減肥成功的不二法門！提升「基礎代謝率」
2021/08/24閱讀時間約 3 分鐘
身上的肥肉一層又一層，肚子變得越來越團結，總喊著要少吃多運動、要努力減肥，但卻總是半途而廢和失敗。想要成功減重減脂，不外乎就是要減少攝量攝取以及增加熱量消耗，但到底怎麼計算消耗了多少熱量呢？這些事情你一定要學會！不然這麼痛苦又無趣的減肥過程很容易就會想放棄啦～
什麼是「基礎代謝率BMR」？
基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR）指的是人體為了維持生命，必需消耗的最低熱量限度，也就是當我們一整天都在耍廢、什麼都不做，身體也會自然消耗掉的熱量值。
而我們要如何得知自己的基礎代謝率是多少呢？過去已經有不同機構提出幾種計算公式，其中被普遍認為比較準確的公式，是由美國食品營養協會（American Dietetic Association, ADA）所提出的Mifflin - St. Jeor公式估算基礎代謝率：
而我們要如何得知自己的基礎代謝率是多少呢？過去已經有不同機構提出幾種計算公式，其中被普遍認為比較準確的公式，是由美國食品營養協會（American Dietetic Association, ADA）所提出的Mifflin - St. Jeor公式估算基礎代謝率：
那我的體脂肪跟基礎代謝率BMR什麼關係？
我們如果把人體比喻成一個浴缸，攝取的食物熱量是流進浴缸的水，消耗的熱量是排出浴缸的水，假設一天中，我們身體都只有消耗基礎代謝率的熱量，但我們攝取的食物熱量超過基礎值的熱量時，過多的熱量（灌入的水比排出的多）就會轉為脂肪囤積在體內（浴缸裡的水就會越裝越多），導致體脂肪率升高，體態也會開始變得臃腫。
在基礎代謝率BMR中，其中約六成是來自於維持內臟器官運作所需要消耗的熱量，而剩下大約四成是由肌肉所消耗，因此我們可以很容易的想像，為什麼我們會常常聽到有人說要「增肌減脂」的說法，也就是提高身體的肌肉量並增加脂肪消耗。
如何提高我的基礎代謝率BMR？
應該有許多想減肥的人，第一個瞬間想到的就是去「跑步、踩腳踏車」等有氧運動，這些想法沒有錯誤，不過仍然建議要先了解一些生理機制，對於減肥過程會更有幫助。首先，我們可以先知道人體熱量的消耗主要分為三部分，其中佔比最高的就是人體基礎代謝率（約佔總熱量消耗65～70%），其次是身體活動時所耗熱量（約佔總熱量消耗15～30%），剩下則是消化食物所需熱量（約占總熱量消耗10%），由此可知，提升基礎代謝率對於熱量的消耗會是相當重要的事情，達到這個目的的方法中運動是相當有效的。
運動的過程中，肌肉會需要消耗大量的能量，此時能量的來源則是體內的「碳水化合物」，當碳水化合物被肌肉大量利用後，即可間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，接著使得脂肪細胞變小、死亡，進而消滅體脂。然而想要達到這樣的生理機制，運動內容也有一些細節要特別注意：
- 進行「無氧肌力訓練」：當我們的肌肉量增加，平時代謝所需要的熱量消耗就隨之增加，效率也更提升。此外，值得特別注意的是，足夠強度的無氧運動後可能產生所謂的「事後燒或後燃效應（Afterburn effect）」，亦即當我們重訓結束後，體內最多可延長脂肪燃燒至36～48小時，通常能夠幫助多燃燒運動時消耗熱量的7～15%的熱量。
- 「有氧運動」需達到中高強度：根據每個人的年紀及心肺能力的不同，建議有氧運動強度需達到70%到75％最大心率（最大心率的簡易的估算方法可參考下圖，再將此數值乘以所期待達到的強度百分比，即為你的運動目標心率）。如有氧快步走、慢跑、腳踏車等，每週至少3次，每次至少25～40分鐘。
- 運動過程需適時補充水分：除了避免身體脫水，亦能促進新陳代謝，有助於脂肪分解。
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