【起床後的黃金一小時】閱讀筆記:學習成功人士的晨間習慣,打造屬於自己的美好早晨

2023/06/10閱讀時間約 11 分鐘
起床後的黃金一小時
前陣子剛閱讀完這本「起床後的黃金一小時」,覺得內容很有意思!其中書中提到這句,
如果你早上爬不起來,以下兩種方法保證會神速改善解決這個問題,第一生小孩、第二養狗
這段話實在是再認同不過了!擁有這兩項甚至可以讓你比一般人更早起呢!海苔醬從小就習慣早睡早起,應該算是晨型人,以前在外住宿唸書,因為都很規律早睡早起,晚睡一點就很容易體力不支。如果要跟朋友一起夜衝、夜唱、夜遊等等,也很常是裡面最快沒電的那位(笑),還擁有「養肝達人」這種封號。所謂的「晨型人」是指喜歡早起且在早上精力充沛的人,而「夜型人」則是在晚上比較能保持清醒,很容易熬夜,所以在白天的注意力跟體力通常都比較差。

◎關於作者◎

這本書作者有兩位,班傑明.史鮑、 麥可・桑德,兩人皆是「我的晨型人生」網站創辦人,史鮑以前主要在平台撰稿,桑德是產品設計師與工程師。看了一下作者們的網站,可以看到左側正是書本提到的,作者一共訪談342位成功人士,並將他們的晨間習慣訪談內容全部收錄在這個網站內,這本書則是集結其中的經典訪談而寫出來的書。平時很少有機會可以知道這些成功人士實施晨間習慣是有哪些,如何養成這些習慣或是實施後有產生什麼效果,這本書都有收錄,很多內容也蠻值得參考的!
資料來源:我的晨型人生網站

書本提到的三個重點

第一個重點:64位成功人士的晨間習慣經驗談

這本書的架構蠻特別的,每個章節都會5~10位左右的成功人士訪談內容,這些訪談對象大部分都是作家、藝術家、企業執行長、品牌媒體創辦人、音樂創作人,教育家等等,每一篇訪談大部分都圍繞以下這些問題:
  1. 你有哪些晨間習慣?
  2. 你會一大早回覆電子郵件嗎?
  3. 睡前會做些什麼,好讓隔天早上能輕鬆一點?
  4. 起床後大約多久才吃早餐?
  5. 你會用應用程式或產品來改善自己的晨間習慣嗎?
  6. 要是你沒有確切實行這套習慣呢?
  7. 養成這套習慣多久了?有什麼改變?
  8. 你是靠鬧鐘起床的嗎?
  9. 你的伴侶會怎麼配合、融入你的晨間習慣?
  10. 你在週末也會實行這套習慣嗎?
海苔醬覺得這些訪談問題都很不錯,不過如果每一篇都是不斷重複問這些問題,看久了就會覺得有點無趣或是閱讀疲勞,有時候甚至會想要趕快略過訪談問題,只看自己想看的內容,這種直接把訪談資料的原樣放到書本內,海苔醬不是很習慣閱讀這種結構,不過這種方法可以讓自己覺得好像正在跟這些人優秀人士訪談他們的晨間經驗。

第二個重點:如何打造屬於自己的晨間習慣

找出一套對自己有幫助的習慣,不要覺得有壓力,也不要用別人的標準來調整自己的晨間模式。保持彈性.知道什麼時候該為了自己做出改變
透過這本書的訪談內容,其實可以發現大多數實施的晨間習慣,有運動、冥想、寫作、閱讀等等,除了可以知道成功人士如何實施晨間習慣,海苔醬覺得作者也很用心,每個主題最後都會提出一些如何做的方法跟建議,可以幫助初學者或是想要擁有更美好的晨間習慣的人。

運動

  • 養成新的運動習慣最簡單的方法,就是堅持到底,不要讓自己有機會中斷後放棄,最經典的方法就是前一晚拿出運動服,打包必要的物品,讓一切準備就緒,這樣早上就能立刻出門運動
  • 運動是好好照顧身體的表現,也是對未來健康的投資,除了正面的生理影響,我們更應該將運動視為總能讓人每天早上心情平靜,思緒清明的冥想練習,運動能讓心靈變得更清澈,讓身體變得更健康,晨間運動能讓你起床後立刻享受這種心理與生理上的好處
  • 不少研究指出,雖然早晨運動與夜間運動有所差異,早晨運動會讓身體燃燒大量脂肪,而非碳水化合物,晚上運動真的比較適合純粹的肌力訓練,但養成運動習慣的關鍵只有一個,就是選擇自己感覺最好最方便的時間運動
  • 做些簡單,又不耗時的運動,運動的目的在於為體內的發條和齒輪上游,促進血液循環暖暖身,好讓你一整天都能精神飽滿,保持最佳狀況。只要記住,有做總比沒做好,就算做得不完美也沒關係
  • 應該要每天鍛鍊不同的身體部位,好讓肌肉有時間休息,同時努力堅持自己的運動習慣,不要固態復明,要讓健身成為有趣又有排解無聊的事,養成晨間運動的習慣固然很好,但內容與動作可以多點變化,不必流於單調死板的例行公事。

