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想知道如何更有效地鍛鍊上半身肌群嗎？ 讓運科竹告訴您如何用簡單的幾個動作讓鍛鍊上半身？

前言

當談論健身動作時，不僅僅是著重在肌肉的鍛煉，更是關於建立一個強健的身體，增加力量和改善體能。在這篇文章當中，我們將討論一些重要的動作，包括Seated Dumbbell Press、Dumbbell Bench Press、Seal Row、Seated Incline Bench Press和Seated Pullover，並分享我對這些動作的心得。

Seated Dumbbell Press（坐姿啞鈴推舉）

坐姿啞鈴推舉是一個出色的肩部訓練動作。這個動作強調肩膀的前束肌，有助於增加上半身力量和改進姿勢。在執行時，要確保保持穩定的坐姿，以減少背部的參與。我個人喜歡這個動作，因為它不僅增強了我的肩膀，還有助於改進我的坐姿姿勢。

Dumbbell Bench Press（啞鈴卧推）

啞鈴卧推是一個經典的胸部訓練動作。這個動作不僅有助於增加胸肌的力量，還可以培養上半身的穩定性。在執行時，請確保使用適當的重量，以避免受傷。這個動作對於建立壯碩胸部和提高上身力量非常有幫助。

Seal Row（海豹划）

海豹划是一個相對較不常見但極具價值的背部訓練動作。這個動作強調中背部和上背部的肌肉，有助於改善姿勢和提高上半身的穩定性。在執行時，要確保保持背部挺直，並瞄準背部肌肉的收縮。

Seated Incline Bench Press（坐姿斜臥卧推）

坐姿斜臥卧推是一個優秀的胸部訓練動作，它專注於胸部上部和前束肌。這個動作可以幫助你實現更好的胸部發展，同時也提高了肩部的參與，增加了全身力量。

Seated Pullover（坐姿夾胸舉）

坐姿夾胸舉是一個多功能的動作，它同時鍛煉胸部和背部肌肉。這個動作不僅有助於增加胸肌的伸展，還可以加強背部的肌肉。當你執行這個動作時，要確保保持坐姿，以獲得最大的效益。

結語

最重要的是，無論你選擇哪個動作，都要確保使用正確的姿勢和技巧，並根據自己的能力選擇合適的重量。此外，記住休息和適當的營養也是成功的關鍵。不要忽視休息和飲食的重要性，因為它們對於身體恢復和肌肉生長同樣重要。 希望這些建議能幫助你在健身路上更上一層樓。堅持鍛煉，追求卓越，你將看到令人驚訝的變化，不僅在體型上，還有在健康和體能上的提升。

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C. =============

陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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