，又沒有覺察到曾背負著羞辱創傷的成長歷程，在故技重施自己父母的典範時，把羞辱一並複製了。
在孩子成長的過程中，父母帶來的是最重要的第一手人際交流經驗，在愛中又帶著羞辱，讓孩子感到混亂，心愛的父母不僅沒能成為孩子心中的暖暖冬陽，還成了一點一滴摧毀著心靈的暴風雪，而我們就這樣手上連把保護傘都沒有的長大了。
羞辱創傷症候群
「幸運的人用童年治癒一生，不幸的人用一生治癒童年」童年對於一個人的影響有多深遠，並不能單用人生中所佔的時間長短來衡量，而是在這個形塑自我的階段與家人、老師（權威）以及朋友的互動打造出不同的價值觀以及自我價值，往後的日常生活、解讀世界的角度都將受到自我價值以及個人價值觀影響。
而羞辱創傷所帶來的症狀：
- 失去感覺/情緒隔絕
一種常見的防衛機轉，也就是我們在羞辱中成長的生存策略，在出現危機時，先開啟情緒防火牆，將情緒阻絕在外。總是先解決事情，再處理情緒，讓人看起來可靠又理性。
然而刻意壓抑、忽略的情緒卻從沒消失過。這座防火牆所擋下的不只有負面的情緒，正面的情感也一併被隔絕在外，成了一個毫無感覺的自己。
生活中沒有了焦慮以及傷害，但同時也失去了生活的意義。
舉一個筆者自己的親身例子，在面試時為了讓自己表現的體面專業不緊張，而刻意的壓制緊張、擔憂的心情，最後即便拿到了offer，也感受不到任何興奮之情。難以像青少年時，達成小小的里程碑時，就值得開心尖叫以及手舞足道。
- 失去自信，覺得自己不值得被愛
你是否有過在所有人看起來都很不合理的對待中，先為對方找理由，合理化對方的行為，懷疑自己的感覺？或是害怕衝突而不敢說出自己真正的感受？
寧可自己吃虧，也不要欠別人，不願相信自己是值得被愛的。
因爲沒有自信、不清楚自己的樣貌，一昧的從他人的應對中，形塑出「自己該有的樣子」，認為別人喜歡的是自己的作為，而不是真正的自己。
- 對自己說教，合理化身上的創傷
「社會就是這樣拉，很現實。」
「這樣才是孝順啊。」
「合理的是訓練，不合理的是磨練。」
被羞辱後，受傷的情緒又被否定。這些耳熟能詳的語句，不需要對方脫口，早已在我們的心中迴盪千百遍，用來說服自己、合理化身上的創傷，讓自己好過一些。
但與此同時，不理解自己的情緒與感受的我們，也同時失去了對他人的同理心。因為想當初我們不也是這樣傷痕累累的走過來的嗎？
沒有自信，有什麼問題嗎？
求學時期的我們面對著單純的標準，只要循規蹈矩看起來就是對的、安全的。
但出社會後呢？失去感受的自己，沒有直覺又自我否定，更加的害怕失敗。不願意走上追求夢想的窄路。難以展現自我，在這個人人都能夠發生的現代社會，並不是不樂於分享而是覺得我的想法，有那麼重要嗎？
於是走在安全保守，符合社會價值觀的人生道路上，沒有人會批評我了吧？因為我沒有失敗啊，我只是個一般的「普通人」。
但生活也就這樣安全、保守的重複，漸漸的感到毫無意義，只能夠追逐社會所崇尚的主流價值，害怕脫離正常軌道。做任何事情並需追求完美，不然不輕易出手，只因為害怕失敗，害怕面對他人的否定。
因此我們必須在感覺到被創傷壓的喘不過氣前就先日常保健，嘗試覺察、理解與走出羞辱創傷。
書中提供的走出羞辱創傷六階段
第一階段：看見創傷：自我悲憫
走出傷痛的第一步，總是要從看見傷痛開始。
當別人談創傷時，總想阻止對方，回過頭想想「是不是，我也都是這樣對自己說？」
試著發現並對自己說出遭遇羞辱的羞恥感、罪惡感，試著面對受傷、脆弱的自己。釐清這些經驗對自己產生了什麼樣的影響造就了現在的自己。
像是筆者本身在成長的過程中時常提出自己的看法與意見，得到的回覆卻是
「你可不可以就乖乖聽話。」
「大家都這樣，你為什麼就是要故意跟別人不一樣？」
「這只是你的意見，大家可不這樣想。」
一次次否定與冷嘲熱諷的言語，像是千刀萬剮般扼殺了所謂的個人「主見」。漸漸的在團體討論時，我停止思考，因為這樣才不會產生太多的個人意見，微笑點頭沒有意見的自己，大概就不會再受到羞辱了吧。即使爾有一兩個想法，也在「我的想法可能也不是那麼重要吧。」的黑洞中，瞬間真空、消逝。
可悲的是，當時我仍活在「有主見、獨立思考」的自我認同下，沒有意識到自己早就偏離軌道並且一步步的漸行漸遠了。
