『四大區域暖身動作』
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
大家都知道運動前要暖身，但是暖身又分成好幾種，一種叫做一般性熱身，單純慢跑、腳踏車，目的是為了提高體溫、提高心跳、提高關節囊液的分泌，使動作不卡卡，另外一種叫專項性熱身，為了等下後續要專門做訓練而做的熱身，所以各種運動項目都有自己專項性熱身，那針對今天要示範的影片，其實都通用在各個運動項目，因為身體結構最重要就是髖關節、腳踝、胸椎和肩關節。
身體是一連串動作組合在一起，很少是單獨運作的，所以練習今天的動作有地方做起來會有疼痛感，建議可以做停留不急著馬上做下一步，有時候停留就是讓身體適應這個姿勢或著動作放慢，因為身體還不是很協調
⭐️誰適合這些動作？
- 久坐族群：上班族
- 運動時需要大動作範圍
- 任何人維持日常活動度
⭐️影片一
全世界最痛苦伸展：往前跨大步，雙手撐地，前腳小腿保持垂直地板，後腳盡量往後踩，但是膝蓋微彎放鬆靠近地板，同時骨盆也靠近地板，靠近小腿的那隻手往對側旋轉，身體盡量靠近地面，停留一秒後，往反方向旋轉，地板那隻手要推地板，轉動身體，另一朝向天空，一邊可以操作個五到六下
弓步轉體：維持一個弓步姿勢，雙手前身合掌一手朝前，一手往後打開，感覺是用背部的力量轉動，維持兩腳的重心，兩手互相交換，可以感覺一下骨盆其實也會稍微轉動，同時考驗平衡的感覺
以上兩個動作以髖關節、胸椎、肩關節為主
⭐️影片二
後仰：往前跨步，步伐由自己決定，以站得穩為主，將骨盆前移，肚臍往前，雙手向上，身體微微後仰，做對的話，應該會感覺到肚子被伸展以及後腳骨盆的位置，一邊可以做五到六下，這個動作也會考驗平衡
前彎：一隻腳向後踩微彎曲，重心放在後腳，骨盆向後移動，前腳伸直，腳背往上勾，身體前彎視線往兩腿中間看，雙手向後向上擺
以上兩個動作針對髖關節、胸椎、肩關節為主
⭐️影片三
交叉步：支撐腳不動，尤其是大拇指端必須踩穩，另一腳跨過另一邊，雙手向上舉高，順著骨盆的反方向延伸，這時候會活動腳踝和髖關節外側，大多數的人也會有覺得身體側邊被伸展到
跨步側蹲：一隻腳向旁邊跨，重心放在支撐腳腳掌的內側，伸直腳重心在外側，雙手舉高往伸直腳的方向延伸，會同時伸展到大腿內側
以上兩個動作會練習到髖關節、腳踝、胸椎橫向動作
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#茗師練法 #動作訓練 #健康 #運動 #動態暖身 #動作多樣性 #訓練
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
伸展運動能夠增加身體柔軟度、促進肌肉伸展和放鬆、提高關節的活動度。透過適當的伸展動作，幫助身體更好地應付運動或日常活動的需求，減少受傷風險，並提高運動表現。如在運動前進行輕度伸展以預熱肌肉，在運動後進行深度伸展以幫助肌肉恢復和放鬆。
進行伸展運動時，應該採取一種專注且放鬆的思維。這包括以下幾個方面
對於許多人來說，身體按摩是一種放鬆身心的方式，但在進行按摩之前，進行一些簡單的伸展動作可以幫助肌肉更容易地放鬆，從而提高按摩的效果。本文將探討身體按摩前的伸展動作，以及一些有效的方法。
伸展動作的重要性
活化肌肉: 伸展動作可以活化肌肉，增加肌肉的血液流動，從而提高肌肉的彈性和靈活性。
減
4/7 Day25心得
主要是幾個動作重複循環，節奏比較快，一個呼吸就換一個動作，只有少部分動作需要停留幾個呼吸。
需要做比較多平板的動作，接著身體下放，像是伏地挺身，這個對我來說最累。
下犬式時可將膝蓋微彎，往肚子貼近，達到將背部拉伸的效果。
跟練影片：拜日式 B｜15 分鐘全身燃脂
非
今天又是跑步日，跑完步最需要做的就是腿部伸展了。
3/26 Day20心得
跑步充分熱身之後做瑜珈，柔軟度有感變佳!有些平常做起來稍微吃力的動作今天都比較輕鬆，像是前腿貼地彎曲90度、後腳伸直、同時身體前彎的動作可以不費力地就讓胸口緊貼膝蓋，充分向前彎曲，拉開臀側肌肉。
偶爾呼吸節奏會跟老
大家都知道運動前做足熱身很重要，但是很少人會重視收操這件事。其實運動後的按摩和熱身一樣重要，好好收操除了可以降低隔天鐵腿的機率外，還能減少運動傷害的風險。
今天先慢跑了30分鐘，
看到影片名稱：運動後伸展-改善肌肉型腿+修長手臂線條，
就決定今天跟練這部了!
3/11 Day 8心得：
鼻子吸氣、鼻子吐氣。
我的左邊腿、髖比右邊緊繃。
注意有些動作臀部不要浮起，要坐在地板上。
腳尖微微用力朝向自己，會更有伸展效果。
跟練影片：運動後伸展
今天預先慢跑了20中當做暖身，後續以瑜珈伸展及腿部拉筋當作收操。
本日Day 2心得：
暖身之後的伸展比昨日稍微好一些，較不僵硬。
這次有幾個比較困難的動作還做不到，將手伸長堪堪抓到腳踝就是極限了。
較能抓到慢慢呼吸慢慢伸展的節奏，很舒服，不過呼吸還是有點急促，比老師數數的速度快了些，再練習
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
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腳尖微微用力朝向自己，會更有伸展效果。
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暖身之後的伸展比昨日稍微好一些，較不僵硬。
這次有幾個比較困難的動作還做不到，將手伸長堪堪抓到腳踝就是極限了。
較能抓到慢慢呼吸慢慢伸展的節奏，很舒服，不過呼吸還是有點急促，比老師數數的速度快了些，再練習
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
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又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節