【起床後的黃金一小時】閱讀筆記：學習成功人士的晨間習慣，打造屬於自己的美好早晨

◎關於作者◎

◎書本提到的三個重點◎

第一個重點：64位成功人士的晨間習慣經驗談

1. 你有哪些晨間習慣？
2. 你會一大早回覆電子郵件嗎？
3. 睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？
4. 起床後大約多久才吃早餐？
5. 你會用應用程式或產品來改善自己的晨間習慣嗎？
6. 要是你沒有確切實行這套習慣呢？
7. 養成這套習慣多久了？有什麼改變？
8. 你是靠鬧鐘起床的嗎？
9. 你的伴侶會怎麼配合、融入你的晨間習慣？
10. 你在週末也會實行這套習慣嗎？

第二個重點：如何打造屬於自己的晨間習慣

運動

• 養成新的運動習慣最簡單的方法，就是堅持到底，不要讓自己有機會中斷後放棄，最經典的方法就是前一晚拿出運動服，打包必要的物品，讓一切準備就緒，這樣早上就能立刻出門運動。
• 運動是好好照顧身體的表現，也是對未來健康的投資，除了正面的生理影響，我們更應該將運動視為總能讓人每天早上心情平靜，思緒清明的冥想練習，運動能讓心靈變得更清澈，讓身體變得更健康，晨間運動能讓你起床後立刻享受這種心理與生理上的好處。
• 不少研究指出，雖然早晨運動與夜間運動有所差異，早晨運動會讓身體燃燒大量脂肪，而非碳水化合物，晚上運動真的比較適合純粹的肌力訓練，但養成運動習慣的關鍵只有一個，就是選擇自己感覺最好最方便的時間運動。
• 做些簡單，又不耗時的運動，運動的目的在於為體內的發條和齒輪上游，促進血液循環暖暖身，好讓你一整天都能精神飽滿，保持最佳狀況。只要記住，有做總比沒做好，就算做得不完美也沒關係。
• 應該要每天鍛鍊不同的身體部位，好讓肌肉有時間休息，同時努力堅持自己的運動習慣，不要固態復明，要讓健身成為有趣又有排解無聊的事，養成晨間運動的習慣固然很好，但內容與動作可以多點變化，不必流於單調死板的例行公事。

冥想

• 利用晨跑或通勤時間冥想，跑步本身其實就是一種動態冥想。
• 所謂的前景練習，也就是專注在思緒、行動和習慣上，除了前景外也要注意潛在的動機，自身居住的實體空間、感受、情緒以及當下這一刻的感官品質和體驗。
• 冥想有許多不同的形式，可以選擇最適合自己的類型與練習方法。最常見的四種冥想：引導式冥想、正念冥想、禪坐、超覺靜坐，除了這四種之外，還有內觀冥想、慈悲冥想、自我催眠、禱告以及其他較為現代的冥想方式，例如寫日記、跑步、在大自然中散步等。
• 保持正念有很多好處，在日常生活中找尋適合思考與內心的時間，就算只有片刻也沒關係，如果遇上大塞車或是訂鐵誤點，這些都是進行那些與練習活在當下的好時機。
• 冥想禱告和寫日記這些你不一定要做，但如果有哪一項對你產生作用，請緊緊抓住這個契機，或許你能發現幫助自己放鬆，思考生活與練習感恩的絕佳方式。

睡眠習慣

• 使用健康與睡眠追蹤裝置，這樣就能知道自己睡了多久，睡眠品質好不好，比較看看數據和我自己的感覺是否相符。
• 設定起床鬧鐘，從明天開始，比平常早5分鐘起床吧，如果你都在早上七點起床，那就把鬧鐘調成6:55 ，實驗大約一個星期後，再提早5分鐘，就是比平常早10分鐘起床，只要按照這種累計的方式，每週持續提早5分鐘起床，最終一定會找到適合自己的起床時間。
• 打造完美的睡眠環境，保持臥室昏暗，伸手不見五指的那種暗，降低噪音，確保室內溫度能引導你進入優質的睡眠，選舒服的床墊。
• 大部分的人每天都需要七到九個小時的睡眠，如果你一直持續睡少於七個小時的話，早晚會付出代價，建議你可以在白天小睡片刻補眠，以下是推薦兩種小睡模式：強效小睡（10到20分鐘）、全睡眠週期小睡（90分鐘）。
• 把電子裝置放到臥室以外的地方，藍光會刺激大腦特定區塊的反應激素與活躍度，進而改變我們的生理時鐘