冥想

  • 利用晨跑或通勤時間冥想,跑步本身其實就是一種動態冥想。
  • 所謂的前景練習,也就是專注在思緒、行動和習慣上,除了前景外也要注意潛在的動機,自身居住的實體空間、感受、情緒以及當下這一刻的感官品質和體驗
  • 冥想有許多不同的形式,可以選擇最適合自己的類型與練習方法。最常見的四種冥想:引導式冥想、正念冥想、禪坐、超覺靜坐,除了這四種之外,還有內觀冥想、慈悲冥想、自我催眠、禱告以及其他較為現代的冥想方式,例如寫日記、跑步、在大自然中散步等。
  • 保持正念有很多好處,在日常生活中找尋適合思考與內心的時間,就算只有片刻也沒關係,如果遇上大塞車或是訂鐵誤點,這些都是進行那些與練習活在當下的好時機。
  • 冥想禱告和寫日記這些你不一定要做,但如果有哪一項對你產生作用,請緊緊抓住這個契機,或許你能發現幫助自己放鬆,思考生活與練習感恩的絕佳方式

睡眠習慣

  • 使用健康與睡眠追蹤裝置,這樣就能知道自己睡了多久,睡眠品質好不好,比較看看數據和我自己的感覺是否相符。
  • 設定起床鬧鐘,從明天開始,比平常早5分鐘起床吧,如果你都在早上七點起床,那就把鬧鐘調成6:55 ,實驗大約一個星期後,再提早5分鐘,就是比平常早10分鐘起床,只要按照這種累計的方式,每週持續提早5分鐘起床,最終一定會找到適合自己的起床時間
  • 打造完美的睡眠環境,保持臥室昏暗,伸手不見五指的那種暗,降低噪音,確保室內溫度能引導你進入優質的睡眠,選舒服的床墊
  • 大部分的人每天都需要七到九個小時的睡眠,如果你一直持續睡少於七個小時的話,早晚會付出代價,建議你可以在白天小睡片刻補眠,以下是推薦兩種小睡模式:強效小睡(10到20分鐘)、全睡眠週期小睡(90分鐘)
  • 把電子裝置放到臥室以外的地方,藍光會刺激大腦特定區塊的反應激素與活躍度,進而改變我們的生理時鐘

夜間習慣

  • 擬定代辦清單,確實完成所有代辦事項是提升整體專注力與生產力的第一步。建議你可以在當天下班或工作結束後將隔天的代辦事項寫下來,這樣第二天坐下來開始工作那一刻,你手邊就會有完整的代辦清單
  • 把隔天要穿的衣服拿出來,減輕早晨的決策疲勞對情緒健康很有幫助,只要在睡前把隔天要穿的衣服準備好,起床就能少決定一件事。
  • 心中的完美夜晚是在晚上十點左右關掉所有螢幕,盡量不瀏覽社群網站或是讀一些有的沒有的。
  • 安裝了非常激進的內容封鎖程式,晚上10點到早上11點之間封鎖所有的社群網站,娛樂八卦和新聞有關只要有一點點關係都算,就算白天也會漸進式的方式排除這些資訊,封鎖到早上11點是因為這個時候意志力比較薄弱,要是早上昏昏沉沉想打開電腦上網,那接下來一整天就會過得很慘。

