瑜珈筆記 山式

讓瑜珈走進生活一年半左右的時間，算是一隻腳踏入門了。想在這個時間紀錄下自己的練習心得，算是一個小的回顧吧。畢竟隨著練習的深入，當初一些想法很可能會慢慢淡忘，這也是有時候瑜珈老師不太能理解初學者的困難點，希望這一點筆記可以彌補一些這之間的落差。

山式（Tadasana）

山式是體位法裡最基礎的，但也是最重要的，他可以說是所有體位法的源頭。在很多體位法裡都可以找到山式的影子，也就是說在之後練習的體位法中，山式的訓練都是併用，像是編曲中base一般的存在。

在山式中，腳趾必須五趾伸展，腳底板三個點——拇趾下方的的大腳趾球、小趾下方的小腳趾球，以及腳跟正中心三點，平均施力，扎根踩地。這樣的施力方式可以鍛鍊腳底板的肌肉，我自己因為腳踝長期的傷而導致的功能性足弓塌陷，就是拜此所改善的。

腳掌往上則是膝蓋與大腿的部分。腳跟踩穩後，大腿施力向後，膝蓋會連帶鎖住。腿部後側肌肉過緊的話，這樣練習可以得到初步的伸展，長期下來也能改善膝蓋超伸的問題。

下一步來到臀部，嚴格來說是整個核心肌群。在山式中最關鍵的一步，就是臀部、核心的姿勢是否確實，這點做到了，之後很多體位法的關鍵雛形就有了。把腳紮穩、膝蓋鎖住之後，臀部前後側的肌肉要使力，將尾椎骨塞進軀幹中心，同時骨盆也會朝向仰角度翻轉，這樣把尾椎骨置中，在放鬆情況下略有弧度的脊椎下半部就會完整拉直。初學者一開始找不到正確發力位置的話，可以靠牆練習，若使力正確，後腰處是會成一平面，完整貼牆的。這個動作不同的老師會有不同的說法，我遇過有的稱之為「骨盆內捲」，有的說「尾椎塞進去」、「收尾椎」，也有算是做半套的「屁股夾緊」，但其實大同小異。這個動作可以拉直脊椎，鍛鍊核心肌群，對於改善久坐所造成的腰痛有很大的助益。

再來是肩胸的部分。挺胸，雙肩向後轉開，初學者同樣可以貼牆站立，若是日常習慣駝背的人，兩側肩背部的肌肉會微微出力，肩膀高度要對稱同高，靠牆時兩邊都平貼牆壁。手臂打直向下，手指微微出力伸直。下巴微收，並稍微向後，若是貼牆練習者，頸部後側一樣要貼牆。

這樣一來，從核心到頸部的用力，可以拉直並舒展脊椎。在腰部減緩下背痛，肩胸的伸展可以改善駝背、肩頸僵硬等毛病。一個完整的山式就完成了。

以上是我自己上課加練習，總結出來的一點心得。

山式真的是很基本但很重要的體位法，把這些細節練進身體後，再用到其他體位法，才會讓之後的練習是有效率、效能，而且有保障——避免受傷。