閱讀筆記《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》

2022/09/10閱讀時間約 1 分鐘
★「我可以減肥,但無法繼續減下去!」
為什麼飢餓感永遠是贏家?
●每個脂肪細胞都具有獨特的能力,可以在「必要」時儲存能量。儲存的能量越多,脂肪細胞就會越膨脹,亦即膨脹的脂肪細胞數量也越多。在剛開始變胖的過程中,你並不會長出更多脂肪細胞,亦即細胞數量維持不變,但每個細胞都隨著能量的儲存而膨脹,膨脹到原始體積的六倍。而當細胞內沒有更多可供膨脹的空間時,體內的脂肪細胞數量就會增 加—從平均的400億個,增加到某些情況下超過1000億個。不幸的是,如果你透過「抽脂術」將脂肪細胞抽出,人體便會產生更多脂肪細胞來填補。
●肝臟中的糖能量需要水分加以保存,這使其成為非常「重」的能量來源(水比脂肪重得多)。因此當你進行低熱量減重時,會先消耗肝臟儲存的能量。而且因為肝臟裡的糖被用掉之後,水分便跟著被帶走,所以你很快就會認為自己在幾天內減掉不少體重,但被減掉的主要是水而非脂肪。這也是減重飲食吸引人們的主要招數之一:我們會認為減輕體重有了進展,但因為減掉的是流體,所以體重只是短暫減輕。
●過度進食的研究證明人體確實存在「負回饋機制」來控制我們的體重,阻止我們過快增加體重。請想像一下,你家裡有個壁爐,每年冬天你都會叫來一批木頭,讓自己每晚都坐在爐火旁放鬆,慢慢燒木頭取暖。請再想像一下,現在變成每天收到三批木頭時,你該怎麼辦?你沒有足夠的空間儲存木頭,因此只好快點燒掉多餘的木頭,讓整間房子暖烘烘,等於以更多能量來避免寒冷。
●在暴飲暴食後,這種人體透過燃燒更多卡路里進行「補償」的科學證據,確實令人信服。而且這也與流行病學的證據相符:亦即你每年並不會增加26公斤,而是只增加0.5公斤。不過如果你問大多數營養學家或醫生,是否知道「人體會主動適應過量飲食而加速新陳代謝」這種機制,他們可能滿臉疑惑,因為在他們的醫學訓練裡不曾涵蓋這種內容。
●內建在人體中的保險機制,會讓我們的飲水量比生存所需的最低量多上一倍。由於生物系統傾向於尋求安全,因此會讓我們習慣喝下比身體所需更多的水。同樣地,也許我們的能量調節系統也會引導我們攝入比身體所需更多的熱量,然後再燃燒掉多餘的卡路里。這也就意味著當你限制熱量攝入時(節食),你的身體可以很從容地應對。拿水合作用系統來做比較,這就相當於每天改成只攝入1公升液體(節水),而非身體想要的1.5或2公升。你每天仍然可以毫髮無傷地依靠1公升的水來生存,只不過你的生物負回饋系統會發出強烈的口渴感受,並將尿液排出量降至最低,讓你尖叫著渴望更多的水。所以你的身體依舊可以適應並生存下來,只是感覺會很糟糕。
●瘦素水平可讓我們決定應該出去尋找食物或去尋找伴侶。基本上,瘦素使你的脂肪儲備與大腦溝通,讓大腦知道我們已經儲存了多少能量,而且最重要的是,該如何處理這些能量。瘦素「leptin」一詞源自希臘語leptos,意思便是「瘦」。瘦素正常運作時就是在做一件簡單的事:使你更瘦。當脂肪腦軸(fat-brain axis)正常運作時,人體將相對容易地在很長一段時間內保持穩定的體重,無需自我控制攝入的熱量,或到健身房進行任何額外的能量消耗。由於這些行為都取決於瘦素,因此它是人體裡功能強大的「代謝穩定瘦素會透過導入和導出能量的方式,長期控制我們的能量儲備,因此瘦素信號便意味著人體的儲能器,能在傳統的負回饋迴路裡進行自我調節。當瘦素很高時,食物便不在大腦的考慮範圍內,你完全可以自由地做其他進食以外的事。
●瘦素是人體儲存能量的主要控制器。如果這些儲備能量與我們的大腦潛意識認為「最安全的體重」(即個人體重設定點)不同的話,瘦素便會出來糾正。如果我們的體重低於大腦的體重設定點(通常是因為你有意識地節食減肥),因為脂肪會減少,瘦素濃度便會下降。這樣的效果會造成代謝率暴跌,食慾也更旺盛。我們可能會短暫贏得勝利,但瘦素終將在意志力和潛意識之間的戰爭中獲勝,最後使身體回到理想的體重設定點。
●若比較兩個體重減輕10公斤的人:一個透過低熱量飲食減重,另一個則透過改變生活方式來降低體重設定點,就可以看到兩種截然不同的人。 低熱量飲食者可能會比改變生活方式者更快達到減輕體重的目標,然而他們的體重設定點並未降低。事實上,由於飲食習慣的問題,設定點還可能攀高。對於低熱量飲食的節食者而言,時間越久,要讓體重減輕便越困難。而生活方式改變者將具有與體重相符的體重設定點,其減肥過程雖然會花費更長的時間,但卻可以長久維持。事實上,隨著健身習慣和新陳代謝的增加,時間越長,減輕體重就會變得更加容易。
~英國倫敦大學學院醫院(University College London Hospital)的減肥外科(減重手術)與一般外科顧問/安德魯‧詹金森醫師(DR. ANDREW JENKINSON)
~《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》
~《Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite》
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