而第一步的看見創傷，就是覺察這些在不知不覺中伴隨著我們長大的創傷以及自己長年所使用的防衛機轉，也就是「停止思考，微笑點頭沒有主見的自己」。
在這一步，書中也提供了五個步驟幫助我們去發現傷口，
- 選擇一段曾遭遇的羞辱創傷回憶，試著寫下或說出來
- 問問自己當時的感受
- 這個經驗讓你對自己或他人產生什麼看法
- 這些感受與看法，促使你做了什麼決定
- 如果你是旁觀者，想對過去的自己說些什麼
第二階段：哀悼並且知道這不是我們的錯
- 找一個創傷知情者/見證者，向他訴說你的創傷經驗：
創傷見證者可以是信任的伴侶、好友或家人，甚至是心理諮商師，更能夠避免二次創傷。
可以生氣、可以哭泣、可以替自己說話，不論是說給自己或是他人聽，重新找回自己的情緒，專注在自己身上後，才能看到自己的曾經歷過的委屈以及傷口。不要忘了讓這股憤怒成為力量，在未來讓自己更有勇氣拒絕他人、讓自己不再委屈。
重要的是，不要急著找造成你創傷的對象，要一個道歉懺悔，或是討回公道，這往往只會造成更多的失望。
2. 自我接納，好好感謝一路走來沒有放棄的自己
第三階段：撕下負面標籤：重述屬於你的故事
- 試著用身為自己朋友的角度，重新看待這個故事，會給出什麼回饋。
「你只是表達了你的意見而已，表達自己的意見不代表否定他人，也不代表要所有人都遵從，而且每個人都有表達看法的權利」我會對自己這樣說。
第四階段：情緒調節的練習與重新建立--如何面對情緒重現？
這一步可以用於還沒有放下過去的創傷時，生活中仍會面對到各種勾起我們創傷的情緒重現，可能和朋友的對談與公司同事的合作過程中，一個對話或是一個對方的一個表情，讓人感到激動、焦慮、恐懼，書中也提供以下的方法應對以及重建自我安全感。
- 停一下，可以是深呼吸或是做任何可以舒緩情緒的事情。
- 覺察，當情緒平靜後，好好的問問自己「為什麼會出現這個感受？」
- 分辨這是現在，還是過去的情緒，
是現在發生的事情，讓我焦慮或羞恥嗎？還是因為它勾起了我過去的情緒？
如果是過去的創傷所勾起的羞恥，不要忘了溫柔的告訴自己
「這些都是過去造成的情緒，不是現在的，可以放心。」
「有這些情緒都是正常的，但不是你的錯。」
「你真的很安全，不會有人因為這樣就不愛你。」慢慢的自己扶著自己重建起自我安全感，拉著自己從身不見底的黑暗中走出來。
第五階段：與唱衰魔人（內心的負面糾察隊）對話
有時候當我們想積極正向的面對陽光時，內心卻會有一股自我批評、自我怪罪的聲音告訴自己，
「你也太玻璃心了吧。」「會不會太沒有抗壓性了。」「不要對自己太好。」
這些聲音都是過去受傷的自己吸收了過去被批評、被貼上的負面標籤後形成內在糾察隊，像是那些外面的世界很危險，讓我先告訴你的父母，在遭到外界的攻擊之前讓我先提醒你不要太天真。
但，往往最後造成最多傷害的正是自己內心的那位糾察大隊長，一昧的用最壞的角度解度這個世界。
因此，試著和他對話，謝謝他的提醒以及理性的分析自己擁有的能力或是確認實際情況並不是真的這麼危險，不需要這麼擔心。
第六階段：與人互動--建立關係
完成上面的五個步驟後，恭喜你已經建立了基本的自我接納，可以漸漸的敞開心房，不用再隱藏真正的自己，可以開始與他人建立關係。從害怕他人的拒絕，因而逼迫自己必須完全地獨立自主中，重新建立與他人的關係。
- 學會建立界線與尊重彼此
「他的情緒不是你的情緒」當再次碰到羞辱時，試著理解對方的情緒，但不再為了讓對方的情緒變好，而勉強自己做自己不想做的事。
例如：「你褲子穿這麼短，不丟臉嗎？」長輩總是不希望女生穿太短的褲子出門，認為這樣子的行為不得體又不端莊。
試著去理解長輩會這麼說是因為長久以來在他們的價值觀中，這樣子的穿著是不得體的，因為自己是長輩們所重視的家人，所以他這麼說是很直覺的，是想要提點我們的。但我們也不需要因此改變我們的穿著（行為），而是透過溝通讓彼此能夠互相尊重，保持界限。
讓我們一起來練習建立一段「我們是親密的，卻又是彼此自主，互相尊重的關係吧」。
此為「羞辱創傷」讀書筆記，希望能鼓勵大家一起覺察，走出羞辱的日常輪迴，一起閱讀這本好書。
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