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肌肉生長訓練 (hypertrophy training) 是增加肌肉量和改善體態的有效方法之一。一般而言，肌肉生長訓練的組數大約介於三到四組之間，每組次數則以八到十下的重量進行。在這次的訓練課表中，我們選擇了一些常見的機械式上肢動作來進行訓練。
上肢肌肉成長訓練動作，其中包括以下動作：
1. Seated Lat Pulldown（坐姿下拉）：這個動作主要鍛練背部的寬背肌。使用機械器材可以幫助你更好地掌握下拉的範圍和姿勢，並且減少其他肌肉的干擾。
2. Standing Lateral Raise（站姿平舉）：這個動作針對肩部的中斜束肌肉。站姿平舉可以提供更多的身體穩定性要求，同時使用機械器材可以幫助你更好地控制動作，並減少其他肌肉的參與。3. Straight Arm Pulldown（伸直臂下拉）：這個動作主要鍛練背部的肌肉，特別是背闊肌。使用機械器材可以提供穩定的支撐，讓你專注於刺激背部肌肉的收縮。
4. Seated Pullover（坐姿前傾胸推）：這個動作主要鍛練胸肌和背肌。坐姿前傾胸推使用機械器材可以幫助保持穩定，讓你更專注於胸肌和背肌的訓練。
使用機械器材進行訓練的好處在於它們可以提供穩定性，減少對於平衡和姿勢穩定的要求，使訓練者能夠更專注於動作的執行和肌肉的收縮。這對於剛入門的初學者或者長期進行高強度訓練的人來說都是一個不錯的選擇。另外，當你想要進行動態恢復休息時，使用機械器材也是一個不錯的選擇，因為它們可以減少對身體其他部位的壓力，使你能夠有針對性地放鬆和恢復特定肌肉群。
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。追蹤我的方格子文章、Podcast、Youtube，以及FB粉專: #我是運科竹，和運科竹一起自我成長，邁向理想人生吧！
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