好書推薦:最好的睡眠
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知識:★★★☆☆
實用:★★★☆☆
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文章目錄
睡眠正是最強大的工作技巧
1.如果不刻意提醒自己避免，那麼在時間不夠用的時候，人們第一個犧牲的通常是睡眠時間
2.為求隔天發揮最大實力，拿出最好的工作表現
就應該要將就寢時間當做一天的起點
從「今天累了一整天，該睡了」的被動式睡眠，改成「為了隔天拿出最好的表現，而做好萬全準備，該睡了」的主動式睡眠
3.職場工作者需要的是讓大腦休息而不是讓身體休息，高品質的睡眠等於高水準的工作表現
給職場工作者的睡眠新常識
1.假如不在白天提高清醒度，精力十足地度過一天睡眠壓就很難提高
2.避免晚間沐浴在明亮光線下，早晨則要刻意沐浴在陽光下，藉此重新設定生理時鐘
可以在睡前先把寢室窗簾拉開5到10公分，讓自己接收光線的變化
3.在前一天晚上預先準備好隔天早上的待辦事項
為自己準備非得一大早起來做不可的事和製造早起的獎勵
可說是持續早起生活的有效手法之一
4.人體在核心體溫下降時會感到睏意
反過來說，核心體溫提高時就容易清醒
所以起床後用熱水淋浴和晨間運動，能促進睡醒後的清醒度
5.在大型活動的前一天晚上，一定要過著與平時無異的生活，不要做任何特別不同的事，盡力維持平日步調
6.一決勝負的前一天晚上，絕對嚴禁睡眠不足
因為睡眠是大腦整理記憶的時候
如果想在提案時口若懸河、滔滔不絕，前一天晚上就不能不好好睡一覺
7.熬夜的行為，正是名符其實的有百害無一利
具體風險有專注力衰退、記憶力衰退、思考力衰退
這三者都是拖垮工作表現的動態因素
8.熬夜到天亮與喝下一到兩瓶啤酒的狀態相同
只要醒著超過17小時，處理事務的能力，就會衰退到和血液中酒精濃度高達0.05的人一樣差的地步
9.假日與平日的落差最好控制在兩小時內
10.睡前若處於極端空腹的狀態，會使精神越來越好，結果導致睡不著
戰勝下午兩點到四點的時段
1.把機械式、需要移動的工作，安排在這個時段
在這個時段安排能活動身體與嘴巴，向他人輸出資訊的工作
2.午睡是為了提高下午工作表現的積極行動
一邊抵抗睡魔 一邊工作只能說是無謂的努力
3.九點、十二點、下午3點的三杯咖啡，是最強的咖啡因策略
如果希望咖啡因能盡快發揮作用建議喝熱咖啡
4.吃口香糖比喝咖啡方便，趕跑睡意的速度又比咖啡因快
咀嚼薄荷口味的口香糖，除了消除睏意外，還有舒緩壓力、提升學習能力的效果
5.午睡>口香糖>咖啡
睡前好習慣
1.晚餐一定要在就寢3小時前吃完
2.睡前建議吃脂肪含量低、口味平淡的食物
3.喝完溫開水，接著只要抱著來睡覺吧的心情上床即可
4.用運動飲料和糖份迅速恢復清醒
睡前壞習慣
1.躺在床上滑手機(一出現睏意就不要再滑手機，最好睡前兩小時直接關閉智慧型手機 )
2.睡前攝取咖啡因
3.在回家的電車上不小心睡著
4.到家前順便繞去便利商店
5.晚餐暴飲暴食
睡眠自我分析
睡眠記錄的項目包括，入眠時間及起床時間
再從這裡導出睡眠時數，同時記錄下睡醒時的感覺和當天的工作表現
發現自己每次都在相同時段產生睏意的話預測產生睏意的時間然後再思考對策
推算睡眠時段的步驟
1.製作睡眠記錄，根據記錄計算出平均睡眠時數(未設鬧鐘的狀態)
2.決定起床時間
3.從起床時間減去睡眠時數到算出就寢時間
逼不得已非熬夜不可的緊急對策
1.變更隔天的預定工作事項在隔天上午安排不需花費腦力的機械式工作
2.熬夜時騰出15到20分鐘小睡並避免以躺下來的姿勢入睡
3.熬夜隔天把握午休時間再小睡片刻確保下午工作不失誤
4.盡可能提早結束工作確保晚上有充足的睡眠時間
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原文發表於先鋒教育官網
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譯者:洪逸慧
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