[腰下]下肢鍛鍊

「下肢穴道導引」的鍛鍊，包括了離地最近的踝導引，往上一點的小腿導引，更高一點的髖關節導引，接著 進入走與跑的訓練，一共五式。 這就像是自體重訓，用自己不算費力的力量鍛鍊身體穴道，進而達到改善身體機能的效果。

1.按理想的站姿站好;

2.把重心放在右腳，左腳保持腳尖著地，同時收緊左腳踝内側;

3.以腳尖為軸，逆時針轉動腳踝五圈，再順時針五圈。

4.換重心在左腳，右腳腳尖著地，重複以上步驟。

5.左腳加右腳為一回，共作三回。

（小提示：）旋轉腳踝時留意保持腳尖著地，腳尖離地較容易受傷，動作熟練後可將將照海及丘墟穴(腳踝内側)收得更緊，在用力收緊的狀況下旋轉腳踝，效果更好。

（Q＆A：）還記得照海，丘墟穴的位置嗎？ 盤起腿來，摸到內腳踝突出來的骨頭，最凸的地方是內踝的「踝尖」，手指摸著踝尖往腳底板的方向滑動，會滑進一個小小的凹陷，那裡便是 照海穴。 摸到外腳踝踝尖，稍微往下，往前滑，會滑入一個小小的凹陷，那裡便是丘墟穴。 簡單來說就是相對於照海穴在腳踝外側的穴道。

1.按理想的站姿站好;

2.把重心放在右腳，左腳膝蓋彎曲，離地抬起;

3.將左腳的承筋穴(小腿肚中心)往內收緊並保持這個狀態，用力連續往前踢三至五下;

4.換右腳連續踢三至五下，這樣算是一回。

5.共作三回。

（小提示：）操作時需注意重心的穩定。 初學重心還不穩時一次可只踢3下，等較穩之後再練習5下。

（Q＆A：）還記得承筋穴的位置嗎？ 摸摸你的小腿肚，肉最多的那一處中心點，便是承筋穴。 在小腿肚的中心，而不是小腿的中心。

1.找一個較寬敞的位置按理想的站姿站好;

2.把重心放在右腳，左腳稍稍離地抬起;

3.左腳往前伸，再往左伸，再往後伸，依[前→左→後]的順序畫一個半圓，作三次;換成[後→左→前]，一樣的方式畫半圓，作三次。

4.右腳如同左腳步驟，依[前→右→後]的順序畫一個半圓，作三次;換成[後→右→前]，一樣的方式畫半圓，作三次。

5.以上為一回，可作三至五回。

（小提示：）初學者動作先不要畫大，要以能站穩為原則。練習的日子久了，會發現髖關節活動的幅度變大，這表示髖關節變得放鬆。 如果覺得意猶未盡，遊刃有餘，可以作到5回。

完成腳踝，小腿和髖關節導引後，現在要進入下肢穴道導引的第四式，我們要透過平日常作的走踏，來強化我們的四肢。在日常生活中，較易活絡四肢經穴的動作，就是走路與跑步。

但因為我們是要刻意地活絡，強化四肢經穴，所以要比平常的走路姿勢 更為抬高與用カ一些。而我們一樣可以在速度不算快的走勢中，留意雙足的虛實分明，並將這樣的習慣延續到日常生活中。

1.上半身維持在「頂頭懸」 的狀態，像健走般原地踏步。 手，腳抬起來的時候都要用力，膝蓋要抬得比屁股高。 左手搭配右腳，右手搭配左腳。

2.走五十至一百步。

（小提示：）重點在用力，而不是走得快，所以不要為了快而沒有作好該用力的部分。 也不要同手同腳。

走勢完成後，現在我們來到下肢穴道導引的最後一式一跑勢。東方傳統的身體修鍊會儘量避免心跳加快，因此不作快跑，也不作長時間的慢跑，更不會讓自己跑得大汗淋漓，因為中醫有「一滴汗一滴血」的觀念，強調不能過汗。

穴道導引的跑勢是一個短暫的有氧，能稍微提高心跳，可是不會提到太高，且即使在跑勢當中，仍要求保持身體的「中正安舒」與穩定。

1.手肘收攏在身體兩側，手臂彎曲，雙手輕鬆握拳，原地跑步。

腳跟盡量往後像要踢到屁股，並作到以腳球著地。

2.跑二十五至五十步。

（小提示：）跑步時用腳球著地，有助於保持身體的穩定。 過程中不要急，身體越穩定，越不晃動為佳。 心臟不好的人，這個動作可以省略。