增肌迷思:多吃才會變壯?

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在健身圈中流傳著“Eat Big To Get Big”(暫譯多吃變壯)的說法,指熱量攝取得愈多,肌肉量增加得愈多,所以許多健美選手在休賽期間會進行增肌期(Bulking)累積肌肉量,而在接近比賽時則會進行減脂期(Cutting)以達到比賽體態,似乎改善體態就是要不斷的在增肌與減脂之間循環,但真的是如此嗎?
首先,體重的變化不代表身體組成的改變。在先前的文章有提及“Calorie in, Calorie out”(熱量進出)的概念,指如果熱量攝取(進)大於熱量消耗(出),體重就會上升;相反,熱量消耗大於熱量攝取,體重就會下降。根據以上原則,在增肌期時,因熱量盈餘而導致的體重上升,肌肉量應該也會同時上升,對吧?理論上沒錯,但除非你是新手或使用禁藥,不然脂肪合成的速度一定大於肌肉,因此增肌期往往變成增脂期。當然脂肪增加的速度與熱量盈餘的幅度呈正比,因此乾淨增肌(Clean Bulking)(指每天 300 大卡或以下的熱量盈餘)相對於骯髒增肌(Dirty Bulking)(指不限制食量,每天的熱量盈餘可能超過 1000 大卡),前者體脂率增加一定較少,但不管如何,長期的熱量盈餘一定會導致肥胖,而且對身體代謝也有不良的影響。同理,在減脂期時,因熱量赤字而導致的體重下降,也不代表體脂率會下降,而且因為減少了熱量攝取,活動量與訓練強度大多也會下降,因此減脂期往往變成減肌期
然後,增肌其實不需要熱量盈餘。
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一個曾經的健身狂熱份子,綜合十年學到的知識及經驗,來聊聊健身相關的話題。
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