其他

  • 把鬧鐘放在別的房間,不僅可以大幅改善你的起床速度,而且在訪談過程中,受訪者也一而再再而三地提到這個方法,它的原理淺而易懂。隔天早上起床按鬧鐘這個身體動作就足以促進血液流動,讓你清醒過來,你都已經站起來走到離窗戶5公尺遠的地方了,再按貪睡鍵根本沒有意義。
  • 用感恩的心展開新的一天,只要帶著感恩的心展開新的一天,起床就會變得簡單很多,因為這一天充滿的遠比待辦事項更深刻的意義。
  • 習慣之所以為習慣,重點就在於堅持,不過人生難免會出現一些阻礙或脫序的現象,一旦發生這樣的情況,我會盡量不批評自己,不要讓負面情緒影響接下來一整天的生活
  • 飯店房間有助於提高生產力,尤其是當你獨自旅行的時候,因為飯店房間工作時,身邊不會有那麼令人分心的事物。
  • 早晨不要先打開電腦處理電子郵件。說到電子郵件,最糟糕的反應就是回信,因為接下來只會你一封我一封沒完沒了,打開電子信箱的那一刻,你就進入了被動反應模式,開始處理他人的需求與計劃,而非完成自己的工作,無論你是受雇員工或是自行創業都一樣,千萬不要讓任何人阻礙你和當天所需執行的任務,至於其他的事都是別人的問題。
  • 有小小孩的情況下調整,適應與享受晨間習慣的建議
1.比孩子早起。
2.依照孩子的需求來調整晨間習慣。
3.習慣有助於孩子成長。
4.早上不要看手機的電子裝置。
5.每天早上好好說再見。
6.記住這只是暫時的。

第三個重點:晨間習慣帶來的效果

早上給自己一點時間,照顧與關注真的很重要,因為這不僅能大幅降低壓力指數,還能不斷提升執行力,洞察力和行動力。
根據書中內容,海苔醬也整理了這些訪談者實施晨間習慣後所感受的正面效果,提供給大家參考:
  • 經過多年來的實驗,我終於發現起床後30分鐘這段時間,會大大影響我對接下來一整天的感受。
  • 晨間習慣有助於產生踏實感。如果我早上匆匆忙忙壓力破表,就會影響到後面的工作,相反地只要我有時間有計劃安排生活,通常一切就會順利。
  • 早上留點個人時間給自己,清晨是大方擁有個人時間的絕佳時機,可以在這個世界上尚未甦醒前盡情享受早晨的寧靜。
  • 對創意工作者來說,習慣是一個非常重要的一環,只要沒有確切遵循習慣,就會覺得自己失去了平衡,有時候會導致嚴重焦慮內心煩躁不安。
  • 透過早晨拍攝花朵的過程中,我看見世界的變化大自然無限的豐富與同感,還有很多可能一不小心就會忽略的美好

◎晨間習慣大數據

在書本後面還有附上訪談300多位的大數據分析!從數據中可以發現,大部分的人平均睡眠7.5小時,大約集中在6:24左右起床,平均約晚上10:57睡覺,約35%會用貪睡鬧鐘,這些數據在「我的晨型人生」網站也可以找到,其中還有一些分析結果有都蠻值得參考的!依照大數據的結果,海苔醬差不多也是落在這個範圍內,平日起床時間大約5:45~6:00,晚上約11:00前就會躺平,偶爾晚上打文章或閱讀才會比較晚睡一點。平日上班貪睡鬧鐘幾乎不用,假日有時候不會設定鬧鐘,會想要偷懶睡久一點,但是這理想好像都很難實現耶,因為小孩通常都會在四、五點醒來討奶喝,幸運的話喝完會繼續睡到六、七點,悲劇的話就是喝完直接不睡,然後你就要開始陪玩了(暈)
資料來源:我的晨型人生網站

◎小結語◎

如果依照書中提到的「運動、冥想、寫作、閱讀」這幾項多數人會做的晨間習慣來檢視自己的話,通常無法在早上一小時內完成這四項全部。海苔醬的晨間習慣項目,基本上每天都會不斷調整,變動性很高,每個項目都覺得很重要,但又無法每天實施所有項目的狀況下,會用輪流的方式來進行,例如今天早上安排運動+閱讀,明天要做的晨間習慣項目就會調整成寫東西(子彈筆記等)+運動。
關於冥想這部分,海苔醬也是比較傾向於「動態冥想」,例如運動時專注當下,或是在通勤時間,騎機車時好像會有類似的冥想感覺,不過騎車想事情也是一件很危險的事,還是專心騎車比較安全!除了「動態冥想」,也會寫筆記、日記等等的「現代冥想」,如果早上沒時間寫,會利用一天當中空白的時段拿出來寫一下。海苔醬在上篇【晨間習慣】找回生活主導權的個人小時光有簡單分享自己的晨間習慣,有興趣的朋友可以參考看看喔!在這裡也提供購書連結,如果不想買實體書本,可以買電子書來看看喔!
這本書推薦給想找回自己的自由時間的人、想要享受一個人獨處時光的人、想嘗試早起的人、想體驗晨間習慣所帶來的好處的人,也希望這次閱讀分享對你有所幫助!
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    身體力行實驗原子習慣帶來的效果
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