備戰2023芝馬(W6~W13)-該長則長，不確定中求規律

傑仁

更新於 2024/09/07發佈於 2023/09/08閱讀時間約 4 分鐘

檢驗階段目標

上一階段中，提到了注重暖身/收操，以及減重的目標，還要遇見更厲害的自己

暖身仍維持一直以來主課表前暖身2公里組左右的習慣，但收操還是有點偷懶…而減重2公斤的目標，目前僅達成1.5公斤，看來這還是最難的

跑量統計! 對於準備全馬應該還算充沛

不過，近期在質量課表的跑感，明顯比六月底到七月初改善許多，至少沒有任何一個課表會跑到覺得要死不活，整體有往好的方向走，從跑力來看，也有逐漸上升的趨勢~

跑力演變! 近期的下跌肇因於八月底的颱風加班...

只是，近期隨著課表強度的提升，身體的疲勞感逐漸提升，特別是我幾乎每天都戴手錶睡覺，在同樣測量基準下，HRV數據掉出平衡範圍，並且在低標之間游走，是需要注意的課題

數據很誠實地反映了身體的疲勞程度演變

該長則長-練心

去年在多數的比賽中，都有跑到一半明顯掉速或停下來走，甚至在起跑就有了DNS的念頭。除了台北馬是因為天氣過冷+環東上坡導致肌肉過硬之外，其他多數好像更偏向有點厭跑的心理因素...也許是平常應付未滿一歲的女兒就已經身心俱疲了吧。這個準備期，感謝女兒一歲後更穩定下來，少了個不確定性因素

再來，就是在訓練時提昇自己的意志力了!

自己訂下的策略是:

間歇課表: 組數至少跑到低標，配速看狀況

週末長跑: 時間要達到課表設定，配速看狀況，跑山能跑就去跑

除了一次因腸胃炎長跑課表無法達標，都能達到預想策略，這幾週下來總計:

跑山: 劍南山+附近平路21 K, 貓空25 K

平路長跑: 23 K (腸胃炎，原定28 K), 16 K, 24 K, 30 K, 21 K, 26 K

跑山與長跑的操作配速包含: Free Run, 配速Jog (4:40~5:00/km)或是長跑配速，而週間的間歇課表也至少都跑到低標或以上

當然，在台灣7~8月嚴酷的天氣條件下，有幾次跑到想DNF，例如太熱、例如前一天睡不好，又或是滂沱大雨中。特別是某幾個傍晚，當溫度超過31度，吹來的風是熱的，卻需要跑間歇課表的時候…

海葵颱風外圍環流...大雨跑福和橋 (PC: Fu Sam Feng)

但是想到去年意志力過於薄弱，導致比賽表現不夠穩定，今年如果不好好把心態調整好，碰到關鍵的比賽時刻，不也可能直接停下來嗎?

想到這，就有了鞭策自己的動力

當然，也感謝一起訓練的夥伴們: 小亨利、鄭翰、Tony和可軒，無論是團練長跑或是上課時的間歇，有一群人一起跑，才跑得遠，也跑得久

開心貓空跑山! 感謝共跑的小亨利和可軒 :) (PC: 小鹿)

不確定中求規律-天氣不可測，但課表可以

心理狀態，能靠自己掌控；但劇烈天氣事件的發生…不能

由於工作性質，只要碰到颱風警報，有很高機率需要加班，而且會從警報發布一路加班到警報解除，對於維持訓練狀態，抑或是身心狀態，都會是個很大的考驗。而在這個訓練週期中，於七月與八月下旬，各碰到一次的陸上警報: 杜蘇芮與蘇拉颱風，課表皆被打亂，也各跳過一次質量訓練

而訓練規則被打亂後，再恢復訓練，個人覺得後面的第一個質量課表會格外痛苦，無論是間歇或是長跑...

但如果能撐過去，並且搭配適當的恢復跑，將可以逐漸回到訓練正軌。這兩次都有順利回到狀態內，感謝教練可以一起討論課表安排~

階段目標與展望

前兩天(09/06)，剛好在大雨中，跑完這個週期第一個Tempo Run

14 K，均速落在4:05~4:10/km間，體感是MP，但心率有點太高

而後面正要邁入巔峰期，預期至少還有2個Tempo Run需要完成，也會有質量較高的週末長跑，又或是Long + Tempo的訓練。因此，未來這段時間，期許自己能吃完這些最重點的課表，更希望不要再有颱風來攪局~

後續，也要藉由這幾次的重點訓練，確立比賽鞋要用Mizuno的Wave Rebellion Pro，還是New Balance的Fuel Cell SC Elite V3。目前前者跑起來夠彈，抓地力也不錯，但對於小腿的肌力負擔稍高，很怕比賽後段會無法負荷；後者是去年的比賽鞋，穩定性與跑鞋綜合能力很符合我的腳型，但是推進力就沒有前者這麼高。等這段時間過後，就能下決定了!