『我就問，怎麼降體重？先把數學學好』

阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家

更新於 2022/05/17發佈於 2022/05/03閱讀時間約 2 分鐘

熱量消耗>熱量攝取＝熱量赤字，不一定只能靠少吃，也需要靠多運動。

能量攝取來自：碳水化合物、蛋白質、脂肪

能量消耗來自：

1. 基礎代謝率(RMR)：維持最基本的身體需要熱量的運作

2. 身體活動(教練課)：認真多上個幾堂教練課或自主訓練

3. 非運動型能量消耗(NEAT)：走路，一天建議8000步，你可以幫你自己多消耗熱量

4. 攝食熱量消耗(TEF)：吃進去的食物也需要消耗熱量才能消化，蛋白質：20~30%，碳水化合物和脂肪都小於10%，這就是為什麼常聽到減重要多吃蛋白質，除了會幫身體多消耗熱量，也會增加飽足感以及避免降低肌肉量

如何校正實際的TDEE每日需要消耗熱量？

首先，你要知道的小知識：

1. 每磅體重身體組織等於3500大卡：所謂身體組織包含肌肉和脂肪

2. 降體重必定減少肌肉：所以除了控制熱量，適時加入肌力訓練，可以盡量保留住肌肉量

假設阿茗連續兩週每日攝取TDEE2100大卡

體重增加0.5磅＝14天多吃了0.5X3500大卡＝1750大卡，換算成每天多吃1750/14=125，實際上TDEE 2100-125=1975大卡才比較精準

體重減少1磅＝14天少吃了1X3500大卡，每天少吃250卡，實際TDEE 2100+250=2350大卡

你還是沒告訴我怎麼降體重啊？

理想減重速率：每週總體重上限0.5-1%總體重，經驗，女性0.4~0.6%，男性0.5~0.7%，減重速度過快，帶來的風險就是肌肉量掉太多

阿茗體重140磅，預計一個禮拜降0.5%總體重

140X0.5%=0.7磅，0.7X3500=2450一週要少吃的熱量，每天等於少吃350大卡

阿茗TDEE 2100，我每天只要吃2100-350=1750大卡

三大營養素怎麼吃？

先固定蛋白質的量：每磅體重0.8~1克，建構身體組織、肌肉等材料

剩餘熱量就由油脂與碳水化合物搭配，碳水高，油脂就低，碳水低，油脂就會高

碳水每磅體重不低於1克，太低影響運動能量來源、神經系統以及抑制不了食慾

油脂每磅體中不低於0.3克，太低影響賀爾蒙合成等等

引用資料：大腦腸道營養-超核心林勁瑋

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康

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