增肌減脂
更新於 2022/06/15閱讀時間約 2 分鐘
大家好，我將在這篇文章中分享增肌減脂的知識，讓大家清楚兩者的概念、如何實際運用、......等。
1.概念
增肌:攝入的熱量要大於消耗的
減脂:消耗的熱量要大於攝入的
2.如何做
(1) 在增肌期，需透過大重量訓練來提升消耗量，並吃夠足量的蛋白質與碳水化合物。
但這種飲食會給予身體大量的熱量，所以在肌肉生長的期間，脂肪也會跟著堆積，因此肚腩也會跟著長出來。
*足夠的蛋白質，就好比是肌肉在修復生長時的原料，而碳水化合物就好比是燃料，用來供給能量，同時確保蛋白質的吸收。
(2)
在減脂期，需要減少碳水化物與精緻食物的攝入，目的是控制總熱量(熱量攝入不低於基礎代謝所需熱量，所以不是都不吃)。
*精緻食物:煎炸食物和含精緻糖的食物。
補充:
1.增肌與減脂依照需求執行
(1)體脂高者(男生超過25%;超過30%):建議先減脂再增肌
(2)瘦的人:先增肌在減脂
2.足夠的消耗量+足夠的營養=想要的身體，與天賦無關。
3.練身材過程:開始-增肌-減脂-練成。
在增肌期，避免過多的有氧運動訓練，因為這段期間，我們身體需要把熱量提供給肌肉作增長，在熱量不足的情況下，肌肉甚至會分解。
在減脂期，可適度增加有氧訓練、有氧間歇等，增加熱量消耗。
雖然兩者都有消耗熱量，但增肌是透過鍛鍊肌肉增加消耗量，藉此把告訴身體這裡需要熱量補充，來幫助肌肉修復生長，而減脂則是在加大消耗量的同時，維持肌肉量。
3.飲食攝取
(1)蛋白質
體重×(1.7~2)
(2)碳水化合物
體重×6
例子:
假設你的體重是60公斤，那你需要的蛋白質就是102公克到120公克，而碳水化合物則是360公克。
這裡我大概說明一下，如何補充所需的蛋白質。
首先，我們需要在三餐中加入三頓加餐。
那什麼時候加餐呢?大約隔2～3個小時，就可以進行加餐，因此如果是在早上七點吃完早餐，那早上10點就可以加餐。
加餐的原因在於分散蛋白質的攝取，讓一些胃口較小或是在重訓的人，能吃完六餐的同時，確保補充足夠的蛋白質，而這也適用於碳水化合物的攝取上。
*重要程度:正餐>加餐
那以我自己的經驗來說，
早上吃饅頭、蛋、燕麥配堅果，約20公克蛋白質
中午吃雞腿便當，約20公克，
晚上也吃雞腿便當，約20公克，
加餐為饅頭配蛋，約13公克、豆漿，約12公克、雞胸肉，約30公克
共115公克蛋白質，約體重的1.8倍。
4.總結
透過了解增肌與減脂的原理，能進一步幫助我們達到想要的身材。
5.心得
雖然一開始在增肌時，蛋白質的量不太好計算，但網路上也是有些相關的成分，能做查詢，所以能比較清楚吃不吃得夠。
6.問題
大家在實行時，會遇到什麼問題呢?
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
徵的就是你 🫵 超ㄅㄧㄤˋ 獎品搭配超瞎趴的四大主題，等你踹共啦！還有機會獲得經典的「偉士牌樂高」喔！馬上來參加本次的活動吧！
如何有效的減脂！
近半年來一直在嘗試很多種飲食方式與訓練方式
一直讓體重從83到77
現在再回到83(快84了...
很多朋友也都會問我減脂的方式
以下統整給各位
1.適當的有氧運動
一個禮拜180-300分鐘的低強度有氧，對於心肺功能的提升及減少體重是非常好的，但假如還是負荷不來可
營養師講課講到你心坎~這次講到大家都想要的「增肌減脂」，快來看看郭師妙營養師怎麼說吧!
體脂肪率說白了就是體脂肪/身體總重，那身體的主要組成為肌肉、脂肪、水分、骨骼等，在一般探討情況下比較不會探討骨骼，但真的只要體重下降就可以了嗎?
【警語:長時間斷食請務必就自身健康及疾病評估後，且建議在有醫師或相關專業背景人員監督下執行。】
斷食功能，我認為斷食主要是讓身體執行吞噬作用(apoptosis)，而體重下降、脂肪減少都只是"副作用"，或你也可以認為是附加價值，所以斷食完，身體下降多少重量，並不是主要目標，我認為身心的升級才是。
適合族群:
有生活紀律的專業運動員: ⭐⭐⭐⭐⭐
單純追求身體健康的一般人:⭐⭐⭐
工欲善其事必先利其器，在執行任何飲食計劃或運動計劃前，請務必確保自己有吸收足夠的相關科學實證資訊來讓計劃能夠用更健康的方式完成。
以上這本書與你分享，如果您有更便利的方式或其他觀點，也歡迎和大叔交流分享。
也是斷續看了幾本健身的書，內容大同小異是真的，飲食控制跟運動缺一不可，走一個誠實面對自己的路線，才比較能夠長久。然而，健身有時像是巨巨的專利，一般人常常望之卻步，有時才剛開始，就被滿滿的挫折感打敗。
因為莫大魔王作怪所以又燒又累很沒力氣弄吃的
昨天放縱日所以理應今天要回到R1
量了體重51kg居然只重了0.2kg 體脂沒動? 好不可思議啊~
是食桌的賢者幫了忙嗎?
知識爆炸的現在，種種飲食和運動法往往讓人眼花撩亂，不知如何選擇與執行。如果你也有這種困擾，那很推薦看看這本《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》。
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