自評80分賽季-2022~23跑季檢討

傑仁

2023/05/09閱讀時間約 7 分鐘

一份正常上下班但偶爾劇烈天氣要輪班的工作，加上一個剛誕生的小孩，還有一直蠢蠢欲動的染疫不確定性(雖然到目前為止暫時都還沒感染過COVID-19)

在這些條件之下，在這賽季全馬PR從313推進到303，這結果算是滿意!

只是...難得碰到難得的天氣條件，沒有往破三練，仍覺得有一點點可惜

但這就留在未來再挑戰吧!

賽季的最大也是唯一突破...全馬成績

另外，台北馬後至四月間，由於外在因素與身心狀態，導致沒有其他突破，中間的過程也是值得好好梳理整頓。隨著五月的到來，已進入夏季訓練階段，也算是個新的開始，就用方格子的第一篇網誌來好好盤點吧~

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~先列出結論~

以下是自覺做得好與不好的地方:

[值得維持之處]

夏季有氧基礎: 6~8月跑量能維持在200公里上下，這是前幾年都沒有穩定做到的
間歇課表完成度: 間歇課表完成度高
沒有碰到大傷痛長期影響訓練: 這個對於維持狀態有幫助

[待改進之處]

單次長跑量略顯不足: 台北馬前僅1次達30 K(貓空jog)，其餘平路長跑只有26與28 K各1次，長跑們幾乎都只達到課表的低標。雖然月跑量看起來還算足夠，tempo run的課表也多數有服用完畢，但心智的磨練及長距離的耐受性可能還是有影響
重量訓練不足: 雖然要練有開課表，自己原本也打算搭配重訓，但礙於現實時間不足因素之下，訓練量很少很少
山路跑不足: 由於2021台北馬前臀部受到較嚴重的傷勢，狀況一直都起伏不定，因此為了避免傷勢惡化，山路的團練幾乎都pass掉....
堅持力不夠: 這個算是心理層面因素...長距離沒練夠，多少感到有點不踏實；小孩還小導致大人睡眠不足，心很累，每次一早站在起跑線都有點懷疑人生
生理恢復慢: 除了台北馬前因為睡眠狀態不佳導致訓練有時只能跑低標外，台北馬後到4月間，一直處於一個常常心率有點偏高且時常感到疲累的狀態...生理的疲累需要的是睡眠，晚上的睡眠不足受制於小孩本身，但能拿來亡羊補牢的午休，有時候也沒有好好休息

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~賽事統計~

本賽季的參賽記錄們

客觀條件上，除了被小孩傳染好幾次感冒偶爾耽誤到訓練外，反聖嬰的暖熱秋天...真的不適合訓練和比賽，尤其10~11月都在很暖熱的情況下訓練，台北馬直接面對不到10度的乾冷天氣，其實對於身體也是種考驗

2022後半的計劃:

以賽代訓: 寶礦力、板橋馬；目標賽事: 台北馬

寶礦力順利地跑完，雖然真的很熱

板橋馬在11月但還是碰到暖熱天氣，後半略爆掉

台北馬賽前預設A Goal: 302。前半馬90分，上環東後脫離所有集團，心態略為炸裂，並且被逆風摧殘，雖然進入河堤後有再把速度拉回來，但最後3:03:04並沒有達到最理想的目標。可惜了台北馬的天氣條件...

台北馬後原本想嘗試在國道馬拉松推進半馬紀錄。但台北馬賽後除了出現新傷和舊傷發作，心肺狀態恢復的時間比預期還久(可能是因為睡眠一直沒有很到位)，能好好訓練已經是二月的事情...再加上莫名進入一種厭跑的狀態，雖然大致都能跑完既定課表，但跑起來的衝勁逐漸消失...

最後，國道馬前一周感染諾羅病毒，發燒兩天+腹瀉嘔吐劇烈胃痛，到比賽當天胃還在痛...直接宣告破PR無望

然後在心態遲遲無法調整到高峰的狀態之下，國道馬再度當了一小段的步兵。雖然最後還是有保在90分內，但完全不是讓人滿意的結果...

時間推到4月，這是有小孩後第一場跑旅賽事-柚花追香半程馬拉松，這場風景真的棒，賽道的上下坡有點硬，然後我又在中間當了一小段的步兵。本來覺得要帶小孩上凸台無望了，沒想到還是撿到一個分組第三，算是意外的實現願望，但就不比在計畫內好好跑完比賽+上凸台的那種成就感...不過能再次安排跑旅生活，其實真的很開心~

總結來說，從2022萬金石之後的比賽，除了寶礦力這短距離比賽之外，其他半馬或全馬賽事，都在中途有失速，甚至停下來走的狀況。除了訓練需要再更努力之外，身心的疲累感恢復不及也是因素...這可能需要靠一段時間的休息、交叉訓練或轉換訓練環境來調整了

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~客觀數據統計~

覺得自己其實是偏向數據派的跑者...

看完這些數據，覺得教練安排課表真的很有一套(也謝謝自己有乖乖吃課表XD)!

5月因為疫情爆炸+小孩出生，跑量和狀態都跌到谷底；但在6月逐漸回到訓練正軌之後，無論是RQ的跑力，最大攝氧量的調整，都是穩穩地持續向上。那些Long Run、Interval和Tempo的佔比安排，必然有其道理，我也會在每個訓練前盡量去思考今天的訓練目的(或是向教練請教)

客觀數據上，在台北馬前，其實所有狀態都已經調整到巔峰，這或許也是教練覺得跑個305沒有太大問題的原因吧~

再次謝謝光頭教練的所有安排!

到了2023年，跑量隨著目標賽事變成半馬而逐漸下降，國道馬後的臀部舊傷養傷過程也讓跑量難得不到150 K。目前雖然已經恢復大概六到七成左右，但在未來這段時間對於患部的處理和鍛鍊，還是要步步為營

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~新賽季展望~

[訓練努力方向]

其實主要就是把做不好的地方反著看XD

做好賽前長跑: 可以的話都往課表高標跑
定期重訓: 如果去不了重訓室的話...至少在家或訓練後做點徒手吧! 尤其是臀部傷處的訓練
山路訓練: 為了心情轉換，為了訓練不同肌群，可以的話5~7月多往山上跑吧! 如果可以離開台北去比較少去的地方，也是種心境轉換，對於恢復心理的疲累應該超有幫助的XD
減重: 就是太胖太重了QQ，175 cm/77~78 kg真的完全不是適合長跑的身材呀...希望5~9月低標瘦個3公斤，最好可以達到5公斤，但對我來說這比跑步還難(抱頭
睡眠與恢復: 雖然女兒現在睡眠比較穩定了...但為了身體的恢復，除了晚上不要貪玩早點睡之外，午休也要盡量閉眼休息
放鬆、暖身和收操: 一直以來都比較常忽略這塊，導致身體容易處於緊繃狀態，柔軟度也差。希望可以透過這些過程降低運動傷害機率，並加速訓練間的恢復過程