夜間習慣

• 擬定代辦清單，確實完成所有代辦事項是提升整體專注力與生產力的第一步。建議你可以在當天下班或工作結束後將隔天的代辦事項寫下來，這樣第二天坐下來開始工作那一刻，你手邊就會有完整的代辦清單。
• 把隔天要穿的衣服拿出來，減輕早晨的決策疲勞對情緒健康很有幫助，只要在睡前把隔天要穿的衣服準備好，起床就能少決定一件事。
• 心中的完美夜晚是在晚上十點左右關掉所有螢幕，盡量不瀏覽社群網站或是讀一些有的沒有的。
• 安裝了非常激進的內容封鎖程式，晚上10點到早上11點之間封鎖所有的社群網站，娛樂八卦和新聞有關只要有一點點關係都算，就算白天也會漸進式的方式排除這些資訊，封鎖到早上11點是因為這個時候意志力比較薄弱，要是早上昏昏沉沉想打開電腦上網，那接下來一整天就會過得很慘。

其他

• 把鬧鐘放在別的房間，不僅可以大幅改善你的起床速度，而且在訪談過程中，受訪者也一而再再而三地提到這個方法，它的原理淺而易懂。隔天早上起床按鬧鐘這個身體動作就足以促進血液流動，讓你清醒過來，你都已經站起來走到離窗戶5公尺遠的地方了，再按貪睡鍵根本沒有意義。
• 用感恩的心展開新的一天，只要帶著感恩的心展開新的一天，起床就會變得簡單很多，因為這一天充滿的遠比待辦事項更深刻的意義。
• 習慣之所以為習慣，重點就在於堅持，不過人生難免會出現一些阻礙或脫序的現象，一旦發生這樣的情況，我會盡量不批評自己，不要讓負面情緒影響接下來一整天的生活。
• 飯店房間有助於提高生產力，尤其是當你獨自旅行的時候，因為飯店房間工作時，身邊不會有那麼令人分心的事物。
• 早晨不要先打開電腦處理電子郵件。說到電子郵件，最糟糕的反應就是回信，因為接下來只會你一封我一封沒完沒了，打開電子信箱的那一刻，你就進入了被動反應模式，開始處理他人的需求與計劃，而非完成自己的工作，無論你是受雇員工或是自行創業都一樣，千萬不要讓任何人阻礙你和當天所需執行的任務，至於其他的事都是別人的問題。
• 有小小孩的情況下調整，適應與享受晨間習慣的建議：

第三個重點：晨間習慣帶來的效果

• 經過多年來的實驗，我終於發現起床後30分鐘這段時間，會大大影響我對接下來一整天的感受。
• 晨間習慣有助於產生踏實感。如果我早上匆匆忙忙壓力破表，就會影響到後面的工作，相反地只要我有時間有計劃安排生活，通常一切就會順利。
• 早上留點個人時間給自己，清晨是大方擁有個人時間的絕佳時機，可以在這個世界上尚未甦醒前盡情享受早晨的寧靜。
• 對創意工作者來說，習慣是一個非常重要的一環，只要沒有確切遵循習慣，就會覺得自己失去了平衡，有時候會導致嚴重焦慮內心煩躁不安。
• 透過早晨拍攝花朵的過程中，我看見世界的變化大自然無限的豐富與同感，還有很多可能一不小心就會忽略的美好。

◎晨間習慣大數據◎

◎小結語◎